On ne se prépare pas à la randonnée uniquement en marchant

Accumuler les kilomètres ne suffit pas toujours à préparer son corps aux longues étapes d’un GR. Pour limiter les blessures et mieux encaisser les sorties en montagne, certains groupes musculaires doivent être renforcés de manière ciblée. Voici lesquels travailler — et comment. Marcher davantage pour se préparer à la randonnée paraît évident. Pourtant, ce n’est pas toujours la méthode la plus efficace. Lorsque l’on vit en ville, que l’on n’a pas la chance d’habiter près des montagnes ou que l’on manque simplement de temps pour multiplier les sorties, le renforcement musculaire peut devenir un complément particulièrement précieux — à condition de cibler les bons exercices. Même pour les randonneurs réguliers, ce travail reste essentiel. Dès la trentaine, la masse musculaire diminue progressivement, et ce phénomène s’accélère avec l’âge. Entretenir sa force permet non seulement de ralentir cette perte, mais aussi de mieux supporter le poids du sac, de protéger les articulations et de limiter les douleurs, notamment aux genoux lors des longues descentes. La randonnée sollicite en effet le corps de manière très spécifique : terrain instable, dénivelé, port de charge et répétition des efforts mettent certains muscles à rude épreuve. Pour préparer efficacement la saison, quatre zones méritent une attention particulière : le tronc, les fessiers, les quadriceps et le bas des jambes. Les exercices suivants peuvent être réalisés en trois séries de 8 à 10 répétitions, deux à trois fois par semaine, afin de renforcer ces groupes musculaires et d’aborder les sentiers avec un corps plus solide. Le tronc Sur les sentiers, le terrain est rarement stable. D’où l’importance de développer un tronc solide, capable de maintenir l’équilibre dans toutes les situations. Le tronc constitue la base de tous les mouvements et conditionne l’efficacité du reste de la chaîne musculaire. Muscler les abdominaux obliques Allongé sur le dos, relevez légèrement le buste et les jambes, puis tournez le buste vers un côté en contractant les abdominaux. Revenez au…