Running : 10 bienfaits sur votre santé prouvés scientifiquement

Vous le savez certainement déjà, devenir coureur, c’est changer de vie. Outre son impact sur votre humeur, la course à pied peut vous permettre de vivre plus longtemps, de mieux dormir, de renforcer votre immunité et bien plus encore. Mais pensiez-vous qu’il était, entre autres, bénéfique pour vos genoux et votre dos ? Voici 10 incroyables bienfaits du running, tous basés sur les études les plus récentes en la matière.

#1 Avec le running, ajoutez des années à votre vie mais surtout de la vie à vos années

Les études sont formelles : la course à pied augmente notre durée de vie. On entend d’ailleurs souvent dire que ce sport est un médicament en or. Paradoxalement, il s’agit du moins cher ! Prenons par exemple cette étude de 2018 qui a démontré que les coureurs ont un taux de mortalité (toutes causes confondues) inférieur de 25 à 30 % à celui des non-coureurs. « Toute forme de pratique de la course à pied, même une fois par semaine, est préférable à l'absence de running » concluait cette analyse.

Une autre étude portant spécifiquement sur les coureurs souligne que ces derniers gagnent ainsi en moyenne trois ans de vie supplémentaire. Les causes sont biologiques : une meilleure forme cardiovasculaire, une meilleure composition corporelle (moins de masse graisseuse), un taux de cholestérol plus bas, un excellent contrôle de la glycémie et de l'insuline, des os plus solides, une meilleure régulation hormonale ainsi qu’un fonctionnement neurologique positif.

Cependant, vivre longtemps est d’autant plus agréable que l'on est en bonne forme physique. Étant donné que les « seniors » absorbent un pourcentage élevé du budget de la santé publique en raison de leurs maladies de fin de vie, une grande partie de la recherche est désormais axée sur ce qui peut contribuer à les maintenir en bonne santé. Sur le sujet, les chercheurs sont unanimes : faire de l’exercice physique ! Des études récentes ont démontré qu'un groupe de coureurs et de cyclistes de 75 ans (qui faisaient du sport depuis 50 ans) avait un profil biologique plus proche de celui d'étudiants diplômés de 25 ans, contrairement à leurs pairs de 75 ans qui étaient très peu actifs.

Dans une autre étude célèbre, des chercheurs de l’université de Stanford ont comparé des coureurs locaux d'une cinquantaine d'années à des membres de la communauté de Stanford ne pratiquant pas d'activité physique, mais bénéficiant des soins médicaux identiques. 21 ans plus tard, le taux de mortalité était inférieur de plus de 50 % chez les coureurs. Plus surprenant encore, certains coureurs atteignaient un « taux d'invalidité » 11 à 16 ans plus tard que les non coureurs. En d'autres termes, ils restaient jeunes plus longtemps. Notons par ailleurs que plus les individus avançaient dans l’âge, plus les avantages observés chez les coureurs étaient importants.

#2 Pour mieux dormir, pensez à aller courir avant !

L'importance du sommeil, en particulier pour les sportifs, est bien connue. Rien de bien étonnant, puisqu’il s’agit du moment où le corps effectue tout son travail de régénération. Dans « Good to Go », un livre sur la récupération sportive, la scientifique Christie Aschwanden explique que le sommeil est l'une des rares « méthodes » de récupération réellement fondée. C’est ce que viennent de confirmer les experts de l'université Johns Hopkins. « Nous disposons de preuves tangibles nous permettant d’affirmer que l'exercice physique favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil ». Un article paru dans l'American Journal of Lifestyle Exercise précise que le lien entre sport et sommeil fonctionne dans les deux sens. C’est-à-dire que plus vous faites de l'exercice, plus vous avez besoin d'un sommeil de qualité. En outre, plus vos habitudes de sommeil sont mauvaises, moins vous êtes susceptible de pratiquer régulièrement une activité sportive.

Il fut un temps pourtant (pas si lointain), où l'on disait aux coureurs qu'une séance d'entraînement effectuée tardivement allait perturber leur nuit à venir. Une méta-analyse de 2018 portant sur 23 études sur le sujet a pourtant abouti à la conclusion opposée. À l'exception d'un entraînement intensif de type fractionné effectué moins d'une heure avant l'heure du coucher, les autres exercices physiques pratiqués le soir améliorent en fait l'endormissement et la qualité du sommeil.

#3 Renforcez vos genoux et votre dos grâce à la course à pied (oui, vraiment !)

C'est l'un des bienfaits de la course à pied que beaucoup ont du mal à croire, se disant que la course à pied est un sport d'impact, par définition mauvais pour les articulations. On a tous en tête l'exemple de coureurs ayant été contraints de raccrocher leurs chaussures de running pour le vélo suite à des douleurs au genou ? Pas faux ! Mais il a tout de même été démontré que les adultes sédentaires et en mauvaise forme physique ont en moyenne des problèmes de genoux et de dos plus graves que la majorité des coureurs.

Besoin de preuves ? Voici une étude qui a comparé 675 marathoniens à un groupe témoin composé de personnes non actives. Sa conclusion ? « Le taux d'arthrite des marathoniens actifs était inférieur à celui de la population américaine en général. Même les ultramarathoniens semblent s'en tirer à bon compte ». Lorsque des chercheurs ont examiné les genoux de coureurs qui venaient de terminer une course de plusieurs jours et de plus de 4000 kilomètres à travers l'Europe, ils ont constaté que « la charge de course extrême ne semble pas avoir d'influence négative notable sur les tissus de l'articulation fémoropatellaire [articulation du genou, ndlr] ».

Autre étude, menée cette fois-ci auprès de 44 marathoniens débutants (17 hommes et 27 femmes). Les chercheurs ont noté qu'après leur course : « Les genoux des coureurs novices ont connu une amélioration durable, pendant au moins 6 mois après le marathon, notamment concernant l'état de leur moelle osseuse et de leur cartilage articulaire ». Et il en va de même pour le bas du dos. Dans un rapport de 2020 intitulé « Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study » (« Etude transversale sur la pratique de la course à pied à long terme chez les hommes d'âge moyen et la santé des disques intervertébraux »), les chercheurs ont examiné l'espacement des disques chez les coureurs chevronnés par rapport à ceux des non-coureurs. Résultat ? « Les coureurs d'endurance de longue durée d'âge moyen présentent un déclin moins important lié à l'âge de leurs DIV [hauteur des disques intervertébraux, ndlr] lombaires ». Mieux encore : plus les sujets couraient depuis longtemps, plus l'espacement des disques était bon. Et il en va de même pour le kilométrage hebdomadaire. En résumé, vous l’aurez très bien compris, plus on court, mieux c’est.

#4 Grâce au running, perdez du poids (et ne le reprenez pas !)

Le running, qui met en mouvement l’intégralité de votre corps est le sport permettant de brûler plus de calories. Rappelons au passage qu'il n'est pas nécessaire de courir vite. À vrai dire, vous obtenez presque les mêmes résultats en courant lentement (mais cela prendra deux fois plus de temps).

On dit souvent que pour perdre du poids, tout se fait dans l’assiette. Ce qui n’est en réalité (et fort heureusement) qu’en partie vrai, souligne un édito publié en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine dans lequel les auteurs précisent « qu’il est incontestable que l'exercice physique peut entraîner et entraîne une perte de poids ». De plus, il a pour conséquence une « multitude d'autres effets positifs sur la santé ». Avant d’entrer davantage dans les détails, sachez que la course à pied brûle environ 100 calories par kilomètre. (Pour plus de précision, multipliez par 1,65 votre poids afin obtenir votre consommation personnelle de calories par kilomètre).

Bon, on le sait tous, perdre du poids n'est pas difficile. Le plus gros défi consiste à maintenir cette perte. Des études successives ont d’ailleurs montré que les individus peuvent perdre des quantités importantes de poids pendant environ six mois. Avant d’en reprendre. Parfois, tous les kilos si difficilement perdus reviennent, et parfois même plus nombreux, au bout de six à dix-huit mois. Tout le monde a entendu parler des fameux « régimes yo-yo ».

Un seul groupe est connu pour déjouer ce genre de pronostics, celui des individus qui s'engagent à suivre un programme sportif cohérent et à long terme. À ce propos, le National Weight Control Registry,(étude sur le poids la plus importante aux Etats-Unis) a suivi ces personnes ayant réussi à perdre du poids, en moyenne 30 kilos, et qui ne l'ont pas repris pendant les cinq années suivantes. 98% d'entre elles font en moyenne une heure d'exercice par jour et ont modifié leur régime alimentaire d'une manière ou d'une autre.

Un résultat étayé par un article de 2018 intitulé « The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance » (« Les effets du sport et de l'activité physique sur la perte et le maintien du poids »), dans lequel les auteurs ont constaté que les personnes faisant du sport pendant 200 à 300 minutes par semaine parvenaient mieux à stabiliser leur poids contrairement à celles qui en faisait moins de 150 minutes par semaine. Certes, cela demande du travail et de la constance, mais l'effort en vaut la peine. Car un poids plus faible semble « améliorer profondément » la qualité de vie liée à la santé, concluent les chercheurs.

#5 Comment le running booste votre immunité

Spécialiste de l'exercice physique et marathonien à 58 reprises, David Nieman a passé les 40 dernières années à étudier les liens entre exercice physique et immunité. Il a notamment découvert de très bonnes nouvelles pour les sportifs (et quelques mises en garde), tout en examinant les effets de l'alimentation sur l'état immunitaire des coureurs. Sa conclusion ? Une pratique physique modéré améliore l'immunité, les efforts d'ultra-endurance peuvent la diminuer (au moins jusqu'à ce que vous ayez complètement récupéré), et les baies, véritables concentrés de vitamines et d’anti-oxydants, aident votre corps à rester fort et en bonne santé.

Dans un article de 2019, David Nieman et Laurel M. Wentz résument d’ailleurs « le lien incontestable entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme ». Ils démontrent par ailleurs que la course à pied peut améliorer la capacité de surveillance du corps contre la maladie, réduire les inflammations, améliorer la composition du microbiote intestinal, réduire le risque d'infections respiratoires supérieures et de grippe, et améliorer la réponse des anticorps. En revanche, l'exercice extrême est susceptible de réduire l'immunité, temporairement du moins.

#6 Le running, un moyen d’améliorer vos fonctions cognitives tout en réduisant les risques de déclin cognitif et de développement de la maladie d'Alzheimer

C’est l’un des domaines les plus récents étudié (et le plus inattendu) en ce qui concerne les bienfaits de la course à pied sur la santé. Mais à y regarder de plus près, tout est logique. Puisque la course à pied augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin, un sang riche en oxygène est donc poussé vers le cerveau. Difficile donc d'imaginer que le running ne soit pas un atout pour améliorer vos fonctions cognitives. Plus précisément, il est possible, comme l'a révélé une méta-analyse, que la course à pied améliore la santé du cerveau en stimulant la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une protéine favorisant la croissance et la survie des neurones dans le cerveau. Une autre étude a montré qu'une bonne condition physique améliore le volume total du cerveau, y compris la matière grise. Ainsi, même si vous ne commencez à courir qu'au milieu de votre vie ou plus tard, vous bénéficiez d'une protection contre l'apparition de plaques amyloïdes liées au déclin cognitif et à la maladie d'Alzheimer.

#7 Réduisez le risque d’apparition de cancer… en courant !

En 2016, le Journal of the American Medical Association a publié une remarquable « enquête originale » sur les habitudes d'exercice et l'incidence du cancer chez 1,44 million d'adultes américains et européens. Les auteurs ont conclu que les personnes en bonne forme physique, comme les coureurs, avaient un risque plus faible de développer 26 types de cancer différents, contrairement aux personnes peu ou pas actives. Des avantages qui ne pouvaient être attribués ni à l'absence de tabagisme ni à un poids corporel faible, deux facteurs déjà connus de protection contre le cancer.

De nombreux autres chercheurs ont obtenu des résultats similaires. En outre, le running a également des bienfaits si vous développez, par malheur, un cancer. Dans ce cas, la pratique régulière d’un sport réduit les effets secondaires des traitements difficiles tout en vous apportant un support physique et émotionnel. Autre point non négligeable : cela réduit également la mortalité due au cancer et diminue la probabilité que vous développiez un autre type de cancer.

#8 Courez pour améliorer votre santé mentale et réduire la dépression

De nombreux coureurs se mettent à la course à pied pour améliorer leur condition physique. Mais après un certain temps passé à avaler les kilomètres, ces nouveaux coureurs donnent souvent une réponse différente à la question « Pourquoi courez-vous ? ». « Parce que je me sens mieux », disent-ils, évoquant par la suite une meilleure régulation des émotions, de leur humeur, une meilleure énergie mentale, moins de jours down, etc.

Et les preuves sont nombreuses. Une méta-analyse de 2016 sur l'exercice physique et la dépression a abouti, entre autres, aux conclusions suivantes. Le sport est : 1) « un traitement efficace » contre la dépression ; 2) aussi efficace que la psychothérapie et les médicaments sur ordonnance ; et 3) « peut servir d'alternative » à des traitements médicaux coûteux et souvent difficiles à mettre en place.

Un chapitre de l'édition 2019 du manuel Sport and Exercise Psychology de l'American Psychological Association indique d’ailleurs qu’il « existe des preuves tangibles en faveur de l'utilisation de l'exercice dans le traitement des troubles mentaux, en particulier de la dépression ». Aussi positives que soient ces preuves, elles ne signifient pas qu'il faille uniquement compter sur la course à pied et d'autres exercices de remise en forme pour lutter contre la dépression, une maladie grave devant faire l'objet d'un éventail complet d'approches médicales.

#9 Le running, un moyen de réduire le risque de diabète et de prédiabète (tout en améliorant la régulation du glucose)

L'hyperglycémie, qui conduit souvent au diabète, est un effet secondaire majeur de l'épidémie d'obésité et de surpoids sévissant dans le monde occidental. Ce qui menace de réduire la durée de vie en bonne santé (voir le point #1).

Comment améliorer considérablement cette sombre perspective ? L’exercice physique, vous l’aurez compris. Ainsi, selon l'American Diabetes Association, l'exercice physique peut : 1) prévenir ou réduire le diabète de type II (causé, en général, par une mauvaise hygiène de vie) ; et 2) aider les personnes atteintes de diabète de type I (causé en grande partie par la génétique). Il peut également empêcher les personnes atteintes de prédiabète de développer un véritable diabète de type II.

Le rapport le plus récent sur les coureurs et le risque de diabète a été publié fin 2019. Il a suivi plus de 19 000 adultes pendant plus de 6 ans, et a comparé les taux de diabète chez les coureurs par rapport aux non-coureurs. Résultat : les coureurs avaient un taux de développement du diabète inférieur de 72 %. Ce qui a amené les chercheurs à conclure que « la pratique de la course à pied pendant les loisirs est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 chez les adultes ».

#10 Le running fait baisser la tension artérielle

En 2016, un indice de santé mondial appelé « Global Burden of Disease » a publié les résultats de son enquête à propos de 388 risques pour la santé différents et l'effet de chacun d'entre eux sur notre bien-être. Il en ressort que le risque numéro un, et de loin, est l'hypertension artérielle. (Plus encore que la cigarette).

La solution ? La course à pied (et d'autres exercices physiques d’intensité modérée). Une méta-analyse réalisée en 2019 confirme, après analyse des résultats de 391 essais contrôlés, « des réductions modestes mais constantes de la tension artérielle systolique ». Le même article indique que l'effet du sport sur la baisse de la pression artérielle systolique dans les populations hypertendues « semble similaire à celui des médicaments couramment utilisés ». Un an plus tôt, un article de synthèse publié dans le Journal of the American Society of Hypertension concluait que l'entraînement aérobique et l'entraînement musculaire « provoquait des réductions significatives de la tension artérielle systolique et diastolique ».

Mais alors quel type d’effort est le plus efficace ? Si l’on recommandait les entraînements réguliers et continus, des recherches plus récentes ont inversé cette tendance. Notamment une méta-analyse de 2019 qui encourage plutôt un entraînement par intervalles d'intensité plus élevée.

#BONUS : courez, vous serez fiers de vous !

L’estime de soi peut nous aider à déplacer des montagnes. Certes, à ce jour, nous ne disposons pas d'études pour étayer ce dernier bienfait du running, puisqu’il n'a pas fait l'objet de beaucoup de recherches. (Bien que cette étude menée auprès de patients diabétiques ait révélé que « l'exercice aérobique régulier joue un rôle important dans l'amélioration de l'estime de soi »). Mais on ne compte plus les histoires de coureurs racontant comment le running a changé leur vie. Faites un pas après l’autre, un seul à la fois, et vous arriverez à vos fins – finir un marathon, obtenir votre diplôme, créer votre entreprise, sortir d’une blessure, d’un deuil... le principe est le même.
Attention, nous ne sommes pas en train de dire que la course à pied est facile. Mais une autre des vertus du running est d'être mesurable ; on compte les kilomètres et les minutes ; on peut voir où nous en était au début de son parcours et apprécier son évolution. Cela nous enseigne une vérité simple, que l’on a parfois tendance à oublier : les efforts produisent des résultats, l'absence d'effort ne produit rien. Persévérer en vaut la peine.