Yoga : 7 postures pour soulager les douleurs au cou et aux épaules

Près de 70 % des adultes souffrent de douleurs cervicales qui interfèrent avec leurs activités quotidiennes. La faute aux heures passés courbés. Sur notre ordinateur au bureau. Mais aussi sur notre téléphone. Et bonne nouvelle, la pratique du yoga permet de faire face à ces douleurs qui peuvent, dans certains cas, nous pourrir la vie. Voici une routine de sept postures à intégrer, dès aujourd’hui, pour soulager en douceur votre cou et vos épaules. 

De nombreux facteurs peuvent être à l'origine de douleurs au cou et aux épaules. Il peut s’agir de problèmes médicaux ou de facteurs liés au mode de vie (la position dans laquelle vous dormez par exemple). Mais le plus souvent, l'inconfort est le résultat d'un mouvement (ou d'un manque de mouvement) quotidien. Se pencher régulièrement sur un ordinateur ou un téléphone portable peut notamment entraîner une mauvaise posture et exercer une pression sur le cou, les épaules et le haut du dos. À noter que le fait de ne pas faire travailler tous les groupes musculaires à l’entraînement peut également entraîner des déséquilibres et des douleurs.

Comment la pratique du yoga peut soulager votre cou et vos épaules ?

Le cou fait intégralement partie de la colonne cervicale. À savoir que la vertèbre C1 est reliée au crâne et la vertèbre C7 est reliée à la colonne thoracique, au sommet des épaules. La colonne cervicale protège la moelle épinière, soutient les mouvements de la tête et permet aux artères d'acheminer le sang vers le cerveau.

Lorsque la courbe naturelle de la colonne cervicale s'aplatit, soit à cause de mouvements répétitifs, soit parce que l'on se trouve continuellement dans une certaine position (en regardant un téléphone par exemple), on peut souffrir de maux de tête, de douleurs, de douleurs nerveuses dans les bras et d'une limitation de l'amplitude des mouvements.

Et puisque le cou et les épaules sont reliés entre eux, par plusieurs voies nerveuses, des tendons et des muscles, il n'est pas toujours évident de déterminer si le problème se situe au niveau du cou ou des épaules lorsque des douleurs apparaissent. Notez également que les épaules, les articulations à rotule les plus mobiles du corps, peuvent être, si vous ne les renforcez pas et ne les protégez pas correctement, sujettes aux blessures.

Et bonne nouvelle : la pratique du yoga est un véritable atout pour faire face à ces douleurs.  Il a d’ailleurs été démontré que de nombreuses postures permettre de réduire les douleurs cervicales chroniques… ainsi que le stress et les tensions au niveau des épaules. 

7 postures pour soulager les douleurs au cou et aux épaules

La posture du chat-vache

Voici un excellent moyen d'échauffer votre colonne vertébrale au début de votre pratique du yoga. Et ce en étirant votre cou, l'avant de votre torse et votre dos. Si vous souffrez de douleurs cervicales, veillez à garder votre tête dans l'axe de votre torse et à ouvrir vos omoplates afin d'éloigner vos épaules de vos oreilles.

Commencez à quatre pattes en position table. Assurez-vous que vos genoux soient placés directement sous vos hanches et que vos poignets, coudes et épaules soient alignés et perpendiculaires au sol. Placez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

Sur l’inspiration, levez votre bassin et votre torse vers le haut, en laissant le ventre descendre vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous.

Sur l’expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en veillant à maintenir vos épaules et vos genoux dans la position décrite ci-dessus. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne faites pas entrer votre menton dans votre poitrine.

Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire (entre 10 à 20 inspirations et expirations, idéalement), en suivant le rythme de votre respiration.

La posture de la tête de vache

Si vos épaules sont généralement très tendues, munissez-vous d’une serviette ou d’un élastique avant d'essayer cette position.

Asseyez-vous en Dandasana (posture du bâton), puis pliez les genoux et posez les pieds sur le sol. Glissez votre pied gauche sous le genou droit jusqu'à l'extérieur de la hanche droite. Croisez ensuite votre jambe droite sur la gauche, en posant le genou droit sur le gauche et en amenant le pied droit à l'extérieur de la hanche gauche. Essayez de placer vos talons à égale distance de vos hanches : avec la jambe droite au-dessus, vous devrez rapprocher le talon droit de la hanche gauche. Si vous avez des douleurs au niveau des hanches, utilisez une couverture pliée ou un traversin pour soutenir vos fessiers.

Inspirez et tendez votre bras droit vers la droite, parallèlement au sol. Tournez votre bras de façon à ce que le pouce pointe vers le mur derrière vous, la paume de la main étant tournée vers le plafond. En expirant complètement, passez le bras derrière votre torse et rentrez l'avant-bras dans le creux de votre dos, avec le coude droit contre le côté droit de votre torse. Roulez votre épaule vers l'arrière et vers le bas, puis remontez l'avant-bras dans votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre colonne vertébrale et que le dos de votre main se trouve entre vos omoplates.

Inspirez et étirez votre bras gauche vers l'avant, parallèlement au sol, la paume tournée vers le haut. Sur une autre inspiration, tendez le bras vers le plafond, paume tournée vers l'arrière. Soulevez activement le bras gauche, puis, en expirant, pliez le coude et tendez la main droite vers le bas. Si possible, croisez les doigts des deux mains. Sinon, saisissez votre serviette ou votre élastique et servez-vous en pour vous étirer doucement.

Levez le coude gauche vers le plafond tout en tirant le coude droit vers le sol. Restez dans cette position pendant environ une minute. Relâchez les bras, décroisez les jambes et recommencez en inversant les bras et les jambes pendant la même durée. 

La posture facile tournante

Cette posture n'est pas aussi facile qu'elle en a l'air ! Mais elle peut améliorer votre maintien général et étirer votre dos. L'ajout d'une torsion permet d'obtenir un étirement plus important et d'intégrer le cou dans le mouvement.

Asseyez-vous en croisant les jambes et en redressant la colonne vertébrale. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous, le bras droit en rotation externe et les doigts pointant vers l'extérieur du sacrum. Sur une expiration, tournez votre torse vers la droite tout en tournant la tête dans la même direction. Restez dans cette position et inspirez. Sur l'expiration suivante, continuez à tourner vos épaules vers la droite tout en tournant la tête vers la gauche.

En inspirant, allongez votre colonne vertébrale à la verticale, en la détendant très légèrement. À chaque nouvelle expiration, penchez doucement la tête vers l'épaule gauche, en étirant davantage le côté droit du cou. Restez dans cette position pendant 8 respirations au total. Et répétez l'exercice de l'autre côté.

La planche sur les avant-bras

Les postures sur les avant-bras aident à stabiliser les articulations du tronc et des épaules. Elles renforcent les muscles autour de la colonne vertébrale afin d'améliorer la posture, sans oublier qu'elles développent l'endurance et la force mentale nécessaires pour tenir une position qui peut sembler difficile.

Allongez-vous face contre terre, les avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules, et soulevez votre corps de manière à former une ligne droite de la tête aux talons. En isométrie, essayez de tirer vos avant-bras vers vos pieds, en contractant légèrement vos fessiers pour rapprocher votre coccyx de vos talons.

Respirez à votre rythme de repos et maintenez la respiration pendant 10 à 60 secondes. Expirez pour redescendre. Répétez 2 à 3 fois.

La planche vers le haut

La posture de la planche vers le haut (ou planche inversée) vous permet d’étirer votre poitrine et d’ouvrir vos épaules.

Asseyez-vous en Dandasana (position du bâton), les mains placées à quelques centimètres derrière les hanches et les doigts pointant vers l'avant. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les gros orteils tournés vers l'intérieur, les talons à au moins un pied des fesses. Expirez, appuyez l'intérieur de vos pieds et vos mains sur le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous arriviez à une position de table inversée - le torse et les cuisses sont à peu près parallèles au sol, les tibias et les bras sont à peu près perpendiculaires.

Sans abaisser vos hanches, redressez les jambes une à une. Soulevez encore plus haut les hanches sans contracter vos fessiers. Ouvrez vos omoplates au maximum pour soutenir le soulèvement de votre poitrine. Enfin, sans comprimer la nuque, laissez tomber lentement la tête en arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis asseyez-vous en Dandasana en expirant.

La posture du pont

La posture du pont présente de nombreux avantages. Mais en ce qui nous concerne, elle permet d'étirer le cou, la poitrine et la colonne vertébrale. Si vous souffrez d'une blessure à la nuque, ne faites pas cet exercice et protégez votre nuque en gardant la tête droite et le regard droit.

Allongez-vous sur le dos sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture épaisse sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os de l'assise. Expirez et, en pressant activement l'intérieur des pieds et les bras contre le sol, soulevez les fesses du sol. Gardez les cuisses et l'intérieur des pieds parallèles. Serrez les mains sous le bassin et tendez les bras pour vous aider à rester sur le haut des épaules. Soulevez le menton en l'éloignant légèrement du sternum et poussez le haut du sternum vers le menton.

Restez dans la posture entre 30 secondes et 1 minute. Relâchez en expirant, et en faisant rouler votre colonne vertébrale lentement vers le sol.

Savasana

Ne sous-estimez pas le pouvoir de l'immobilité pour vous relaxer. Si possible, demandez à un partenaire d’entraînement de prendre doucement votre tête dans ses mains et d'éloigner la base du crâne de la nuque. Tout en allongeant le côté le plus court du cou, de façon à ce que les deux oreilles soient à égale distance des épaules. Votre partenaire peut ensuite reposer votre tête sur le sol, en veillant à ce que le bout de votre nez pointe directement vers le plafond.

Il est essentiel, pour bien effectuer cette posture, que votre corps soit dans une position neutre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds au sol, et appuyez-vous sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre bassin du sol et, avec vos mains, poussez l'arrière de votre bassin vers votre coccyx, puis ramenez votre bassin sur le sol. Inspirez et tendez lentement votre jambe droite, puis votre jambe gauche, en poussant sur vos talons. Relâchez les deux jambes, et vérifiez qu’elles sont, ainsi que vos pieds, inclinés de façon uniforme. Rétrécissez l'avant du bassin et assouplissez (sans l'aplatir) le bas du dos.

Avec vos mains, soulevez la base de votre crâne pour l'éloigner de votre nuque et relâchez la nuque vers le coccyx. Si vous avez des difficultés à le faire, soutenez l'arrière de votre tête et votre cou sur une couverture pliée. Tendez les bras vers le plafond et balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre, en élargissant les côtes du dos et les omoplates. Relâchez ensuite vos bras vers le sol. Posez le dos de vos mains sur le sol.

Adoucissez chaque partie de votre visage. Imaginez que vos yeux descendent à l'arrière de votre tête, puis qu’ils fixent votre cœur. Restez dans cette posture pendant cinq minutes. Pour en sortir, roulez d'abord doucement sur un côté, de préférence le droit, en expirant. Pendant 2 ou 3 respirations. Sur l’expiration suivante, appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre torse, en entraînant lentement votre tête. La tête doit toujours remonter en dernier.