Non, la course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux ! C’est une idée reçue. En revanche, une pratique non appropriée ou excessive peut engendrer des douleurs articulaires telles que le syndrome de l’essuie-glace, des tendinites ou le syndrome fémoro-patellaire qui pourraient facilement être évitées grâce à quelques ajustements apportés à votre plan d’entraînement et votre programme de renforcement musculaire.
Les blessures au genou les plus courantes en course à pied
Les douleurs aux genoux peuvent affecter n’importe qui, coureur ou non. Et il y a peu de chances qu’au cours de votre parcours sportif vous y échappiez. Pour mieux cerner ce mal qui touche 25% des coureurs en activité, il est important de bien distinguer les causes de douleurs les plus fréquentes :
- Douleur à l'avant du genou (syndrome fémoro-patellaire ou « genou du coureur ») Douleur sur la face externe du genou (syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou de « l’essuie-glace »)
- Douleur sous le genou (tendinite rotulienne ou « genou du sauteur »)
- Douleur généralisée dans le genou (arthrose du genou)
- Douleur à l'intérieur du genou dû à kyste de Baker, une bursite pes anserine, une déchirure du ménisque, une déchirure ou une entorse ligamentaire (LCA, MCL, LCL, LCP) ou une bursite du genou
Parmi celles-ci, le syndrome fémoro-patellaire et le syndrome de l’essuie-glace sont les causes les plus répandues chez les coureurs. Le syndrome du genou du coureur est, en effet, la principale cause de blessure au genou provoquée par un surentraînement. Les études démontrent qu’entre 19 et 30 % des coureuses sont concernées et entre 13 à 25 % pour les hommes. De plus, cette blessure peut toucher aussi bien les coureurs débutants que les coureurs confirmés, car les facteurs de risque du syndrome fémoro-patellaire sont multifactoriels. La douleur se fait ressentir à l'avant du genou, sous ou autour de la rotule, affectant aussi bien votre foulée que votre vie de tous les jours. Sauter, s'accroupir et monter les escaliers, ainsi que se lever après une position assise prolongée est douloureux. Certains coureurs se plaignent également d'une sensation de craquement ou de grincement dans le genou.
Le syndrome de l’essuie-glace, se caractérise par une douleur à l'extérieur du genou. La bandelette ilio-tibiale est une fine lamelle de tissu conjonctif (fascia) qui s’étend du bassin jusqu’au tibia en passant par le tenseur du fascia lata et les muscles fessiers.
9 conseils pour prévenir les douleurs au genou
1. Soyez à l’écoute de votre corps
Dès que vous commencez à ressentir une douleur persistante au niveau du genou pendant ou après votre run, prenez immédiatement l’alerte au sérieux. Ne faites pas l’autruche en pensant que ça pas passer tout seul.
Mettez en œuvre le protocole dit « GREC » (Glaçage, Repos, Élévation, Compression) et alterner votre entraînement avec des sports moins impactant pour votre genou comme le vélo ou la natation. Soulagez votre genou et variez le type de mouvement répétitif auquel vous soumettez l'articulation.
2. Étirez vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets
Après avoir couru, effectuez des étirements tels que la pose du pigeon, l'étirement de la figure 4, l'étirement de la grenouille, l'étirement du papillon et l'étirement du muscle piriforme pour les fessiers et les hanches.
Étirez vos ischio-jambiers et votre ceinture abdominale en vous penchant vers l’avant pour toucher vos orteils, puis en faisant la même chose avec une jambe croisée par-dessus l'autre pour étirer la ceinture abdominale.
Aussi, n’oubliez pas d’étirer vos mollets.
3. Travaillez votre mobilité
Une tension excessive au niveau des ischio-jambiers, des quadriceps, de la bande IT (ilio-tibiale) ou des mollets, ou une mauvaise mobilité au niveau des hanches ou des chevilles, ainsi que de l'articulation du genou elle-même, peuvent augmenter le risque de douleurs au genou en course à pied.
Une mauvaise mobilité des hanches est l'une des principales causes du syndrome de la bande IT et du genou du coureur, c'est pourquoi le fait de masser les fessiers, les fléchisseurs des hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps et la bande IT avec un rouleau de massage peut permettre d'assouplir les tissus tendus.
4. Corriger les déséquilibres musculaires
L'un des meilleurs conseils pour la prévention et la rééducation des douleurs de genou liées à la course à pied est de remédier aux déséquilibres musculaires et de renforcer les fessiers, les hanches et les quadriceps.
Les douleurs et les blessures au genou en course à pied ont souvent pour cause un déséquilibre musculaire. Par exemple, il est prouvé que le genou du coureur est généralement causé par une faiblesse des quadriceps, en particulier du vaste médial oblique (VMO), ou par une faiblesse des abducteurs de la hanche et des rotateurs externes. Ces déséquilibres musculaires entraînent un mauvais alignement de la rotule, ce qui se traduit par une trajectoire anormale lors de la course.
Essentiellement, lorsque la bande IT ou le vaste latéral (muscle latéral du quadriceps) sont relativement plus forts que le VMO, ils tirent de manière inégale sur la rotule, l'inclinant et l'amenant en dehors de la rainure.
De même, la faiblesse des abducteurs et des rotateurs externes de la hanche permet au fémur de tourner vers l'intérieur par rapport à la rotule au moment de l'attaque du talon lorsque vous courez, ce qui peut également entraîner une trajectoire anormale de la rotule.
Dans l'un ou l'autre de ces cas, le déplacement anormal de la rotule entraîne des douleurs et des frictions.
Voici quelques exemples d'exercices de renforcement musculaire pour prévenir les douleurs du genou du coureur :
Ponts fessiers résistants : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, et maintenez la tension pendant toute la durée de l'exercice en poussant les jambes vers l'extérieur. Contractez vos fessiers.
Ponts fessiers sur une jambe : Engagez vos fessiers.
Levées de jambes droites
Lever de jambe sur le côté : Gardez le genou droit. Progressez jusqu'à l'utilisation d'un poids de cheville.
Ensembles de quadruples : Allongez-vous sur le dos avec une serviette sous un genou et un poids à la cheville. Pliez l'autre jambe, le pied à plat sur le sol. Engagez vos quadriceps pour soulever votre talon du sol. Tenez 5 secondes.
Coup de pied de l'âne : Gardez votre tronc bien tendu et engagez vos fessiers.
Les coquilles avec une bande de résistance : allongé sur le côté, les genoux pliés, soulevez votre jambe supérieure comme pour ouvrir une coquille.
Mini-squats sur une jambe
Marches avec bande résistante : avant, latérale et arrière.
Un bon programme de préadaptation/réadaptation à la douleur au genou en course à pied comprend 2 à 3 séries de 15 à 30 répétitions de chaque exercice. Si vous ressentez une douleur au genou lors de l'exécution de l'un de ces exercices, ne le faites pas.
5. S'échauffer en profondeur
Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes avant de commencer votre course. Cela permettra d'améliorer la circulation, d'augmenter l'amplitude des mouvements et de relâcher les muscles tendus avant de faire travailler votre corps à un rythme plus rapide.
6. Soyez vigilant pendant votre entraînement
Le surentraînement, l'augmentation trop rapide du kilométrage ou de la vitesse, le changement brusque de terrain ou de pente excessive, peuvent engendrer des douleurs au genou.
Veillez à ne pas modifier trop rapidement votre façon de courir, votre type de chaussures ou de surfaces. Respectez la règle des 10 % en termes d'augmentation du kilométrage d'une semaine à l'autre.
7. Courez sur des surfaces plus douces
L’herbe, la piste et les sentiers peu techniques sont plus indulgents et peuvent réduire l'impact sur vos articulations par rapport aux surfaces dures comme l'asphalte et le béton.
8. Essayez de courir avec une genouillère
Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, vous pourrez peut-être trouver un certain soulagement en portant une genouillère à sangle rotulienne ou en utilisant une bande kinésio pour aider à optimiser le suivi de la rotule.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une solution idéale à long terme, ces aides peuvent soutenir la rotule dans le sillon trochléen pendant que vous courez.
9. Consultez un Kiné
Si vous remarquez des problèmes dans votre foulée, ou si vous détectez des déséquilibres ou des faiblesses musculaires, consultez un kinésithérapeute pour résoudre les problèmes avant qu'ils ne s'aggravent.
N'oubliez pas d'être à l'écoute de votre corps et d'adapter votre entraînement si nécessaire. Vous reviendrez à l’entraînement en bonne santé et en pleine forme !
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