D’abord une mauvaise nouvelle : le résultat, c’est la dégringolade à la vitesse grand V ! Et puis la bonne : la tendance est réversible. Mieux, vous pouvez facilement éviter tout ça grâce à quelques trucs qu’on vous livre ici.
Lorsqu'un jour de « récup » se transforme en semaine de repos ou qu'une blessure tenace vous empêche de revenir sur le terrain plus longtemps que prévu, vous vous sentez certainement un peu coupable d'avoir abandonné vos bonnes habitudes, on est tous passés par là ! Mais que se passe-t-il vraiment lorsqu’on arrête l’entrainement ? C’est la question que nous avons posée à des experts. Leurs réponses vont sans doute vous donner à réfléchir. Car s’il n’y a pas de mal à prendre du repos, en revanche si vous levez le pied trop longtemps, il y a des changements physiologiques dont vous devez être conscient. Mais pas de panique, on vous glisse une bonne nouvelle : si certains gains disparaissent du jour au lendemain (c’est du vécu, croyez-moi !), la plupart sont réversibles ou ne demandent pas beaucoup d'efforts pour être maintenus.
1 Votre pression artérielle augmente
Votre tension artérielle change en l'espace d'une journée, selon que vous faites de l'exercice ou non. "Avec la pression artérielle, ces changements sont très rapides, et ils cessent tout aussi rapidement", explique Linda Pescatello, chercheuse à l'université du Connecticut qui a fait de longues recherches sur le sujet. L'exercice physique entraîne une augmentation du flux sanguin, ce qui signifie que vos artères s'élargissent temporairement pour faciliter la circulation. Elles ont tendance à rester légèrement plus larges pendant environ les 24 heures suivant l’effort, mais si vous n'augmentez pas votre fréquence cardiaque dans la journée, votre tension artérielle revient à son niveau de base.
Mis à part le temps de réaction rapide, ces variations ne modifient pas la structure des artères elles-mêmes. C'est en fait le suivi dans l’entraînement (outre l'alimentation et la génétique bien sûr) qui va permettre de réduire considérablement la pression artérielle après trois mois d'exercice régulier. Ou, au contraire, commencer à rétrécir les artères lorsque l'on ne fait pas d'exercice pendant une longue période.
Bien que le mouvement quotidien soit important pour la santé, il faut environ trois mois pour que vos artères ressentent l'impact de votre abandon du sport. Ce n'est qu'à ce moment-là qu'elles commenceront à se raidir et à se rétrécir. Autrement dit, quelques jours de repos ne vous feront pas de mal. Mais attention : si vous renoncez à l'exercice pendant trois mois, lorsque vous remettrez les baskets, sachez qu’il vous faudra au moins trois mois d'exercice régulier pour que vos artères retrouvent leur forme optimale.
En fait, explique Linda Pescatello, une séance d'exercice, même réduite, peut faire la différence. "Plus vous bougez, plus votre tension artérielle s'améliore", affirme-t-elle. "Si vous ne pouvez y consacrer que la moitié du temps habituel, allez-y quand même ! Vous en tirerez quand même un certain bénéfice... En matière de pression artérielle, un petit peu c’est toujours mieux que rien du tout ». Donc, on ne lâche pas, même votre temps est limité.
2 Vos muscles squelettiques commencent à résister à l'insuline
Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles traitent l'insuline et absorbent le glucose qui en résulte comme énergie. Réduisez cette dépense énergétique et vos muscles s'adapteront physiologiquement pour devenir un peu moins sensibles à l'insuline, explique John Thyfault, chercheur à l'université du Kansas. La perte de sensibilité à l'insuline signifie que votre corps convertit le sucre en graisse au lieu de l'utiliser comme énergie pour vos mouvements. Si cette adaptation a permis à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs de survivre à un mode de vie de type "festin ou famine", c’est plutôt une mauvaise nouvelle pour le télétravailleur alimenté par Deliveroo, car une mauvaise régulation de l'insuline peut inciter vos cellules à stocker sous forme de graisse une partie de ce qui n'est pas utilisé dans les mouvements musculaires. Ce changement peut faire le lit d’autres pathologies, notamment du diabète de type 2.
Heureusement, votre corps peut s'adapter assez rapidement à une sensibilité accrue à l'insuline à condition de faire un peu d'exercice et de manger plus sainement. Sur ce plan, les exercices à volume élevé sont tout aussi efficaces que ceux à haute intensité. Ainsi, il suffit de 30 minutes de marche ou de 10 minutes de HIIT quelques fois par semaine pour que votre corps soit prêt à traiter l'insuline.
3 Vous perdez en volume musculaire
Vous allez rétrécir - et cela va arriver rapidement. Sans rire ! Les gains bien visibles que vous avez obtenus grâce à un entrainement en salle assidu par exemple, vont diminuer dans la semaine qui suit l'arrêt des poids et des haltères. Mais « plus petit » ne signifie pas plus faible. "Sur ce point les analyse ont beaucoup évolué récemment ", explique Jeremy Loenneke, physiologiste de l'exercice et professeur adjoint à l'université du Mississippi. "On admet aujourd’hui que la force musculaire n'est probablement pas liée à la taille des muscles »
Ses recherches, couplées à des études similaires sur la force musculaire par rapport à la taille, suggèrent que les gains de force dépendent en fait des réponses neuronales dans le cerveau ou la moelle épinière. L'haltérophilie ne se contente pas de modifier les muscles et d’amplifier leur volume. Elle améliore en fait la communication entre le cerveau et les muscles activés. Cela signifie que votre "force" ne sera pas déterminée par la taille de vos biceps, mais par la capacité réelle de votre cerveau et de vos muscles à accomplir une certaine tâche.
"Si vous prenez un week-end off, cela n'aura probablement pas un grand impact sur la taille ou la force des muscles", explique Loenneke. "Maintenant, si vous décrocher pendant un mois entier, vous perdrez en taille musculaire, mais votre force sera relativement maintenue."
4 Votre VO2 Max chute
La VO2 max - la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez faire entrer dans votre organisme - est importante car elle contribue à déterminer votre capacité cardio-vasculaire et votre potentiel de performance. Edward Coyle, physiologiste à l'université du Texas, a consacré sa carrière à mieux comprendre le rôle que joue la VO2 max dans la physiologie d'un athlète et la vitesse à laquelle elle commence à diminuer.
L'une de ses études a permis d'obtenir des chiffres concrets pour établir une chronologie de la baisse de la VO2. Au bout de 12 jours, la VO2 a baissé en moyenne de 7 % chez les sujets testés, mais elle est restée stable jusqu'à 21 jours après la dernière séance d'entraînement des athlètes. Au bout de 56 jours, la VO2 max avait chuté d'environ 14 %, pour finalement atteindre un déclin de 16 % au bout de 84 jours. Mais selon Edward Coyle, 12 est le chiffre clé : "Il s'avère que le déclin suit une demi-vie d'environ 12 jours. Vous diminuez de moitié par rapport à votre niveau de départ au cours des 12 premiers jours."
Cependant, même Edward Coyle affirme que la VO2 max n'est pas tout : car vous devez être capable d'utiliser cet oxygène, ce qui implique de prendre en compte l'économie d'exercice (votre efficacité) et le seuil de lactate (la vitesse à laquelle vous pouvez courir ou l'effort que vous pouvez fournir avant que vos quadriceps ne se transforment en pierre). Il est également important d'examiner ce qui a été acquis précédemment pour déterminer où vous serez après une longue pause. Selon le chercheur, pour chaque semaine d'inactivité, il faut environ trois semaines pour retrouver les adaptations perdues. Si vous commencez à un niveau de forme physique incroyablement élevé, ce n'est pas très grave, mais si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, il peut être plus difficile (ou plus décourageant) de revenir après une période d'abstinence.
5 Et votre moral aussi !
Une simple randonnée, une baignade, une course à pied ou une promenade à cheval vous rend presque instantanément plus heureux, grâce à une poussée d'endorphines qui vous fait du bien. Mais transformez cette sortie d'un après-midi en une habitude quotidienne et à long terme vous constaterez que votre humeur s'améliore à chaque fois, selon une étude publiée dans Psychosomatic Medicine. Si vous renoncez à cette saine habitude…votre chute émotionnelle va être beaucoup plus brutale.
En outre, rester actif peut combattre l'anxiété. Michael Otto, psychologue et professeur à l'université de Boston, explique que l'exercice peut atténuer l'anxiété en déclenchant la réaction de lutte ou de fuite, le déclencheur évolutif de l'adrénaline, de la transpiration et de l'accélération du rythme cardiaque face à un défi. Lorsque vous cessez de faire de l'exercice, votre corps oublie comment gérer le stress. Parce que vous avez laissé votre réponse naturelle de combat ou de fuite s'atrophier, vous êtes moins susceptible de vivre de manière positive un événement difficile - qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement par intervalles ou d'une relation professionnelle stressante. Au lieu de cela, vous êtes anxieux.
"De nombreuses personnes sautent l'entraînement au moment même où il leur serait le plus profitable. Cela vous empêche de remarquer à quel point vous vous sentez mieux lorsque vous faites de l'exercice", explique Michael Otto dans un article paru dans l'American Psychological Society. "Ne pas faire d'exercice quand on se sent mal (psychologiquement, ndlr), c'est comme ne pas prendre explicitement une aspirine quand on a mal à la tête. C'est à ce moment-là que vous obtenez des résultats probants."
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