Toutes les bonnes raisons d’adopter la chaussure minimaliste… en dehors du running

Amélioration de la proprioception et des sensations, renforcement des tissus : vous avez tout à gagner à adopter des chaussures minimalistes, surtout en dehors des séances de running, explique un expert en la matière, Jay Dicharry. Le secret ? La patience, clé de l'adaptation physiologique.

Janvier 2022. Zach Zenteno commence l’entraînement avec un seul objectif en tête : venir à bout de son premier Ironman. Deux mois plus tard, en mars, les blessures s’enchaînent. De violentes douleurs dorsales et au tibia conduisent ce sportif de 22 ans chez le chiropracteur qui lui apprend que c'est le talon surélevé de ses chaussures de course qui perturbe sa foulée et est à l’origine de ses blessures à répétition. « L'échéance de la course du mois d'août approchant, je ne pensais qu’à une chose : faire tout ce ce que je pouvais pour guérir et me remettre sur pied », se souvient-il. « J'ai donc suivi ses recommandations et c'est comme ça que j'en suis venu à m’intéresser aux chaussures minimalistes ».

Quand on lui raconte cette histoire, Jay Dicharry, physiothérapeute, kinésithérapeute, professeur et chercheur à l'Oregon State University, également auteur du livre Running Rewired, consultant et entraîneur, n’est pas surpris. D’ailleurs, d’après lui, tout bon coureur devrait posséder une paire de chaussures minimalistes dans son placard. Précisons tout de même que cette affirmation s'accompagne de quelques mises en garde. Premier point non négligeable : aucune norme industrielle ne définit clairement ce que l’on entend par « chaussure minimaliste ». « Certains pensent qu'il s'agit d'une boîte à orteils large, d'autres d'une semelle sans amorti ou encore des FiveFingers [développés par Vibram, ndlr] », souligne le spécialiste. Précisons donc que dans le cadre de cet article, nous considérerons comme "minimalistes" tous les modèles permettant aux orteils de s'écarter naturellement, sans rembourrage excessif, et dont le drop équivaut à zéro. Or, quelques soient les définitions que l'on puisse retenir, le conseil de Jay Dicharry reste le même. À la question, « Doit-on porter des chaussures minimalistes lorsque l’on ne court pas ? », le spécialiste répond, sans aucune hésitation : « Oui !».

S'adapter à une posture plus naturelle

Mais quid des entraînements ? Et des courses ? « C'est aussi possible", poursuit l'expert, "mais plus coûteux en énergie. Ce qui risque de vous faire perdre de précieuses secondes au chronomètre. De quoi refroidir la plupart des coureurs". Aussi Jay Dicharry recommande-t-il vivement de porter des chaussures minimalistes en dehors de la course à pied, dans le but de prévenir les problèmes les plus courants liés aux chaussures les plus traditionnelles à savoir :

⁃ La symétrie. Les chaussures sont généralement assez symétriques, mais « nos pieds sont tout sauf symétriques » souligne le spécialiste.
⁃ La forme. Suivant la tendance actuelle, la plupart des chaussures sont plus étroites à l'avant du pied que sur la plante. Or, selon Jay Dicharry « cela ne correspond pas à la forme naturelle de nos pieds ». Et puis, une semelle plus étroite n'est pas aussi stable qu'une large semelle. « Si les boîtes à orteils étaient plus larges, tout le monde serait en mesure de stabiliser correctement son corps », a-t-il précisé. « Ce n'est qu'une simple question de biomécanique ».
⁃ Le rembourrage. « Les chaussures ont évolué de manière à avoir des rembourrages épais sous le pied. Or toutes les études sur les surfaces matelassées (chaussures et autres) montrent que ces dernières nuisent à notre capacité de sentir et de percevoir où se trouve son pied », a-t-il déclaré. En résulte un problème de proprioception (la capacité du corps à percevoir la position dans l’espace) très présent chez la plupart des coureurs croyant manquer de force dans le pied.
⁃ Le drop. « La majorité des chaussures de ville, de loisirs et de sport ont un talon plus haut que l'avant-pied », explique le spécialiste, ce qui nuit à notre stabilité, à notre posture et à bien d'autres choses encore, car au lieu de s'adapter à la façon dont nos orteils touchent le sol, notre corps s'adapte à la chute du talon.

Intégrer de chaussures minimalistes dans votre routine quotidienne en dehors de la course à pied permettrait donc à vos pieds - et au reste de votre corps - de s'adapter à une posture plus naturelle, le tout sans subir l'impact de la course. Cela dit, attention, s'empresse d'ajouter Jay Dicharry, vous ne venez pas de dénicher un outil magique : « Rien n’a jamais été démontré que les chaussures minimalistes prévenaient l’apparition de blessures ».

Plus de stabilité, d'équilibre et de contrôle

On sait cependant que ces chaussures permettent d’équilibrer les charges exercées sur le pied, ce qui crée également un mouvement différent des genoux, des hanches et même de la colonne vertébrale. C’est la loi de Wolff, qui énonce que les tissus s'adaptent en fonction des contraintes qui leur sont imposées. « Si vous soumettez progressivement une charge appropriée sur le pied, la cheville et toutes ce qui se trouve en amont, alors ils vont se développer correctement et seront forts » explique Jay Dicharry. « Ainsi, vous synchronisez ces parties du corps à votre système nerveux et, à long terme, vous obtenez une meilleure stabilité, un meilleur équilibre et un meilleur contrôle ». La charge exercée sur nos membres serait donc une bonne chose. Sachant que le port régulier de chaussures minimalistes fait subir au corps un peu plus de stress qu'une chaussure traditionnelle - ce que Jay Dicharry appelle « micro-entraînement » - elles seraient idéales pour l’améliorer la santé de nos tissus. Sans doute un des ses points forts car si l'on évoque souvent le fait que les chaussures minimalistes renforcent nos pieds, notre spécialiste affirme que la force gagnée n'est peut-être pas le principal avantage à en tirer, puisque l’on ne sait pas vraiment, à ce jour, si ce facteur est concrètement mesurable.

Pour Jay Dicharry le plus grand avantage de ces chaussures réside plutôt dans l'amélioration de la proprioception, c'est-à-dire de la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace. « Les gains en proprioception proviennent de l'amélioration de la connexion entre le corps et l'esprit », explique-t-il. « Il s'agit d'adaptations neuronales, et non de capacité musculaire ». À vrai dire, dans l’idée, c’est comme si vous deviez lacer vos chaussures… tout en portant des gants. « On n’est pas plus faible avec des gants, mais il est plus difficile de sentir ce que l’on fait ; par conséquent, nous perdons en précision, en coordination, et nous éprouvons plus de difficultés », souligne le spécialiste. « Moins il y a d’éléments extérieurs entre votre tâche et vous, mieux c’est ».

Tentez l'expérience mais ... très progressivement

D'ailleurs, la sensation de connexion est généralement la première chose que l’on aime lorsque l’on essaie des chaussures minimalistes, explique l'expert. Notamment car notre proprioception est susceptible de s'améliorer rapidement – même si nos adaptations tissulaires prennent, a contrario, beaucoup plus de temps. Et c'est précisément ce qui s'est passé avec notre triathlète, Zach Zenteno. Sur les conseils de son chiropracteur, il se plonge dans le monde des chaussures minimalistes, lit notamment le livre spécialiste en la matière « Born to Run » et apprend tout ce qu'il peut sur ce concept. « Je me suis dit que la nature pouvait concevoir des chaussures plus performantes que Nike ou Adidas ne pourraient jamais le faire, si bien que j'ai jeté mes vieilles chaussures de course et acheté une paire de Vivobarefoot Primus Lite 3s », raconte-t-il. « Le ressenti a été immédiat, dès mon premier essai ». Zach Zenteno a adoré cette sensation, à tel point que, malgré les avertissements qu'il avait maintes et maintes fois lus, il ne prend guère la période de transition au sérieux, du moins pas autant qu'il devrait, et augmente rapidement son volume kilométrique. Si bien qu'à la fin du mois de mai, il se blesse à nouveau.

Heureusement, Zach comprend très vite son erreur, et bien qu'il reste fidèle au concept des chaussures minimalistes, il se rend compte qu'il n’a tout simplement pas assez de temps pour permettre à son corps de s'adapter à ce type de chaussures avant sa course prévue pour le mois d’août. Il opte donc pour une chaussure un peu plus rembourrée et, une fois guéri, il peut s'entraîner et courir sans connaître une énième blessure. Mais, en parallèle de ses séances, il marche et fait ses commissions avec ses chaussures minimalistes, et s'habitue peu à peu à faire de petites sorties avec. En toute progressivité, cette fois-ci.

Une fois passé au minimalisme, pas facile de revenir en arrière

Bien sûr, tous les athlètes ne sont pas prêts à reconnaître leurs erreurs comme a pu le faire Zach. Chez certains sportifs rencontrés par Jay Dicharry, l’utilisation de chaussures minimalistes révélait une mauvaise coordination, jusqu’alors masquée par leurs chaussures traditionnelles. « Vous venez d’adopter une toute nouvelle paire de chaussures minimalistes et vous prétendez déjà qu'elles vous font mal ? Il serait peut-être grand temps d'arrêter de blâmer votre équipement et de commencer à assumer la responsabilité de la mauvaise santé de vos pieds », précise-t-il. Bien sûr, la chaussure peut jouer un rôle dans certaines blessures, mais on se blesse avec toutes sortes de modèles, et en fin de compte, « l'entraînement spécifique est toujours gagnant. Point barre » insiste-t-il. « De tous les athlètes ayant une très grande stabilité et beaucoup de force que j’ai pu rencontrer, tous ont pu courir avec à peu près tous types de chaussures, et sans rencontrer de problème ».

C’est pourquoi, porter des chaussures minimalistes pour les activités quotidiennes peut s’avérer très utile. De plus, il est facile de les incorporer progressivement dans notre vie, ce qui permet de limiter l'impact causé par la course à pied. « Portez-les d'abord chez vous, puis jouez avec les enfants », suggère Jay Dicharry. « Ensuite, portez-les à la salle de sport, puis sur de courtes sorties où à faible allure ». De là, vous pouvez continuer à augmenter lentement leur utilisation sur différentes surfaces et à différents rythmes, en prenant note de ce qui fonctionne (et de ce qui ne fonctionne pas).

Que votre objectif soit de vous entraîner et de courir avec des chaussures minimalistes, ou que vous souhaitiez simplement les intégrer dans votre vie afin d'améliorer la santé de vos pieds, le plus important est d'être patient. Aussi tentant que cela puisse être de les adopter dans tous les aspects de votre vie, n'oubliez pas que vous avez probablement passé des années à entraîner vos tissus, vos tendons et vos os à réagir à une chaussure traditionnelle. Il faudra donc beaucoup de temps pour qu'ils s'adaptent à cette nouvelle paire. Mais attention, une fois que vous vous serez habitué à des chaussures minimalistes, vous aurez du mal à revenir en arrière. « Sentir le sol, ne pas avoir les orteils écrasés les uns contre les autres… cela rend vraiment le retour à des chaussures normales difficile », conclue Zach Zenteno.