Rando : 3 exercices simples pour assurer en montée sans vous essouffler

Vous avez la forme, mais, avouez-le, face au dénivelé, vous avez parfois du mal. Et si tout était une question d’apprendre à mieux respirer ?

La plupart des randonneurs soignent leur cardio, ce qui ne les empêche pas de se retrouver plus d’une fois à bout de souffle. Question de difficulté, parfois sous-estimée, de sac à dos, trop lourd ou, et on y pense moins… de respiration, mal adaptée. Car il y a de fortes chances que vous ne respiriez pas de manière optimale et que vous ne maximisiez pas vos efforts. Or avec de l'entraînement, vous allez découvrir comment une respiration efficace peut faire la différence. Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par décomposer les muscles que nous utilisons pour respirer.

Comment fonctionnent nos muscles respiratoires ?

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire. Il se loge comme un parapluie partiellement ouvert au fond de la cage thoracique, juste sous les poumons. C'est la partie supérieure de la "boîte respiratoire".
Les abdominaux se composent du grand droit (les six muscles abdominaux), des obliques internes et externes et du muscle transversal de l'abdomen. Ils constituent les parois de la "boîte respiratoire".
Le plancher pelvien constitue, lui, le fond de la "boîte respiratoire".
Lors d'une respiration passive, le diaphragme est responsable de la majeure partie du travail, mais il est légèrement aidé par les muscles intercostaux. Lors d'un effort, l'ensemble de la "boîte respiratoire" doit se dilater uniformément dans toutes les directions et se contracter uniformément. Pour que la respiration soit efficace, il ne doit pas y avoir de "bulles « .

Dans le cas de ces randonneurs qui soufflent sur les pentes abruptes, ce sont les muscles secondaires - pectoraux mineurs, scalènes et muscles SCM du cou, trapèzes supérieurs, muscles intercostaux et muscles lombaires.- qui prennent généralement le dessus et occupent le devant de la scène. Or, ils ne devraient que faciliter la respiration. Aussi leur suractivation peut-elle entraîner des douleurs et un dysfonctionnement de la respiration, ce qui a un impact négatif sur la capacité pulmonaire ainsi que sur l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone.

Pourquoi êtes-vous parfois essoufflé en montée ?

Lors d’une randonnée, où vous portez une lourde charge, ces muscles secondaires se trouvent généralement dans une position raccourcie, vous respirez alors fortement, parfois pendant de longues heures. Ainsi on voit souvent la sangle de poitrine restreindre les mouvements de la cage thoracique et du sternum, ce qui oblige à inspirer dans d'autres parties du torse, comme le haut du dos. Ou la ceinture abdominale d'un sac à dos empêcher la contraction correcte du diaphragme et l'expansion de la respiration dans le bas des abdominaux et le dos, ainsi que la relaxation du plancher pelvien.

Comment alors respirer à 360° ?

Lors de l'inspiration, le diaphragme se contracte vers le bas et les côtes doivent se soulever comme les poignées d’un seau, ce qui élargit la base des côtes d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Le sternum se soulève en même temps comme une poignée de pompe à eau à l'ancienne et le plancher pelvien se détend (l'inverse est vrai pour l'expiration). Lors de l'inspiration, il est important que le ventre se gonfle légèrement ainsi que le milieu et le bas du dos. Ne retenez pas l'inspiration au début de votre respiration.

Lors de l'inspiration, évitez de hausser les épaules et de relever la cage thoracique. Cela crée un "point d'articulation" dans le dos entre le haut et le bas de la colonne vertébrale. Il est déconseillé de laisser la tête se déplacer vers l'avant ou de rentrer le ventre pendant l'inspiration. Il est également important d'expirer lentement et plus longtemps que l'inspiration et d'éviter de serrer la taille pendant l'expiration. En fait, vous voulez que le bas de vos côtes inférieures descende à plat et de façon uniforme sur votre expiration, ainsi que vos abdominaux inférieurs. Enfin, accélérez votre respiration ; plus vous inspirez et expirez longtemps, mieux vous échangez l'oxygène et le dioxyde de carbone.

Comment marcher en montée sans s’essouffler ?

Pour commencer, il est essentiel de porter un sac à dos bien ajusté, avec un poids équilibré sur les hanches et une charge bien réglée pour maintenir la colonne vertébrale dans l'alignement. Il est tout aussi important d'apprendre à respirer à 360° afin de minimiser l'effort tout en stabilisant la colonne vertébrale en toute sécurité. Expirez avec intention pendant les mouvements d'effort, tels que les grandes marches, et veillez à utiliser tous vos abdominaux pendant l'expiration, et pas seulement la partie inférieure située sous la ceinture abdominale. À la fin de l'expiration, retenez brièvement votre souffle, puis "lâchez" l'air et laissez l'inspiration suivante démarrer naturellement sur le rebond.

Enfin, évitez de respirer par la bouche. Oui, cela peut être déroutant au début, mais la respiration buccale active le système nerveux sympathique et déclenche le réflexe de "lutte ou de fuite". Il peut être inévitable de respirer un peu par la bouche dans les passages vraiment difficiles, mais avec de l'entraînement, apprendre à respirer par le nez stimulera votre système nerveux parasympathique, ce qui calmera votre respiration et maintiendra votre rythme cardiaque à un niveau bas.

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Améliorez votre technique grâce à ces trois exercices de respiration 

Pratiqués deux à trois fois par semaine, dès que vous avez quelques minutes chez vous ou glissés dans une séance d’entrainement, ces quelques exercices simples devraient augmenter votre efficacité en montée. 

Respiration à 360° 

3 séries de 5 à 10 respirations. Inspirez environ 5 secondes, expirez environ 10 secondes, y compris la retenue.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Inspirez lentement, en permettant à votre plancher pelvien de se détendre et à vos abdominaux inférieurs de se gonfler légèrement. Poursuivez l'inspiration jusqu'au milieu des côtes, puis jusqu'à l'avant de la poitrine.
- Expirez complètement en rassemblant les abdominaux inférieurs (comme si vous fermiez la fermeture éclair d'une paire de jeans moulants), puis en rassemblant la cage thoracique et en l'abaissant à plat - expirez chaque goutte d'air et maintenez l'expiration maximale pendant 3 à 5 secondes.
- Détendez-vous et laissez l'inspiration suivante commencer naturellement sur le rebond.
Évitez d'incliner votre cage thoracique vers le haut pour respirer plus profondément, ce qui peut provoquer un gonflement du bas ou du haut de l'abdomen et un haussement d'épaules.

Pallof press

Placez une bande élastique de résistance moyenne à hauteur de poitrine, perpendiculairement à votre corps, et effectuez 3 séries de 8 répétitions. Portez un sac à dos léger et augmentez sa charge de 10 à 15 % chaque semaine.
-Tenez-vous debout, les deux pieds parallèles, les genoux légèrement fléchis. --Tenez la bande avec les deux mains devant le sternum. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas.
-Expirez en tendant les mains vers l'avant à partir des omoplates sans tourner le torse.
-Inspirez en ramenant les mains au point de départ en rapprochant les omoplates.
-Veillez à ce que votre colonne vertébrale et votre bassin soient neutres (ne haussez pas les épaules) et à ce que le mouvement se fasse à partir des omoplates et non des bras. Respirez également en exerçant une pression égale à l'inspiration et à l'expiration, comme vous l'avez fait dans l'exercice de respiration de la ligne de crochet.

Fentes en abduction et en adduction

Là aussi, utilisez une bande élastique de résistance moyenne et effectuez 3 séries de 8 répétitions chacune. Portez un sac à dos léger et augmentez la charge de 10 à 15 % chaque semaine.
-Placez la bande à la hauteur du genou, perpendiculairement au genou avant.
-Insérez un pied dans la bande et placez l'autre pied derrière vous.
-Inspirez en descendant sur deux comptes dans une fente 90/90 avec la cage thoracique au-dessus du bassin.
-Expirez en remontant sur deux temps. Ne rapprochez pas les pieds ; effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de pied.
-Gardez le gros orteil tiré vers l'arrière et le petit orteil fermement appuyé vers le bas.
-Faites l'exercice deux fois. Une fois avec la bande ancrée à gauche et une autre fois à droite pour chaque pied.
-Lorsque vous effectuez ces fentes, gardez votre cage thoracique bien placée sur le bassin, le genou avant sur la cheville avant, et ne vous penchez pas vers l'avant. Inspirez dans le bas des abdominaux et le milieu du dos, et expirez en exerçant une pression régulière.