Carence en fer : la grande ennemie du sportif d’endurance

Le besoin en fer n’est pas le même chez les sportifs que dans la population générale. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les carences en fer et y remédier.

Ce qui me plaît avec le fer, c’est que je comprends en quoi il m’est utile à moi, athlète d’endurance. Je ne doute pas de l’importance des autres micronutriments, comme la vitamine B2 par exemple, mais je serais bien en peine d’expliquer pourquoi. Alors que dans le cas du fer, c’est évident. Il est l’un des principaux composants de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges, en charge du transport de l’oxygène des poumons vers les muscles. Manquer de fer, c’est risquer d’asphyxier ses muscles. Une situation à éviter à tout prix.

Je n’ai pas rencontré un athlète d’endurance qui ne se soit pas un jour inquiété d’une possible carence en fer. Une crainte bien souvent justifiée. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Preuve que la question des apports journaliers n’est pas si évidente qu’il n’y paraît.

Dans un article (en anglais) de la Revue européenne de physiologie appliquée, une équipe majoritairement australienne passe au tamis les données amassées à ce jour et formule des conseils à l’attention des athlètes. Malheureusement, il n’existe aucune parade pour résoudre le problème d’un claquement de doigt. Trop de fer est tout aussi nocif que pas assez, avec des conséquences possibles sur le foie et le cœur. Pas question donc d’avaler du fer n’importe comment en espérant tout régler. Être mieux informé permet d’éviter les pièges les plus courants.

Les sportifs, plus touchés

Première interrogation, pourquoi les athlètes sont-ils plus exposés au manque de fer ? Chez les coureurs, certaines théories évoquent la destruction de globules rouges à chaque foulée. Mais aucun lien de cause à effet n’a réellement été établi, et cela n’explique pas pourquoi les sportifs de disciplines à moindres impacts, comme le cyclisme, sont également touchés par le phénomène. Les hémorragies digestives et la présence de sang dans les urines peuvent expliquer une perte de fer, mais il ne s’agit pas de cas fréquents parmi les athlètes d’endurance. Chez les femmes, les règles ont en revanche une nette influence sur les taux de fer dans le sang, et expliquent en grande partie les différences constatées entre les deux sexes. On perd également du fer lorsqu’on transpire. Le régime alimentaire des athlètes peut enfin mener à des carences en fer s’il évite la viande rouge ou ne couvre pas leurs besoins journaliers en calories.

Les études récentes se sont principalement penchées sur la question de l’hépcidine, une hormone liée aux processus inflammatoires, dont le taux s’envole après un effort intense et qui inhibe par ailleurs l’absorption du fer. Son effet se fait notamment ressentir de trois à six heures après l’effort. Si vous mettez votre corps à rude épreuve et consommez votre repas le plus riche en fer dans cette fenêtre post-entraînement relativement longue, il se peut que vous n’en conserviez rien. Ajoutez à cela le thé, le café, les céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers — dont certains composants empêchent la bonne absorption du fer — et le fait que le taux d’hépcidine dans le sang augmente au fil de la journée (indépendamment de l’activité physique) et vous obtenez un vrai casse-tête scientifique et nutritionnel.

Premier recours : se concentrer sur la période qui suit un entraînement matinal, sous une heure maximum. Le matin, le taux d’hépcidine est bas et ne grimpe pas tout de suite après l’exercice. C’est le bon moment pour consommer des aliments riches en fer poisson, volaille, viande rouge et même les céréales complètes. Si besoin avalez un complément alimentaire. Comment savoir d’ailleurs si on en a besoin ? Bonne question.

Déterminer sa quantité de fer

Contre toute attente, il est bien épineux de déterminer la quantité de fer que chacun devrait ingérer. Chez les non-sportifs, les médecins regardent le taux d’hémoglobine dans le sang. Il s’agit en revanche d’un marqueur peu fiable chez les athlètes d’endurance. L’exercice fait grimper le volume sanguin global et, par ricochet, il fait baisser sa concentration en hémoglobine. La ferritine reste l’indicateur le plus courant chez les athlètes. C’est en effet sous cette forme que le fer est stocké dans la moelle osseuse, le foie et la rate pour une utilisation ultérieure. Si votre taux d’hémoglobine est normal mais que vous manquez de ferritine, vos performances sportives pourraient être affectées. Une affirmation plausible mais toujours à prendre avec des pincettes.

L’article donne par ailleurs trois seuils de carence en fer chez les sportifs. À l’hémoglobine et à la ferritine vient s’ajouter un autre marqueur : le coefficient de saturation de la transferrine (le rapport entre le taux de fer sérique et la capacité totale de fixation). Ce dernier permet de connaître les réserves en fer de l’organisme.

• Seuil 1 : carence en fer. L’hémoglobine est normale (au-delà de 115 g/L), tout comme le taux de saturation de la transferrine (au-delà de 16%), mais le stock de ferritine est un peu bas (moins de 35 microgrammes/L). À ce stade, la performance sportive n’est pas ou peu impactée. C’est en revanche un signal d’alerte : le manque de fer pourrait poser problème dans un avenir proche.
• Seuil 2 : carence en fer sans anémie. Pas d’anémie signifie que le taux d’hémoglobine reste bon (au-delà 115 g/L), mais que la saturation de la transferrine est passée sous la barre des 16% et la ferritine sous celle des 20 microgrammes/L. C’est ici que le débat devient intéressant : votre médecin de famille vous dira certainement que tout va bien. Les experts en sport vous diront quant à eux que vos performances seront meilleures avec un peu plus de fer dans le sang.
• Seuil 3 : anémie avec carence en fer. La saturation de la transferrine est basse, la ferritine sous la barre des 12 microgrammes/L et l’hémoglobine à moins de 115 g/L. Ici, rien d’équivoque : il y a un vrai souci et il est temps d’agir.

Remédier à ces carences

Que faire dans ce cas ? Première option : modifier votre régime alimentaire pour y intégrer davantage d’aliments riches en fer, et organiser vos repas de manière à éviter les pics d’hépcidine et les aliments perturbant l’absorption du fer.

Deuxième option : prendre des compléments alimentaires. Efficace mais pas toujours sympa sur le plan gastro-intestinal (des effets secondaires sans gravité mais peu agréables). D’après les auteurs de l’article, la recommandation habituelle est une dose d’environ 100 mg de sulfate ferreux à libération progressive, avec de la vitamine C pour en stimuler l’absorption. Des études indiquent une hausse de 40 à 80% du taux de ferritine dans le sang après deux ou trois mois de prise.

Troisième option : l’injection intraveineuse ou intramusculaire. Une efficacité garantie, avec un taux de ferritine trois à cinq fois plus élevé. On évite en outre le passage gastro-intestinal et les désagréments qui vont avec. Cela reste toutefois plus compliqué à mettre en place et ne doit être qu’une solution de dernier recours.

Beaucoup de choses restent à dire sur le fer - il est par exemple impératif d’avoir un stock de ferritine suffisant avant de monter en altitude si on veut soutenir l’effort de production de nouveaux globules rouges.
Une mauvaise course ou une petit forme ne sont pas nécessairement synonymes de carence en fer. Avant de vous prendre un shoot, passez par l’étape prise de sang – idéalement entre une et trois fois par an si vous pratiquez une activité physique soutenue et selon votre profil, précise l’article. La carence en fer est plus courante qu’il n’y paraît : ne faites pas ce mauvais coup à vos muscles !