Running : 6 façons d’adapter sa pratique du yoga pour être moins raide

Vous avez récemment décidé d’intégrer le yoga à votre entraînement en course à pied… mais vous avez du mal à en voir les bénéfices. Vous ressentez beaucoup de frustration, de tensions (dans les ischios-jambiers, les mollets, les hanches) et manquez, selon les postures, de force dans le haut du corps ? Pas de panique : il vous faut simplement adapter votre pratique à vos spécificités de coureur. Voici comment. 

On le sait, le yoga est complémentaire de la course à pied. C’est un excellent moyen de soulager vos tensions musculaires, d’améliorer l'amplitude de vos mouvements. Mais aussi de prendre conscience de vos diverses tensions et d'identifier les déséquilibres musculaires. De plus, l'état de conscience nécessaire pour passer d'une posture de yoga à une autre améliore votre équilibre et votre proprioception. Ce qui se traduit par des mouvements plus confiants et plus efficaces sur des terrains variés, que vous sautiez sur des trottoirs ou que vous dévaliez un pierrier à toute vitesse.

L'attention permanente que le yoga porte à votre état intérieur peut également vous aider à détecter les signes précurseurs d'inflammation. Ceux-ci précèdent souvent une blessure mais ont tendance à être négligés dans le tourbillon de la vie. Enfin, en cultivant l'intériorité, le yoga vous permet d'accéder à votre état énergétique actuel. Un excellent moyen de savoir quand vous devez ralentir.

Ces bénéfices étant posés, ne reste plus qu'à adapter votre pratique pour en tirer le meilleur sur les sentiers.

1. Si vos ischio-jambiers sont tendus...

Vous n’arrivez pas à avoir les jambes tendues lors de la posture du chien tête en bas ? Cela est dû à une importante tension dans les ischio-jambiers. Ce qui peut créer chez le coureur un sentiment d'échec dès qu'une posture exige de la souplesse dans ces muscles-là. Voyez plutôt cela comme de l’énergie stockée, semblable au recul élastique qui vous propulse littéralement vers l'avant chaque fois que votre pied touche le sol en courant. Vous pourrez ainsi envisager de vous relâcher plutôt que de vous tendre. Et d'assouplir le muscle plutôt que de le pousser à s’étirer.

Cela s’applique particulièrement à toutes les postures qui demandent de vous pencher vers l'avant. Plutôt que de forcer votre poitrine à se rapprocher de votre jambe, concentrez-vous sur la sensation d'un léger étirement au centre de vos ischio-jambiers. En pratique, vous devez garder les genoux légèrement pliés. Vous pouvez également placer des blocs sous vos mains afin de faciliter l’exercice. Et surtout : n'oubliez pas de vous relâcher et de vous détendre.

2. Si vous avez les mollets tendus...

Vous n’arrivez pas à faire toucher vos talons sur le sol lors de la posture du chien tête en bas ? Ou de celle du guerrier ? Rassurez-vous, il n'est pas nécessaire d’avoir les talons en contact avec le tapis dans certaines postures, y compris pour le chien tête en bas, afin d’obtenir un étirement bénéfique des mollets. Laissez vos talons lentement atteindre le sol. Ne vous inquiétez pas s'ils ne le touchent pas. Utilisez plutôt leur poids pour créer une sensation subtile d'étirement ou d'allongement des muscles du mollet.

Dans certaines postures, où il est essentiel, pour l'engagement total du corps, d'ancrer le talon arrière, comme pour la posture du guerrier, si vous n'arrivez pas à ancrer votre talon sur votre tapis, envisagez de légèrement diminuer l’amplitude de votre posture. Vous pouvez également essayer de glisser une serviette sous votre talon arrière ou de rouler l'arrière de votre tapis plusieurs fois pour donner à votre talon quelque chose de plus haut que le sol sur lequel s’appuyer.

3. Si vous avez les hanches tendues...

L'image classique associée au yoga est celle d'un pratiquant assis confortablement les jambes croisées, les genoux reposant confortablement sur le sol et une expression de bonheur sur le visage. Un exercice durant lequel il analyse ses émotions. Pas si simple pour le coureur, surtout lorsque cette posture s'accompagne d'une invitation à plier le torse vers l'avant, par-dessus les jambes.

Mais il faut savoir que la tension des fessiers, tout comme celle des ischio-jambiers et des mollets, contribue à vous propulser vers l'avant dans votre foulée de course. Celle des muscles du dos aide à maintenir votre torse droit pendant que vous courez, vous permet de respirer et d'absorber l'impact de chaque frappe de pied. Ce sont des adaptations précieuses que votre corps a faites à la course à pied. Au lieu de les considérer comme des obstacles à l'ouverture profonde des hanches, sachez que, sur le tapis, vous bénéficiez toujours des bienfaits des étirements, mais avec une amplitude de mouvement généralement moindre que les autres pratiquants.

Mais plutôt que de vous préoccuper de l'apparence de vos postures assises sur les jambes croisées et de vos flexions avant, concentrez-vous sur la recherche d'une version de la posture qui permette à vos muscles qui travaillent dur de ressentir un sentiment de relâchement ou de relaxation. Ce qui se traduira par un léger étirement, que ce soit au niveau des fessiers, de l'extérieur des hanches, de l'intérieur des cuisses ou du bas du dos. Il n'est pas nécessaire d'aller plus loin.

Si vous êtes assis les jambes croisées, l'utilisation d'accessoires sous vos genoux ou vos cuisses ou le fait de vous appuyer sur vos mains plutôt que de vous pencher vers l'avant peut rendre l'étirement plus tolérable. Vous pouvez utiliser des blocs, une serviette roulée ou même une bouteille d'eau. Dans la posture du pigeon, le fait de se soutenir avec les bras tendus crée plus d'espace entre le torse et la jambe avant, ce qui réduit la flexion des hanches. Une fois de plus, il s'agit de faire en sorte que la posture réponde à vos besoins plutôt que d'essayer de vous forcer à respecter sa forme.

4. Si vous avez des courbatures dans les jambes...

Certains pratiquants font du yoga leur principale source d'entraînement. Pour eux, il est donc logique de solliciter la force de leurs jambes en pliant les genoux plus profondément dans certaines postures. Ou de tenir les postures debout aussi longtemps que possible pour maximiser l'engagement musculaire à chaque instant.

Ce qui est différent pour les coureurs. Car eux peuvent venir à un cours de yoga juste après avoir couru, ou pratiquer cette discipline le lendemain d'une sortie particulièrement difficile. Dans les deux cas, vos jambes peuvent être lourdes lorsque vous arrivez sur le tapis. Et si vous prévoyez de courir après votre cours de yoga, le même jour, vous désirerez peut-être préserver votre force dans le bas du corps.

La solution ? Privilégiez le moindre effort. À savoir : moins plier les genoux au cours des postures du guerrier ou de la chaise. Diminuez l’amplitude lors des postures du triangle et de la pyramide. Ainsi, en vous préparant à solliciter moins intensément le bas du corps, vous pouvez vous concentrer sur la mobilité et la souplesse plutôt que sur la force brute. Il vous faudra peut-être un peu d’habitude pour ne pas tout donner sur le tapis – car vous êtes un athlète, après tout – mais en vous détendant, vous pourrez réserver vos meilleurs efforts à la course à pied.

5. Si vous manquez de force dans le haut du corps...

La course à pied donne la priorité aux muscles des jambes et des hanches. Et ce au détriment des muscles du haut du corps. Certaines postures, telles que les diverses planches, et même l'option supposée « relaxante » du chien tête en haut, peuvent s’avérer particulièrement exigeante pour les coureurs.

Contrairement aux postures qui mettent l'accent sur le bas du corps, voyez ces exercices comme un véritable entraînement. Abordez-les avec un peu plus de discipline, en sachant que la force que vous développez ici peut vous rendre plus résistant mais aussi vous aider à améliorer vos performances en course à pied. Un haut du corps fort permet de mieux diriger les bras, d'améliorer l'équilibre et de maintenir une bonne allure. Mettez-vous au défi d’aborder ces postures sans attente de performance, mais en appréciant la possibilité de d'essayer quelque chose de nouveau et de développer votre force.

6. Si vous avez un esprit de compétition...

Faire face à ses attentes peut être l'un des plus grands défis auxquels est confronté tout pratiquant en yoga. Pour les coureurs, la discipline et l'esprit de compétition, très utiles dans votre entraînement de course, peuvent venir entraver les bénéfices de votre pratique du yoga.

Si vous avez l'habitude de comparer vos performances à celles de votre entourage, il peut être facile d'oublier que les autres élèves d'un cours de yoga se sont sans doute adaptés à la discipline de la même manière que vous avez progressé en course à pied. Se dénigrer pour ses capacités en yoga reviendrait ainsi à comparer un sprinter à un coureur d'endurance et à s'attendre à ce que leurs besoins, leurs objectifs et leurs résultats soient les mêmes.

Les coureurs peuvent être durs envers eux-mêmes si, d'une semaine à l'autre, ils ont l'impression d'être plus ou moins performants dans un cours de yoga. Mais gardez à l'esprit que tout dépend aussi de votre contexte. Au cours d'une semaine où vous avez eu une faible charge d'entraînement en course à pied, il est fort possible que vous soyez capable de tenir les postures plus longtemps ou de vous étirer plus profondément pendant un cours de yoga. C'est gratifiant, mais forcément différent d'une semaine où vous avez réalisé un gros bloc exigeant. Alors soyez un peu indulgent envers vous même.

En fait, il est normal de ne pas « gagner » ou même de ne pas « progresser » en yoga, et c'est en fait le but. Vous êtes là pour faire de l'entraînement croisé plutôt que de la compétition. Votre objectif ? Restaurer les tissus tendus ou fatigués, développer une force équilibrée, etc. En bref : le yoga n'a pas besoin de ressembler à votre approche en matière de running.

Et comme vous le faites déjà en course à pied, concentrez-vous sur votre objectif. Dès lors que vous prendrez le yoga pour ce qu'il est - une tradition de pratiques pour le corps, l'esprit et même l'âme - il est fort possible qu'il complète votre entraînement de manière inattendue. Car en vous donnant l'occasion d'aborder vos faiblesses ou vos déséquilibres, il vous rappelle vos forces existantes tout en vous aidant à en générer de nouvelles.