Instable par nature, le genoux est particulièrement sensible aux phénomènes d'usure et de déchirure - les muscles qui assurent sa mobilité ne parvenant pas à le stabiliser parfaitement. Or il est essentiel de combiner mobilité et équilibre pour assurer le fonctionnement optimal de cette articulation. La clé ? Un bon alignement et un développement équilibré entre force et souplesse des hanches. À travailler en effectuant cette série de huit exercices.
Comprendre pourquoi ces simples exercices vont vous aider
Le problème : des genoux instables sont source de blessures
Les muscles des genoux ont deux fonctions : faire bouger les articulations et les maintenir stables. Un rôle renforcé par les ligaments, les tendons et autres tissus mous visant à attacher les diverses structures entre elles tout en les soutenant. Très dépendante des ligaments pour sa stabilité, l'articulation du genou est par conséquent particulièrement vulnérable aux blessures. Ce qui s'amplifie lorsque vous mettez à courir sans faire attention à l'alignement de vos articulations. Ainsi si vos genoux sont mal placés par rapport à vos chevilles, leur alignement ne sera pas optimal et ils seront donc moins stables, ce qui augmentera considérablement le risque de blessure. De même, si vous verrouillez continuellement vos genoux, cela ne va qu'accentuer l'instabilité de vos articulations.
La solution : alignez votre foulée
Que vous en soyez conscient ou non, la fente classique est un mouvement fondamental, aussi bien dans le sport que dans la vie - c'est essentiellement ce que vous faites lorsque vous marchez et courez. La maîtriser parfaitement est fondamental pour prévenir les blessures. Aussi la pratique de variations de cette posture de base vous aidera à créer un alignement optimal, à stabiliser vos articulations et à augmenter la flexibilité des muscles environnants afin qu'ils ne tirent pas vos genoux hors de leur axe.
Quels bénéfices allez-vous en retirer ?
- Plus de souplesse au niveau des hanches et des ischio-jambiers
- Plus de stabilité au niveau des genoux, des hanches et des chevilles
- Une meilleure prise de conscience de l'alignement correct
- Moins de tensions dans les genoux et de blessures de compensation
Petit auto test avant de commencer les exercices suivants
Ce test rapide va vous permettre de faire un point biomécanique de vos genoux. Gardez à l'esprit qu'il est très probable que tout ce qui se passe lorsque vous réalisez les fentes suivantes se produise également lorsque vous marchez et courez !
Faites un pas en arrière pour placer une jambe en position de fente. Une fois que vous vous sentez relativement stable, évaluer vos tendances en matière d'alignement, en particulier ce qui se passe au niveau de la hanche, du genou, de la cheville et du pied :
- Votre genou s'affaisse-t-il vers le centre ?
- Votre genou est-il en train de basculer sur le côté ?
- Votre genou est-il au-dessus de votre cheville ?
- Votre voûte plantaire est-elle affaissée ?
- Vos orteils sont-ils en contact avec le sol ?
Alignement incorrect :
Corrigez votre posture
Voici quelques points d'alignement clés pour garantir une position stable lorsque vous pratiquerez les variations de fentes à venir, que ce soit sur votre tapis de yoga, dans la salle de musculation ou sur la piste.
- Placez des blocs sous vos mains si vous avez du mal à atteindre le sol.
- Appuyez uniformément sur votre pied avant - n'agrippez pas le sol avec vos orteils.
- Assurez-vous que votre genou passe au-dessus de votre cheville et ne dévie ni à droite ni à gauche.
- Si vous avez du mal à placer votre pied sous votre genou, saisissez la cheville avec votre main et déplacez votre pied.
- Rapprochez doucement les genoux l'un de l'autre - maintenez l'intégrité de la fente en gardant le tout stable plutôt que de vous laisser aller (et de laisser vos hanches s'affaisser vers le sol).
Alignement correct :
Le placement idéal
Rappelez-vous, le sol ne doit pas être votre objectif en soi. Rien ne sert de faire des efforts pour l'atteindre, car votre corps compensera comme il pourra si vous le forcez. Si vous ne pouvez pas atteindre facilement le sol, utilisez des blocs, des bouteilles d'eau ou tout autre accessoire que vous avez à portée de main pour l'amener à votre hauteur.
Les points importants à surveiller :
- Mauvais alignement des pieds
- Problèmes d'alignement du genou
- Compensation vertébrale
- Blessures au genou
8 exercices à effectuer pour aligner sa foulée
Effectuez cette routine avant l'entraînement ou dans le cadre d'un entraînement croisé. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations ou pendant plus de 10 répétitions sur plusieurs séries pour chaque exercice.
Faites les exercices suivants d'abord d'un côté, puis faites une pause pour sentir la différence avant de répéter l'ensemble de la routine de l'autre côté.
1. Fente basse
Faites reculer une jambe en fente et abaissez votre genou arrière vers le sol - protégez votre genou si nécessaire.
Encadrez votre pied avant avec vos mains - placez des blocs sous vos mains si nécessaire.
Relevez votre genou arrière, tirez-le vers l'arrière d'un centimètre et ramenez-le vers le sol, en incitant votre foulée à s'allonger.
2. Fente du coureur
Faites reculer une jambe en fente et encadrez votre pied avant avec vos mains.
Gardez votre genou arrière levé et engagez cette jambe pour la rendre aussi droite et active que possible.
Gardez votre colonne vertébrale aussi stable que possible, sans vous pencher sur le côté - assurez-vous que la distance entre l'avant et l'arrière de votre corps n'aie pas diminué.
3. Fente en demi-lune
Mettez-vous en fente du coureur.
Une fois que vous vous sentez suffisamment stable, tendez vos bras au-dessus de votre tête, en orientant les auriculaires de vos mains l'un vers l'autre.
Faites travailler votre tronc pour allonger votre colonne vertébrale et la rendre perpendiculaire au sol.
4. Demi-fente
Depuis la fente basse, redressez votre jambe avant autant que possible sans verrouiller le genou, en reculant vos mains autant que nécessaire.
Fléchissez votre pied avant de façon à ce que les orteils pointent vers le haut.
Enfoncez votre talon avant dans le sol et déplacez la hanche de cette jambe vers l'arrière, loin de votre épaule de ce côté - imaginez que votre talon est coincé et que vous essayez de le tirer vers vous.
Gardez votre colonne vertébrale bien allongée (plutôt que de vous recroqueviller sur la jambe tendue) - une position gainée vous aidera sur ce point.
5. Rotation en demi-fente
À partir de la demi-fente, tournez votre cuisse vers l'extérieur dans l'articulation de la hanche.
Retournez ensuite votre cuisse dans l'articulation de la hanche.
Continuez jusqu'à ce que vous sentiez votre point d'arrêt naturel, c'est-à-dire la fin de l'amplitude du mouvement de votre hanche, puis retournez dans l'autre sens, en utilisant les muscles de votre hanche pour diriger le mouvement plutôt que de simplement tourner votre pied.
6. Mouvement vers l’avant
À partir de la fente basse, allongez votre jambe avant en demi-fente, en fléchissant votre pied et en gardant la colonne vertébrale allongée.
Continuez en avançant et en reculant de manière simultanée.
7. Lézard
À partir de la fente basse, déplacez votre pied avant sur le côté, loin du centre de votre corps, et tournez votre cuisse vers l'extérieur.
Posez vos mains sur le sol, sous votre poitrine.
8. Mouvement en lézard
À partir de la position du lézard, basculez vers le bord extérieur de votre pied avant - votre jambe s'éloigne alors de quelques centimètres de votre corps.
Ramenez ensuite votre jambe vers votre corps, en remettant le pied à plat sur le sol.
Continuez en vous déplaçant à partir de la hanche de façon à ce que le genou, la cheville et le pied soient alignés.
Faites une pause pour ressentir la différence entre vos deux côtés avant de faire la même chose pour votre autre genou, en commençant par la fente basse.
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