La position assise ne vous vaut rien, vous le savez. Et faire quelques secondes de fente en fin de journée ne suffit pas bien souvent pour assouplir vos fléchisseurs de hanche douloureusement tendus, cause de bien des maux. Au niveau du dos, mais aussi de la hanche, de l’aine, du ventre, de la jambe et plus encore. Pour y remédier, voici une petite routine à intégrer dans votre quotidien. Simple, et ne nécessitant aucun matériel spécifique.
Comme beaucoup d'entre nous, vous passez sans doute la plupart de vos journées en flexion de hanche. Que vous soyez en train de courir, de faire de la rando, du vélo, du ski. Sans parler bien sûr de toutes ces heures assises à votre bureau. Ce qui veut dire que votre psoas est presque constamment contracté, tendu. De quoi vous donner une furieuse envie d'étirer vos hanches. Mais cette tension permanente peut contribuer à d'autres problèmes bien plus graves. Le dysfonctionnement du psoas peut affecter votre foulée, en rando comme en course à pied, affecter votre stabilité lombaire et même être la cause cachée de douleurs dorsales ou pelviennes. Comment en arrive-t-on là ?
Un peu d'anatomie
Le muscle psoas prend naissance au niveau de la colonne lombaire et traverse le bassin avant de s'attacher au sommet et à l'avant du fémur. En raison de sa position centrale, il soutient le bas du dos et joue un rôle stabilisateur essentiel dans votre posture, tant dans l'immobilité qu'en mouvement. Lorsque le muscle se contracte, il rapproche le thorax et les cuisses en flexion. Cela se produit lorsque vous êtes assis, que vous faites de la randonnée, que vous courez, que vous montez des escaliers, que vous sortiez du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), que vous leviez les jambes dans la posture du bateau (Navasana) ou que vous vous penchiez sur les hanches dans une flexion avant debout (Uttanasana).
Si vous passez une grande partie de votre journée avec votre psoas « raccourci « et que vous pratiquez ensuite quelques étirements intenses mais brefs sur votre tapis de yoga, il n'est pas vraiment surprenant que vous ne ressentiez aucun soulagement.
En pratique, comment vous y prendre ?
Les étirements passifs du muscle psoas ne sont pas la solution aux tensions musculaires chroniques. Ce qu'il vous faut, c'est une approche plus complète.
1. Modifiez vos étirements du psoas
Pourquoi c'est efficace ? Comme la plupart des muscles, et notamment ceux qui soutiennent votre posture, le psoas a besoin d'exercices variés. Sortez de votre routine afin de changer la tension dans les fibres musculaires. Vous améliorez ainsi la circulation dans et autour des muscles.
Comment faire : Incorporez les inclinaisons pelviennes des postures du Chat et de la Vache dans les positions debout, assises et même couchées. Le psoas se raccourcit légèrement lorsque le bassin bascule vers l'avant en direction des cuisses dans la position de la Vache, et s'allonge lorsqu'il bascule vers l'arrière en arquant le dos dans la position du Chat. Vous pouvez également inclure d'autres étirements de flexion latérale dans votre pratique, ce qui entraîne un léger raccourcissement du psoas du côté vers lequel vous vous penchez et un allongement du côté à partir duquel vous vous penchez.
S'allonger peut également soulager le psoas après une longue station debout, après avoir marché ou être resté assis, bien que le fait de passer brusquement à l'étirement des jambes après une position assise prolongée puisse sembler trop intense pour certains.
Vous pouvez également inverser l'attraction de la gravité, de sorte que même lorsque les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis, comme dans Viparita Karani (posture inversée de demi-chandelle), vous êtes en mesure de détendre vos jambes et de laisser le mur les soutenir. Il en va de même pour l'élévation des hanches soutenue par un bloc ou un traversin, posture appelée Setu Bandha Sarvangasana.
2. Pratiquez des exercices de renforcement lorsque le muscle est allongé
Pourquoi c'est efficace ? Même si le psoas est tendu, cela ne signifie pas qu'il est fort. Et comme il est souvent difficile d'isoler ce muscle psoas, beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à le renforcer. D'autant que les options généralement utilisées dans le yoga - y compris la posture du Bateau, celle du Bâton (Dandasana) et la version sans les mains de la « Posture du gros orteil tenu »(Utthita Hasta Padangusthasana) - ne font travailler le muscle que dans sa position raccourcie. Le travail de force effectué lorsque le muscle est en position allongé, comme dans la posture du Danseur (Natarajasana) et celle de la Roue (Urdhva Dhanurasana), peut être étonnamment bénéfique pour le psoas.
Comment faire ? Pour allonger ou étirer le muscle, il faut le prendre dans la position opposée à la flexion de la hanche, c'est-à-dire en extension, ou en éloignant la cuisse du corps. C'est ce qui se passe à l'avant de la jambe arrière lors d'une fente. Mais l'extension de la hanche ne suffit pas. Pour allonger le psoas, vous devez aplatir ou même arrondir légèrement le bas du dos.
Vous pouvez renforcer l'allongement du psoas dans la jambe arrière de la fente basse en imaginant que vous tirez votre genou arrière vers votre talon avant, sans le bouger. En même temps, rentrez et remontez votre ventre. Vous pouvez appliquer une action similaire dans la posture du Danseur en ramenant votre nombril vers la colonne vertébrale tout en pressant votre pied levé dans votre main et en l'éloignant de votre corps.
Pour solliciter davantage le muscle, vous pouvez vous allonger sur le dos, un genou ramené vers la poitrine pour maintenir le bas du dos à plat contre le tapis, puis soulever l'autre jambe tendue juste au-dessus du sol. N'oubliez pas de respirer.
3. Faites des étirements passifs et réparateurs
Pourquoi cet exercice est efficace ? Passer du temps à détendre le psoas dans une position où vous ne lui demandez pas de vous soutenir peut être profondément bénéfique pour deux raisons.
Tout d'abord, il faut savoir que ce muscle est logé en profondeur dans le corps et qu'il partage des connexions fasciales avec le diaphragme respiratoire. Lorsque vous vous détendez pour respirer plus profondément, le mouvement lent et rythmé du diaphragme modifie la pression et la tension exercées sur le psoas, réduisant ainsi la tendance du muscle à la rigidité.
Deuxièmement, la fonction du psoas est également liée à des influences plus subtiles du système nerveux, notamment la réaction de lutte ou de fuite. Imaginez que vous vous crispez en réponse à une menace réelle ou perçue. Le psoas est l'un des muscles les plus susceptibles de se contracter pour soutenir cet état d'alerte. Les stimuli constants de la vie moderne font que beaucoup d'entre nous sont constamment dans un état d'anxiété faible, ce qui ajoute à la sensation de tension dans le psoas. Le temps passé en toute sécurité dans des poses réparatrices peut donc vraiment réduire cette tension.
Comment faire ? L'abaissement délibéré du muscle psoas peut être pratiqué dans des positions qui le détendent, même lorsqu’il est raccourci. Associé à une respiration ventrale lente, ce relâchement peut aider à dénouer ses tensions.
La position assise est une position raccourcie familière pour le psoas qui nécessite l'engagement du muscle pour vous aider à rester droit. Mais lorsque vous adoptez la même position mais en vous allongeant sur le dos et en posant vos mollets sur une chaise ou contre le mur, vous donnez à votre corps l'impression que le psoas est dans un état de raccourcissement sans tension. Notez également que la « posture de Stonehenge », dans laquelle vos mollets reposent sur un traversin surélevé par deux blocs, est une autre option efficace.
Autant d'approches simples que vous avez tout à gagner à tester.
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