5 (fausses) idées reçues sur les douleurs lombaires et 4 exercices pour les soulager

La lombalgie chronique a beau faire partie des pathologies les plus courantes aujourd’hui, elle n’a rien d’une fatalité. Si la chirurgie et les injections promettent un certain répit, il n’existe malheureusement pas de solution miracle. Les origines des douleurs étant multifactorielles et spécifiques à chacun, il conviendra au préalable d’élaborer une routine d’exercices à pratiquer quotidiennement et… de tordre le cou à quelques idées reçues.

1. C’est normal d’avoir mal au dos

Plus de 85 % des personnes souffriront un jour ou l’autre de lombalgie au cours de leur vie. Si le phénomène est courant, il ne doit pas pour autant devenir une normalité – ce que la société semble avoir accepté. La douleur, et en particulier la douleur chronique, est le moyen pour le corps de nous signaler que quelque chose ne va pas. Mais souvent, au lieu d'être à l’écoute et d'adapter notre mode de vie en conséquence, nous faisons l’autruche.

Quand une douleur en bas du dos surgit, votre corps vous alerte par exemple qu'il a besoin de plus de stabilité, de mouvement ou de mobilité et que vous souffrez certainement d’un déséquilibre et de faiblesses musculaires.

2. Un problème, une seule cause

Il n’y a pas un, mais une multitude de facteurs pouvant expliquer vos douleurs lombaires. Un déficit au niveau de votre souplesse, de votre mobilité, de vos muscles et vos articulations sont autant de paramètres pouvant justifier votre inconfort.

D’autres facteurs peuvent être en cause. Votre travail, votre niveau de stress, votre alimentation et vos habitudes de sommeil peuvent jouer sur votre équilibre. Il est donc essentiel d’établir un traitement et une routine d’exercices personnalisés pour soulager vos douleurs.

3. Vous avez besoin d’une intervention chirurgicale

Bêtement, vous avez forcé sur votre dos en portant un meuble très lourd, ou brusquement, vous avez fait un faux mouvement. Une douleur abominable se fait ressentir alors au bas de votre dos comme un coup de poignard. Si intense la douleur soit-elle, ne vous précipitez pas aux urgences, vous pouvez probablement traiter votre blessure par des méthodes douces. Plus de 90 % des cas de douleurs dorsales aiguës ne sont pas urgents et ne nécessitent pas d'intervention chirurgicale.

4. Restez tranquille

Notre corps est fait pour bouger, rester actif, même lorsque nous avons mal. Le repos n'est pas synonyme de rééducation. Ça ne veut pas dire qu’il faille se lancer dans un trail ou un FKT lorsque vous êtes blessé, mais plutôt essayer de rester en mouvement dans votre journée. En restant mobile, vous favoriserez la circulation sanguine, ce qui contribuera au processus de guérison.

Plutôt que de « bingewatcher » votre série Netflix depuis votre canapé, cherchez des moyens faciles de bouger. Même une petite activité est préférable à rien. Vous pouvez faire une promenade de 5 minutes, pratiquer quelques étirements doux ou travailler sur votre mobilité par la respiration. Votre kinésithérapeute peut vous suggérer quelques mouvements et des exercices adaptés à votre blessure et à votre tolérance à la douleur.

5. Les douleurs lombaires arrivent avec le vieillissement de la colonne

Avec l’âge, il est normal de voir des signes de vieillissement, mais la dégénérescence de la colonne vertébrale n'est pas nécessairement un facteur déterminant pour de futures douleurs dorsales. De nombreuses personnes âgées de plus de 30 ans présenteront des signes de vieillissement si l'on prend une radiographie de leur colonne vertébrale. Mais la plupart n’auront pas systématiquement de douleur au dos. L’évolution de votre système musculo-squelettique fait partie intégrante de la vie. De nombreux facteurs physiques, génétiques et liés au mode de vie déterminent la manière dont vous pouvez ou allez ressentir la douleur et l'inconfort.

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4 étirements pour soulager vos douleurs lombaires

Un traitement pour la lombalgie doit être personnalisé, adapté à votre mode de vie et vos douleurs. Aussi, plusieurs étirements – à pratiquer quotidiennement – peuvent améliorer la santé de votre colonne vertébrale. En voici quatre pour relâcher la pression.

1. Rotations lombaires

Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés. Descendez lentement vos genoux d'un côté de votre corps, puis dans un mouvement d'essuie-glace, enchaînez ce mouvement de l’autre côté. Lorsque vous descendez vos jambes vers la gauche, vous devez sentir un étirement du côté droit du bas du dos et des hanches. La même sensation doit se produire sur le côté gauche de votre corps lorsque vous descendez vers la droite. Alternez lentement un côté avec l'autre, en maintenant la position sur chaque côté pendant 5 à 10 secondes.

2. La posture de l'enfant

C’est un classique du yoga, une posture régénératrice et un excellent étirement du bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes. Reculez lentement les hanches tout en étirant les bras devant vous. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, selon votre niveau de confort.

3. Inclinaison pelvienne postérieure

Les inclinaisons pelviennes postérieures permettent d'activer les muscles profonds qui soutiennent le bas du dos. Il s'agit d'un mouvement subtil, pas vraiment visible, mais efficace. Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. En rentrant le bassin, basculez vos hanches vers l'arrière en direction de votre tête, en aplatissant le bas de votre dos contre le sol. Évitez de forcer ou de retenir votre respiration. Effectuez 2 séries de 10, en maintenant chaque mouvement pendant au moins 3 secondes.

4. Posture du pont

Cet exercice renforce les muscles fessiers, qui aident à soutenir le bas du dos. Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés. Mettez-vous en position d'inclinaison pelvienne postérieure, comme vous l'avez fait dans l'exercice précédent. Soulevez lentement vos hanches. Maintenez la position pendant 2 secondes. Évitez de cambrer le bas du dos. Redescendez les hanches au sol et répétez l'exercice. Effectuez 2 séries de 10.