Un sac à dos toujours trop lourd, des terrains exigeants, des conditions météorologiques changeantes, des efforts longs et répétitifs… La randonnée met le corps à rude épreuve. Alors, que vous vous lanciez sur des périples de plusieurs semaines, ou sur de simples sorties à la journée, dédiez quelques minutes à de simples postures de yoga. Parfait pour éliminer les tensions éventuelles.
S'arrêter quelques minutes pour s'étirer en pleine rando est un excellent moyen de limiter la casse. Surtout quand les journées à plus de 30 kilomètres s’enchaînent. Un excellent moyen de soulager les muscles tendus et les tensions éventuelles. Autre avantage de la pratique du yoga en rando : favoriser une meilleure connexion avec soi-même et ce qui nous entoure. Non négligeable !
Les asanas, ou postures, suivantes sont à intercaler tout au long de votre journée de rando. De courtes pauses de 10 à 15 minutes suffisent pour vous délester de votre sac et vous étirer.
1. Le chat et vache debout
Quels bienfaits ? Si vous avez tendance à souffrir de maux de dos lors de vos randonnées en montagne, essayez la version debout du chat et de la vache, idéales pour relâcher la tension dans la colonne vertébrale.
Comment faire ? Pliez les genoux, posez les mains sur les cuisses et redressez la colonne vertébrale du cou au coccyx. Inspirez en cambrant le dos, en basculant le bassin vers l'avant et en élargissant la poitrine.
Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le bassin, en rapprochant les abdominaux de la colonne vertébrale et en ramenant le menton vers la poitrine. Répétez lentement, en bougeant à mesure que vous inspirez et expirez, pendant environ 10 respirations.
2. La poupée de chiffon
Quels bienfaits ? Les flexions avant debout peuvent reposer votre corps et ralentir vos pensées. Pratiquez cette pause debout devant un arbre au tronc large, appuyez votre dos pour intensifier l'étirement le long du dos, des ischio-jambiers et des fessiers.
Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds au moins aussi écartés que les hanches. Pliez légèrement les genoux et faites une charnière au niveau des hanches pour rapprocher votre poitrine de vos cuisses. Prenez appui sur toute la surface de vos pieds et soulevez vos os de l'assise.
Laissez vos mains reposer sur le sol ou saisissez les coudes opposés. Relâchez votre cou et laissez votre tête pendre. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez-vous aller à l'instant présent.
3. Le chien tête en bas avec étirement des mollets et de la bandelette ilio-tibiale
Quels bienfaits ? Les mollets d'un randonneur sont très musclés, car ils sont chargés de vous propulser lors d'une ascension exigeante. Après avoir parcouru un sentier particulièrement escarpé, ils peuvent être tendus, ce qui peut entraîner, tôt ou tard, des douleurs musculaires pouvant vous faire boiter pendant quelques jours. La meilleure façon de prendre soin de vos mollets est d'augmenter progressivement votre distance de marche et la difficulté du sentier, et de vous étirer avant, pendant et après votre randonnée, ce qui peut éviter les fibres musculaires de se déchirer.
Comment faire ? Levez votre pied droit et appuyez la plante de votre pied contre le talon de votre jambe debout et essayez de faire en sorte que le talon de votre jambe debout s'enfonce plus lentement dans le sol. Vous sentirez un étirement dans votre cheville et dans le plein de votre mollet. Prenez cinq respirations lentes.
Faites passer votre pied levé sur le côté extérieur de votre pied debout pour étirer la bandelette ilio-tibiale. Répétez ces deux étirements sur l'autre jambe.
4. La posture du pigeon debout
Quels bienfaits ? Avez-vous déjà senti vos hanches se bloquer sur le sentier ? Des étirements quotidiens peuvent améliorer la mobilité du réseau complexe de muscles entourant les hanches. Cela vous permettra de vous accroupir pour examiner les fleurs sauvages et de gravir les sommets avec une certaine aisance. Cette version debout et équilibrée de la posture du pigeon permet d'étirer en profondeur les adducteurs, les abducteurs et les rotateurs internes de la hanche.
Comment faire ? Vous pouvez facilement faire cet étirement sur le sentier en vous stabilisant avec des bâtons de trekking ou en plaçant une main sur un arbre. Commencez par placer vos pieds l'un contre l'autre ou aussi écartés que vos hanches et pliez légèrement les genoux dans la position de la chaise. Transférez votre poids sur un pied tout en soulevant l'autre jambe, en pliant le genou et en formant un "4" en plaçant la cheville soulevée au-dessus du genou de la jambe debout. Fléchissez votre pied. Pour intensifier l'étirement, approfondissez la position accroupie. Respirez lentement pendant 5 minutes et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Vous pouvez également faire l'étirement de cette "figure 4" en position assise si vous êtes trop épuisé pour vous tenir en équilibre sur une jambe.
5. La posture de la tête de vache
Quels bienfaits ? Lors de votre prochaine pause sur le sentier, essayez la posture de la tête de vache (Gomukhasana) pour étirer et relâcher la tension de tout votre corps, en particulier de vos hanches et de vos épaules. Cela peut également améliorer votre posture en contrebalançant l'affaissement causé par le port d'un sac à dos pendant des heures.
Comment faire ? Commencez par vous asseoir les jambes croisées. Ensuite, croisez votre genou droit sur votre genou gauche, en ramenant vos cuisses l'une contre l'autre et en étendant vos pieds dans des directions opposées.
De là, placez votre main droite derrière votre dos et entre vos omoplates, la paume tournée vers l'extérieur. Passez votre main gauche derrière votre tête et descendez vers la ligne médiane de votre dos pour saisir les doigts de votre main droite. Si vous ne pouvez pas serrer vos mains, utilisez un bâton de trekking ou une veste comme levier pour rapprocher vos mains l'une de l'autre.
Penchez votre tête vers l'arrière dans votre bras et sentez votre poitrine se soulever et se dilater lentement à chaque inspiration. Après quelques respirations, changez de côté.
6. Le demi-écartement
Quels bienfaits ? Les ischio-jambiers sont parmi les muscles les plus complexes mis en jeu dans la randonnée. Ils travaillent avec les quadriceps pour vous aider à grimper une pente raide et sont essentiels pour maintenir votre équilibre dans les descentes. Comme la randonnée peut amener les ischio-jambiers à se contracter, il est essentiel de s'étirer pour gagner en souplesse et en stabilité.
Comment faire ? Mettez-vous en fente, la jambe droite en avant et le genou arrière au sol. Ensuite, placez vos mains directement sous vos épaules et tendez votre jambe droite tout en fléchissant vos orteils vers votre tibia. Il se peut que vous soyez obligé faire glisser votre talon plus loin vers l'avant. Expirez en vous penchant vers l'avant avec la colonne vertébrale droite au-dessus de votre jambe droite. Engagez vos quadriceps et gardez une légère flexion de votre jambe avant pour protéger votre genou. Si possible, ancrez votre pied arrière contre un arbre ou un rocher pour approfondir l'étirement. Après quelques respirations, répétez l'exercice de l'autre côté.
7. L'étirement de la nuque
Quels bienfaits ? Les tensions au niveau des vertèbres cervicales lors d'une randonnée peuvent être une véritable souffrance pour la nuque. Un simple étirement en position assise peut facilement libérer une partie de la tension du cou, des épaules et du haut du dos causée par les sangles de votre sac à dos. L'ajout d'une légère torsion thoracique peut aider à relâcher le côté latéral, souvent négligé.
Comment faire ? Asseyez-vous en tailleur, roulez les épaules vers l'arrière et sentez votre poitrine se développer. Respirez. Penchez ensuite votre oreille droite vers votre épaule droite. Posez vous un instant ou passez votre bras gauche le long de votre corps, saisissez doucement votre cage thoracique droite et tournez votre cage thoracique vers la gauche. En inspirant, concentrez-vous sur le relâchement du côté gauche de votre cou et, sur l'expire tordez doucement un peu plus si cela vous convient. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations. Répétez l'exercice de l'autre côté.
8. Le squat
Quels bienfaits ? La position accroupie est un moyen simple d'ouvrir les hanches et d'étirer les chevilles pendant une randonnée. Pendant que vous vous étirez, prenez le temps d'apprécier la nature qui vous entoure. Vous pouvez pratiquer la version yoga de la position accroupie, connue sous le nom de Malasana, soit sans soutien, soit en vous appuyant sur votre sac à dos ou sur un arbre lorsque vous avez besoin d'un peu de repos.
Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds aussi écartés que les hanches et inclinez légèrement les orteils vers l'extérieur. Ramenez vos mains devant votre poitrine en position de prière, soulevez votre sternum et tenez votre colonne vertébrale droite en pliant les genoux. Restez dans la posture, en respirant profondément dans le bas-ventre et en insistant sur votre ressenti lorsque vous vous installez au sol. Restez debout ou essayez de vous plier en avant pendant quelques respirations avant de reprendre la route.
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