Trail running : les 3 trucs à savoir pour bien reprendre l’entraînement après une blessure

Pas si simple de revenir sur les sentiers après une blessure. N’avez-vous pas repris la course trop tôt ? Allez-vous retrouver votre niveau d’avant sans vous blesser à nouveau ? Bien sûr le plus important est de savoir s’écouter et de faire preuve de patience, on connaît la recette ! Pour y parvenir vraiment, voici ce que recommandent les entraîneurs que nous avons interrogés. Le b.a.-ba de la reprise, résumé en trois points clef.

1 Écoutez-vous, puis visez la régularité

Les entraîneurs recommandent généralement de ne ressentir aucune douleur pendant au moins 72 heures, avant d’envisager de reprendre la course à pied. Une fois cette condition remplie, testez votre corps avec une série d'exercices (mouvements articulaires, sauts, etc.). Un excellent moyen de vérifier votre niveau de douleur et, si nécessaire, de vous accorder quelques jours de repos supplémentaires.

Si aucune douleur n’apparaît pendant les exercices, vous pouvez essayer de courir, et commencer à reprendre le programme que vous aviez avant votre blessure. L’idée principale, à ce stade ? Retrouver votre nombre habituel de jours de course par semaine avant d’allonger significativement la durée de vos sorties. Ainsi, si vous aviez l’habitude de courir cinq fois par semaine, votre premier objectif sera de faire cinq jours de sorties courtes.

« La charge régulière au cours de la semaine contribuera à renforcer progressivement les tissus mous (comme les muscles, les tendons et les ligaments), réduisant ainsi le risque de rechute », explique la coach Heather McKirdy.

En ce qui concerne l’allure, pas de pression ! Laissez votre montre intelligente à la maison. Courir sans elle vous aidera à éviter le choc de l’ego quand vous réaliserez que vous n’allez pas aussi vite que vous le souhaitez. L’idée ? Courir au feeling. « Dans la phase de reprise, il est crucial que vos courses soient faciles, car de nombreux facteurs externes peuvent influer sur le rythme réel », précise Heather McKirdy. « Et si votre blessure vous a empêché de courir pendant huit semaines ou plus, concentrez-vous d’abord sur une routine marche-course. »

Préparez-vous à une reprise lente. Tant que vous n’avez pas retrouvé votre charge d’entraînement habituelle, chaque semaine devrait se terminer avec le sentiment que vous auriez pu en faire plus, mais que vous avez choisi de ne pas le faire. Soyez patient, cela vous évitera de vous blesser à nouveau.

2 Entourez-vous

Certains coureurs ont besoin d’aide pour ralentir. Natalie Dorset, coach de course, recommande à ceux qui se sont blessés de s’entourer d’un expert, tel qu’un coach, pour les accompagner, en individuel, ou via un club. « Il vous aidera à reprendre l’entraînement en réduisant l’intensité et la fréquence des séances, voire en les raccourcissant pour permettre au corps de s’adapter progressivement à la charge », explique-t-elle. « Votre entraîneur veillera aussi à ce que vous suiviez votre routine d’exercices et d’étirements nécessaires pour maintenir la blessure à distance. »

Si vous en êtes aux premières étapes de la gestion d’une blessure, un coach peut vous orienter vers le type de professionnel à consulter, un kinésithérapeute, un orthopédiste ou un nutritionniste par exemple. En cas de récidive, il pourra aussi vous suggérer des analyses de sang. Car il y a de fortes chances que votre entraîneur ait déjà accompagné un athlète ayant la même blessure que vous, ou qu’il en ait souffert lui-même. Il sera donc là pour répondre à toutes vos questions.

3 Ne négligez pas la récup’ (physique et mentale)

Lorsque vous reprenez votre routine de running, prenez soin de votre corps autant que possible, en vous concentrant sur les étirements, l’automassage ou encore les bains chauds.

N’oubliez pas de veiller à votre santé mentale durant votre rétablissement. « Vous progresserez davantage avec un état d’esprit positif », souligne Natalie Dorset. Certes, vous pourrez ressentir l’envie de « rattraper le temps perdu » ou de compenser, mais cela ne ferait qu’augmenter le risque de blessure. « C’est un cercle vicieux », avertit-elle.

Soyez donc patient et faites confiance au processus d’entraînement. La forme physique se construit avec qualité et constance dans le temps.