S’il y a une articulation dont les sportifs – et pas que – doivent particulièrement prendre soin, ce sont bien les genoux. Renforcer, via le yoga, les muscles qui entourent l’articulation, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les abducteurs, les adducteurs et les mollets est sans doute l'une des meilleures options qui soit : efficace et accessible à tous !
Quelques conseils préalables de sécurité
1. Informez votre professeur
Si vous participez à un cours de yoga, prévenez votre instructeur pour qu'il adapte les postures en fonction de vos douleurs.
2. Renseignez-vous
Faites quelques recherches pour connaître les variations de postures qui conviendront le mieux à vos sensations. Un kinésithérapeute peut vous aider.
3. Ne forcez pas
Lorsque vous pratiquez le yoga pour soulager une douleur au genou - ou toute autre douleur - écoutez avant tout votre corps et ne forcez jamais.
4. Utilisez des accessoires
Protégez vos genoux avec une couverture et faites l’impasse sur certaines postures - notamment la pose du pigeon-roi à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) - qui exercent une pression trop forte sur l'articulation.
Les 5 poses à intégrer dans votre routine
Ces postures permettent d'étirer et de renforcer les muscles entourant l’articulation du genou. Bougez en pleine conscience et arrêtez-vous si vous ressentez une quelconque gêne. Comme toujours, consultez votre médecin chaque fois que vous ressentez une couleur ou que votre mobilité est réduite.
1. Posture de la pince debout (Uttanasana) avec les chevilles croisées
En croisant les chevilles dans cette posture, vous pouvez étirer les bandes Ilio-Tibiale (très) tendues, qui jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des genoux. Si la bande IT est trop tendue, elle peut désaligner le genou.
On vous suggère de placer vos mains sur des blocs ou sur le dossier d'une chaise pour plus de stabilité. Vous pouvez également choisir de plier ou de redresser vos genoux autant que vous le souhaitez, tant que vous ne forcez pas.
2. Posture du Guerrier 3 (Virabhadrasana III) avec une jambe debout pliée
Cette posture permet de renforcer les abducteurs de l'extérieur des hanches, le moyen fessier et le petit fessier. Les abducteurs jouent un rôle clé dans le maintien du genou. Si les abducteurs sont faibles, votre genou peut s’affaisser.
En pliant le genou en position debout dans la posture du Guerrier 3, vous travaillez à stabiliser votre bassin et à renforcer les muscles autour de votre bassin et de votre genou.
3. Posture de l’angle assis (Upavistha Konasana)
Il est essentiel d'étirer les adducteurs de l'intérieur des cuisses afin de préserver la santé des genoux (et de toutes les articulations des jambes). Si ces muscles sont tendus, ils tireront les genoux vers l'intérieur et les fatigueront. Vous pouvez vous asseoir droit dans cette posture, les doigts posés sur le sol (comme indiqué), ou avancer les mains à volonté pour ressentir un étirement plus intense. Si vous n'aimez pas cette posture, ou si elle vous semble un peu difficile pour l'instant, essayez la posture de la guirlande (Malasana).
4. Fente haute avec les bras tendus vers l'avant
Cette variante fait travailler les quadriceps de la jambe avant, un groupe musculaire clé qui soutient les articulations du genou. Lorsque vos quadriceps sont faibles, cela peut nuire à la fonctionnalité de vos genoux. Inclinez votre poitrine vers l'avant dans la fente haute pour créer une ligne diagonale de votre jambe arrière jusqu'à votre tête. Gardez vos bras le long de votre tête ou balayez-les le long de vos cuisses, les paumes tournées vers le tapis.
5. Posture du croissant de lune (Anjaneyasana)
En plus de renforcer vos quadriceps, il faut aussi les étirer. La posture du croissant de lune aide à relâcher les quadriceps tendus. Tout comme les adducteurs de l'intérieur des cuisses, les quadriceps tendus peuvent tirer sur les articulations du genou, ce qui risque de les endommager. Vous pouvez également obtenir les mêmes résultats avec la posture du demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana) en vous aidant d’un traversin ou un bloc sous le sacrum.
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