Smartphone, ordinateur, tablette, télévision, console de jeux… Vous ne pouvez peut-être pas vous passer de vos écrans. Mais vous pouvez adopter une meilleure posture qui fera toute la différence. Et tester ces exercices recommandés par les experts pour limiter les tensions. Intégrés dans votre routine quotidienne, ils ne vous prendront que quelques minutes.
Vous savez déjà que vous passez littéralement des heures entières de votre journée courbé vers l'avant, les yeux fixés sur des écrans. Selon le baromètre du numérique publié en 2023, les Français ont passé en moyenne près du tiers de leur temps éveillé devant un écran en 2022. Ce qui ne va pas sans problèmes.
Tout ce temps passé à vous pencher vers l'avant fait fléchir le cou vers le bas, au lieu de le placer dans la position verticale correcte, ce qui tend à créer cette raideur du cou que beaucoup d’entre nous ne connaissent que trop bien. Et ces douleurs que nous ressentons parfois dans le haut du dos et au niveau de la colonne cervicale, mais aussi dans la mâchoire et dans la tête.
Le "text neck" ou "tech neck", termes communément utilisés outre-Atlantique pour désigner ces maux affectant le cou et liés à l’usage de technologies numériques, n'est pas un diagnostic médical officiel. Mais les recherches montrent que cette affection est devenue si répandue aujourd'hui, qu'elle est devenue un vrai fardeau pour la santé publique.
Pourquoi regarder un écran affecte votre cou
"Plus la tête est penchée vers l'avant, plus elle pèse sur la colonne vertébrale", explique Thomas A. McNally, directeur du centre de recherches sur la colonne vertébrale du Chicago Center for Orthopedics. "Elle tire vers le bas devant vous, au lieu de répartir les forces comme c'est normalement le cas avec une bonne posture". De quoi générer des douleurs cervicales et des maux de tête.
L'un des problèmes est la laxité et la surutilisation de la musculature du haut du dos et du cou lorsque ces muscles sont constamment étirés par le fait de se pencher en avant. Autre problème : l'usure atypique des disques situés entre les vertèbres cervicales, qui peut les empêcher d'amortir la colonne vertébrale de manière optimale. "Lorsque tout est bien aligné, les forces sont réparties entre les disques à l'avant, les articulations à l'arrière, la colonne vertébrale et tous les muscles et ligaments", explique Le docteur McNally. En revanche, si une force inégale est exercée sur une partie du disque, celui-ci ne peut plus offrir le même amortissement que celui pour lequel il a été conçu. "Vous exercez plus de pression sur le disque avant ou vous écartez les articulations", explique-t-il. "Nos disques s'usent s'ils sont sollicités de manière anormale.
Que pouvez-vous faire pour lutter contre ces tensions et ces douleurs
Il y a bien sûr une solution évidente : réduire votre temps passé sur les écrans. Logique, mais pas toujours facile pour ceux qui doivent passer des journées entières à travailler devant un ordinateur. Reste que vous pouvez prendre conscience de votre position lorsque vous fixez votre écran et la modifier légèrement.
Le docteur McNally suggère d'essayer de maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale. Cela signifie qu'il faut garder les deux pieds sur le sol (et donc ne plus s'asseoir les jambes croisées pendant les réunions Zoom…), maintenir une légère courbe dans le bas du dos, tirer les épaules vers l'arrière et vers le bas, et placer l'écran à peu près au niveau des yeux pour éviter de se fatiguer le cou, explique-t-il. De même, lorsque vous regardez votre téléphone, essayez de le tenir plus haut afin de ne pas vous pencher vers l'avant ou vers le bas.
Il conseille également de faire des pauses fréquentes devant l'écran. Vous pouvez par exemple tout simplement vous asseoir, et regarder autour de vous quelques instants. Vous lever et faire les cent pas dans la maison. Ou sortir marcher, ce qui vous permettra également de réduire la fatigue oculaire due à l'utilisation de l'écran.
Thomas McNally et d'autres experts comme la physiothérapeute Leada Malek, recommandent également de faire quelques étirements du cou pour les muscles de la colonne cervicale. C'est simple, rapide, efficace. Et facile à pratiquer partout, y compris à votre bureau le temps d’une pause.
Au bureau, sur votre canapé ou dans un embouteillage : 5 étirements efficaces
1. Relâchez vos épaules
Le docteur McNally conseille de vous asseoir bien droit. Remarquez alors si votre tête a tendance à se pencher vers l'avant. Essayez de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Tirez ensuite vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme si vous vouliez les mettre dans votre poche arrière. C’est une astuce que certains professeurs de yoga utilisent pour faire prendre conscience à leurs élèves de leur tendance à maintenir la tension dans les épaules pendant certaines poses. "En fait, vous alignez votre cou et votre dos", explique le médecin. Lorsque vous reprenez le travail, faites des pauses régulières. Prenez conscience de votre posture. Vous pouvez facilement revenir à cet alignement à tout moment
2. Faites pivoter votre cou
Asseyez-vous bien droit et alignez votre cou avec votre dos. Tournez ensuite lentement votre cou vers la droite d'un degré confortable et faites une pause comme si vous étiez dans la posture du guerrier 2 et que vous regardiez par-dessus votre main avant. Respirez. Essayez ensuite de l'autre côté.
3. Penchez la tête sur le côté
Très efficaces également : les étirements latéraux du cou. Le cou étant aligné avec la colonne vertébrale, déplacez lentement votre oreille droite vers votre épaule droite tout en tirant les deux épaules vers le bas. De nombreux professeurs de yoga intègrent cet étirement dans une position assise jambes croisées au début ou à la fin du cours. Vous devriez ressentir un étirement subtil le long du côté gauche de votre cou. Ne forcez pas. Posez-vous un instant et respirez. Changez ensuite de côté.
4. Penchez vous vers l'arrière
Si le dossier de votre chaise tombe à la hauteur des épaules, penchez simplement le haut de votre dos par-dessus le dossier de la chaise, suggère la physiothérapeute Leada Malek,. Essayez d'isoler l'étirement des muscles du haut du dos en évitant de cambrer les muscles du bas du dos et en empêchant vos côtes de se projeter vers l'avant, comme dans la posture du cobra. Respirez.
5. Misez sur la torsion
Asseyez-vous au sol, ou sur une chaise, face au dossier. Tournez-vous vers la droite, placez votre main droite sur le dossier et posez votre main gauche sur votre cuisse droite, comme vous le feriez dans la torsion assise connue sous le nom de Demi-Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana) que vous pouvez voir dans le dessin ci-dessus. Inspirez en vous asseyant un peu plus haut et plus droit. Expirez en relâchant votre poitrine vers la droite dans une torsion. Ne forcez pas. Respirez. Répétez l'exercice de l'autre côté.
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