Des heures assis à un bureau n'ont rien de bon pour votre mobilité et votre souplesse. Bien sûr vous compensez par une routine d'étirements bien huilée, mais, elle semble avoir atteint ses limites. Deux signes devraient vous alerter qu'il est temps de l'adapter pour regagner en efficacité via quelques exercices simples qui ne vous prendront que dix minutes par jour.
« Les étirements et le travail de la mobilité sont des éléments déterminants, notamment dans la prévention des blessures, que l'on soit traileur, grimpeur ou surfeur », explique Bridget O'Carroll, professeure de pilates. Si vous les négligez, vous risquez de ne pas pouvoir effectuer certains mouvements qui en dépendent, les squats par exemple. « Lorsque nous sommes limités dans nos mouvements, notre corps cherche à compenser, ce qui peut entraîner d'autres problèmes dus à une utilisation incorrecte ou à une surutilisation des muscles et des articulations », souligne Peter Donohoe, coach en musculation et en mobilité.
Sachez que votre routine d'étirement et de mobilité de la hanche n'affecte pas seulement cette articulation critique. Votre dos peut également en bénéficier. On sait en effet qu'une position assise pendant des heures raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche et en affaiblit les muscles, poursuit l'entraîneur. Ce qui, à terme, peut entraîner une surcompensation et des lésions au niveau du dos. Mais il est totalement possible de contrecarrer les effets de tout ce temps passé au bureau grâce à un programme approprié.
Comment savoir s'il est temps de changer votre routine ?
1. Quand vous ressentez les exercices de gainage dans vos hanches plutôt que dans vos abdominaux.
C'est un signe fréquent, selon Bridget O'Carroll, que votre programme d'étirements est en train de perdre de son efficacité. Si vous ressentez la contraction davantage au niveau des fléchisseurs de la hanche que de l'abdomen lors de vos séances de gainage, cela peut indiquer que vos hanches sont fragiles et qu'elles ont besoin d'un peu plus d'attention. Dans ce cas, la professeure de pilates recommande de se concentrer sur l'amélioration de la souplesse et de la mobilité à l'aide de squats (en plaçant les pieds sur des blocs si nécessaire), d'étirements en papillon ou en "position 90/90". Améliorer la mobilité permet de s'assurer que les muscles abdominaux seront sollicités pendant la séance d'entraînement, explique-t-elle.
2. Quand vous ne pouvez plus descendre en dessous de 90 degrés lors d'un squat
La difficulté à s'accroupir commence généralement par un manque de souplesse des hanches. « La souplesse nous permet de maximiser l'amplitude de nos mouvements, en nous offrant la possibilité de nous accroupir plus loin par exemple », explique-t-elle. La même logique s'applique à d'autres mouvements. Par exemple, si vous remarquez que vous ne pouvez plus faire de fente avant ou arrière, cela peut être dû à un manque de mobilité au niveau des hanches.
Comment renforcer vos hanches grâce à la souplesse et à la mobilité ?
Accordez vous 10 minutes par jour. Au programme, trois exercices simples : demi-fentes, étirements en "figure quatre" et en "position 90/90". Voici comment les pratiquer.
1. Demi-fente pour les fléchisseurs des hanches
Cet étirement permet une ouverture des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche, explique Peter Donohoe. En position de fente, maintenez une posture droite. Engagez votre tronc et faites pivoter doucement votre bassin vers votre nombril afin d'effectuer l'étirement de manière efficace.
2. Étirement en posture du chiffre 4
Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une chaise et croisez une jambe sur l'autre, en posant votre cheville sur la cuisse de la jambe d'appui. Vos jambes doivent former un « 4 ». Maintenez une posture droite et engagez vos muscles abdominaux. Pour augmenter l'étirement des fessiers et du muscle piriforme, inclinez doucement le haut du corps vers l'avant. Alternez vos jambes.
3. Étirement en "position 90/90"
En position assise sur le sol, faites pivoter doucement une hanche vers l'extérieur et l'autre vers l'intérieur, en créant un angle de 90 degrés avec chaque jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis passez à l'autre côté.
Ces étirements permettent à vos hanches de bouger dans plusieurs directions, de quoi améliorer votre mobilité afin de prévenir et de réduire les blessures.
Si toutefois vous constatez que vos efforts pour améliorer votre mobilité et votre souplesse ne suffisent pas, consultez sans tarder un professionnel - médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront vous aider à mettre en place le programme le mieux adapté aux besoins de votre corps.
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