Ouvrir ses hanches : 7 postures efficaces recommandées par les profs de yoga

Nous passons en moyenne au moins 8 heures par jour assis à un bureau, dans une voiture ou sur un canapé. Rester dans cette position aussi longtemps chaque jour, sans s’étirer les hanches, affecte notre musculature. D’où les problèmes de hanches et de bassin dont beaucoup d’entre nous souffrent. Pour y remédier, le yoga dispose d’une large palette de postures. Certaines sont redoutablement efficaces, mais trop souvent sous-estimées. Voici celles qu’affectionnent les professeurs de yoga que nous avons consultés.

Comprendre l’anatomie des étirements des fléchisseurs de la hanche

Les exercices d’ouverture des hanches font partis des plus appréciés dans les centres de yoga. Certains sont de grands classiques adorés par les élèves. Or, explique Rachel Land, professeur de yoga néo-zélandaise, coanimatrice du podcast Yoga Medicine, nous négligeons d'autres aspects, plus subtils, de l'ouverture des hanches : le travail des fléchisseurs. Cette partie de notre anatomie comprend plusieurs muscles, notamment le psoas majeur et mineur, le rectus femoris, l'iliaque, l'iliocapsulaire et le sartorius. Chacun de ces muscles et les tendons associés traversent l'avant de l'articulation de la hanche. Lorsqu'ils se contractent, ils rapprochent le thorax et les jambes l'un de l'autre. Pour étirer ces muscles, il faut les allonger, ce que l'on obtient en les étirant dans la direction opposée.

Chaque étirement du fléchisseur de la hanche que vous pratiquerez aura un effet légèrement différent sur chacun de ces muscles. Plus vous pratiquerez de poses différentes, plus vous aurez de chances d'observer des changements significatifs dans votre souplesse. Certains exercices ne sont pas spectaculaires, mais ce sont ceux qu’apprécient le plus la plupart des professeurs. Des poses peu courantes parfois, mais essentielles.

Certains des étirements présentés ci-dessous vous seront familiers. D'autres beaucoup moins. Au cours de votre pratique, vous allez vite remarquer ceux qui vous apportent exactement ce dont vous avez besoin.

1. La fente haute ou la fente en croissant

"La plupart des professeurs qualifient d'ouverture de hanche les formes qui invitent à la rotation externe de la hanche, mais les ouvertures de hanche favorisent une légère longueur le long de la ligne frontale du corps", explique Kimberlee Morrison, professeur de yoga basée à Phoenix, aux Etats-Unis. Elle pratique la fente haute ou la fente en croissant comme "un excellent contre-mouvement pour la position assise" qu'elle adopte pendant la journée".

Bien que les professeurs aient l'habitude de demander aux élèves de plier le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au tapis, le plus important est que vous ressentiez simplement un étirement sans qu'il devienne si intense que vous soyez obligé de retenir votre respiration. Kimberlee Morrison recommande d'ajouter une extension des bras vers le haut pour donner une autre dimension à l'étirement. Vous devriez sentir la différence.

2. Torsion latérale en position assise

Voici un autre étirement des fléchisseurs de la hanche que recommande Kimberlee Morrison : assis sur le tapis, vos genoux sont pliés, vos pieds sont posés sur le sol sur une largeur plus ample que vos hanches, vos genoux vont dans une direction tandis que votre regard va dans l'autre sens. Cette posture a plusieurs effets : elle étire non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais aussi les quadriceps, l'extérieur de la hanche et les fessiers. "Ce mouvement est également un peu plus doux pour la colonne vertébrale que la plupart des torsions qui mettent l'accent sur la rotation de la colonne vertébrale, car la rotation se fait ici principalement au niveau des hanches, le bassin restant relativement horizontal", explique la professeure.

3. Pose de la danseuse (Natarajasana)

Contrairement à ce que l’on pense souvent, cette pose est un réel exercice d'ouverture de la hanche, selon Kate Herrera Jenkins, professeur de yoga au Nouveau-Mexique. Elle intimide de nombreux étudiants, c’est vrai, mais c’est un excellent étirement de récupération. L'approche qu'elle adopte ici convient parfaitement à tous ceux qui ne sont pas familiarisés avec la posture d'équilibre. 
Première étape : être capable de se tenir simplement en Tadasana (position de la montagne) et de retrouver lentement la stabilité du fléchisseur de la hanche et de l'articulation de la hanche. 

Deuxième étape : plier le genou, puis saisir son pied derrière soi dans l'étirement du fléchisseur de la hanche que les coureurs pratiquent couramment. De là, on peut  presser son pied dans sa main et amener le haut de son corps vers l'avant et vers le bas pour un bel étirement des fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez pratiquer cet exercice près d'une chaise ou le long d'un mur afin que le bras opposé à votre genou plié puisse se tendre pour vous soutenir.

4. Pose de la demi-selle (Ardha Supta Virasana)

"Nous nous concentrons tellement sur l'ouverture extérieure et intérieure des hanches et sur les étirements des ischio-jambiers que nous oublions parfois à quel point la mobilité des quadriceps et des hanches peut avoir une influence non seulement sur nos hanches, mais aussi sur le bas du dos", explique Rachel Land. Elle privilégie la posture de la demi-selle (Ardha Supta Virasana). Le "demi" dans le nom fait référence à la flexion d'une seule jambe à la fois, au lieu de la demande traditionnelle de flexion des deux jambes. Vous pouvez donc tendre l'autre jambe devant vous ou plier le genou et poser le pied à plat sur le tapis. La professeure pratique également cette pose avec le soutien d'un traversin sous son dos.

Une fois la position trouvée, il y a un mouvement subtil mais essentiel dans cette posture qui est souvent négligé. Rachel Land suggère d'"allonger la colonne vertébrale", comme le disent les enseignants. Cela signifie essentiellement que vous devez tendre votre sacrum vers vos genoux, ce qui renforce l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et minimise la compression dans la région lombaire. Elle note que certaines personnes sont plus à l'aise avec un soutien, une couverture pliée par exemple, sous l'avant de la cheville.

5. Lézard paresseux ou demi-grenouille

"J'adore cette pose yin que j'appelle le Lézard paresseux", explique Leta LaVigne, professeure de yoga et fondatrice des studios yogaROCKS en Finlande. Leta LaVigne explique que la pose commence en s'allongeant sur le ventre. Pliez un genou et amenez cette jambe sur le côté à un angle approximativement droit par rapport à votre corps, en pliant le genou pour créer un autre angle droit. Sentez l'étirement le long de l'intérieur de la cuisse. Si vous ne sentez pas d'étirement, essayez de surélever le genou et le tibia sur une couverture pliée, un traversin, un bloc, un livre, vous voyez l'idée. Vous pouvez reposer le haut de votre corps sur le sol ou vous appuyer sur vos coudes ou sur un traversin."Il y a quelque chose de vraiment apaisant dans le fait de s'allonger et d'être invité à relâcher sa totalité au contact de la terre", explique leta LaVigne. "C'est comme une profonde respiration pour tout votre corps

6. La pose du cerf ou 90/90

C’est une pose qu’aiment beaucoup les professeurs. En Yin yoga, elle est connu sous le nom de Deer Pose ou pose du cerf, qu’on peut faire évoluer en un exercice appelé 90/90. Ce nom, "90/90", vient du fait que vous essayez de créer deux angles droits avec vos jambes et que la forme est essentiellement une version assise de la « pose du lézard paresseux ». "J'adore cette position car elle permet d'allonger les rotateurs internes de ma jambe arrière, qui sont notoirement tendus à cause des longues heures passées en position assise lorsque j'écris", explique Sarah Ezrin, professeure de yoga et auteure. "Je remarque une énorme différence dans mes foulées, ma démarche et ma respiration lorsque je fais cet exercice régulièrement.Pour entrer dans la posture, mettez vous en position assise, transférez votre poids sur une hanche, puis pliez les deux genoux à environ 90 degrés, tout en notant ce qui convient le mieux à votre corps et en l'ajustant en conséquence. La cuisse d'une jambe sera approximativement parallèle au tibia de l'autre jambe. Vous pouvez rester debout, commencer à vous pencher vers l'avant en pliant les hanches, ou penchez-vous vers l'arrière et éventuellement appuyez-vous sur vos avant-bras, selon l'étirement que vous préférez

7. Étirement du scorpion

Plusieurs professeurs de yoga nous ont confié qu’ils aimaient bien s'attarder dans une posture qui n'en est pas vraiment une, mais qui pourrait tout aussi bien l'être en raison du soulagement qu'elle procure. Il s'agit des moments où l'on s'attarde entre le chien à trois jambes, où l'on étend une jambe derrière soi, où l'on plie le genou et où on la laisse s'ouvrir derrière soi. Ce n'est pas pour rien que l'on voit souvent les élèves rester dans cet étirement pendant quelque temps, même après que le professeur ait indiqué la pose suivante. L'étirement nous rappelle la vérité de la citation du compositeur français Claude Debussy : "La musique, c'est l'espace entre les notes". Ne nous préoccupons pas des notes spécifiques au point de négliger notre rythme unique.