Les 8 postures de yoga à intégrer à votre entraînement pour gagner en souplesse et performance

Vous êtes déjà adepte de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), parfait si vous recherchez une approche rapide et efficace. Mais savez-vous que vous avez tout à gagner à y apporter une touche de yoga ? Cela ne vous prendra que quelques minutes et vous épargnera bien des blessures, expliquent les kinésithérapeutes, radiologues et coachs de fitness que nous avons consultés. Avec leur aide, nous avons mis au point une séance concentrant les positions les plus adaptées aux sportifs.

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d'exercices à haute intensité suivies de périodes de repos ou de faible activité. Bien connu des sportifs, il est conçu pour "vous faire bouger au plus près de l'effort maximal dans un court laps de temps, en faisant travailler vos muscles jusqu'à la fatigue", explique Tyler Millican, coach de fitness à San Diego. Une approche assez exigeante. Aussi conseille-t-il pour en tirer tous les bénéfices, de bien assurer au niveau physique, ce qui ne va pas sans force ni mobilité. C'est là tout l'intérêt du yoga qui, intégré dans vos séances d'entraînement HIIT, peut non seulement vous aider à rester souple, mais aussi à améliorer vos performances sportives.

Le yoga peut également contribuer à améliorer l'équilibre et à réduire le risque de blessure, explique Ajay Chapa, radiologue. "L'une des blessures les plus courantes que j'observe à la suite d'un entraînement HIIT est la sur utilisation, générant les tendinites ou encore les fractures de fatigue", explique-t-il. Il recommande donc d'y incorporer du yoga afin de restaurer l'amplitude naturelle des mouvements du corps, ce qui ne peut que limiter le risque de ce type de blessures.

Plus catégorique encore, Nicole Turnbow, docteur en kinésithérapie, considère que "si votre planning le permet, vous devriez systématiquement incorporer du yoga avant et après votre séance d'entraînement HIIT ; considérez le yoga comme un échauffement et une récupération qui, de surcroit, va vous permettre de réduire le stress et l’anxiété, favoriser la pleine conscience et améliorer votre bien-être général » dit-elle. 

Dès lors quelles postures choisir ? Avec l’aide de nos experts, nous avons mis au point une séance concentrant leurs asanas préférés, tous compatibles avec le HIIT, à pratiquer avec intention, en prenant conscience de votre respiration. Quand ? Avant ou après votre séance d'entraînement, mais si vous devez choisir, pratiquez ces postures plutôt après.

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Déroulé de la séquence de yoga complète 

1. Posture du grand angle retourné

Cette posture cible les principaux groupes musculaires et fait pivoter le torse pour libérer la colonne vertébrale tout en étirant les fléchisseurs de la hanche gauche et les quadriceps. Elle peut être utilisée en échauffement, avant une séance d'entraînement, ou en récupération, après. Elle permet de relâcher les tensions au niveau des hanches et du bas du dos.

Comment réaliser cette posture ? En position debout, avancez votre pied gauche et pliez votre genou avant, pour arriver à une fente basse. Si possible, gardez votre genou arrière décollé du sol et bien droit. Penchez-vous vers l'avant et placez votre main droite sur le sol si vous le pouvez, ou sur un bloc. Tendez le bras gauche vers le haut et faites pivoter votre torse vers votre genou gauche. Vous pouvez également placer votre coude droit sur l'extérieur de votre cuisse gauche et presser vos paumes l'une contre l'autre devant votre cœur. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations, puis changez de côté.

2. Posture du chat et de la vache

Cet étirement est l'une des postures préférées de Nicole Turnbow pour réchauffer le milieu du dos, en particulier s'il s'agit d'une zone de tension. Il consiste à mettre la colonne vertébrale en flexion et en extension pour étirer et relâcher la tension dans les muscles érecteurs courant le long de la colonne vertébrale, ainsi que dans les muscles profonds du tronc, tels que le muscle abdominal transversal.

Comment réaliser cette posture ? Commencez dans la position de la Table et alternez entre la cambrure du dos pour abaisser le ventre (Vache) à l'inspiration et l'arrondissement de la colonne vertébrale (Chat) à l'expiration dans un mouvement rythmique.

3. Posture du chien tête en bas

Cette posture étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale, et peut contribuer à améliorer la souplesse générale. En étirant les mollets avant un cours de HIIT, vous vous assurez que vos muscles sont prêts à répondre aux exigences physiques de l'exercice et vous réduisez le risque de blessure. Pratiquer le Chien tête en bas à la fin d'une séance d'entraînement peut assouplir vos jambes mises à rude épreuve et vous permettre de récupérer plus rapidement.

Comment réaliser cette posture ? En partant de la position de la Table, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et l'arrière, en redressant vos bras et vos jambes pour former un "V" inversé. Appuyez fermement vos mains et vos pieds sur le sol et allongez votre colonne vertébrale pour approfondir l'étirement. Allongez les côtés de votre torse autant que possible pour augmenter l'étirement des épaules et des hanches. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Répétez jusqu'à 3 fois.

4. Posture de la fente haute

C’est l’une des postures préférées de Tyler Millican. Elle permet de renforcer les petits muscles stabilisateurs des articulations, trop souvent négligés, même dans les programmes de HIIT bien conçus. "Ces muscles stabilisent vos articulations dans une position optimale, de quoi construire les bases qui vont vous permettre de monter progressivement en intensité dans votre programme de HIIT", explique-t-il.

Comment réaliser cette posture ? Depuis le Chien tête en bas, placez votre pied droit entre vos mains et alignez votre genou au-dessus de votre cheville. Levez le torse et tendez les mains vers le ciel en abaissant légèrement les hanches. Cette posture permet d'étirer agréablement la jambe arrière (gauche). Vous remarquerez peut-être que votre cheville avant se déplace d'avant en arrière pour vous aider à garder l'équilibre, ce qui augmente la force et la stabilité de l'articulation de la cheville. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations. Redescendez les mains vers le sol et passez au Chien tête en bas pour répéter la posture de l'autre côté.

5. Posture de la fente latérale

Cette posture est généralement l'une des poses de yoga les plus appréciées mais on en sous-estime bien souvent les énormes bénéfices. NicoleTurnbow recommande de l'ajouter à votre pratique car elle améliore la mobilité des hanches, souvent restreinte chez les gens qui font beaucoup de sport à fort impact. En outre, elle permet d'étirer et de renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses et des hanches, qui sont souvent sous-utilisés dans les séances d'entraînement HIIT. Si vos hanches sont particulièrement tendues, pratiquez la variante de cette pose intense.

Comment réaliser cette posture ? En position accroupie, centrez le poids de votre corps sur votre pied droit et étendez votre jambe gauche latéralement sur le côté. Vous pouvez garder votre pied à plat sur le tapis ou faire pivoter votre genou et votre pied gauches vers le haut et vous ancrer dans votre talon gauche. Placez vos mains en position de prière au niveau de votre cœur ou sur le sol pour vous aider à vous équilibrer. Si vous le souhaitez, placez des blocs sous vos mains pour renforcer votre équilibre. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations avant de répéter l'exercice de l'autre côté.

6. Posture du cobra

Tyler Millican recommande également la posture du Cobra, qui met l'accent sur la respiration et permet de surmonter la fatigue. Elle contribue également à renforcer la colonne vertébrale et à ouvrir la poitrine, les épaules et les muscles abdominaux, mais aussi a étirer le dessus des pieds, les chevilles et les tibias.

Comment réaliser cette posture ? Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains près de la poitrine et les pieds sur la largeur des hanches. Appuyez sur vos mains et commencez à redresser vos bras, en soulevant votre poitrine dans la position du Cobra. Roulez les épaules vers l'arrière et soulevez le sternum en tendant le sommet de la tête vers le ciel. Engagez vos quadriceps et appuyez fortement sur le dessus de vos pieds. Restez dans cette position pendant 3 respirations, puis redescendez doucement. Répétez jusqu'à 5 fois.

7. Posture du pigeon

Nicole Turnbow recommande cette position, notamment dans la foulée d'une séance d'entraînement HIIT, pour soulager les tensions dans les hanches et le bas du dos.

Comment réaliser cette posture ? Commencez dans la position de la Planche, puis pliez votre genou droit et déplacez-le vers l'avant, derrière votre poignet droit. Faites pivoter votre genou droit vers l'extérieur et ramenez votre cheville droite vers votre poignet gauche. Tendez la jambe gauche derrière vous, le haut du pied au sol. Gardez les hanches à l'horizontale. Restez le buste dressé ou abaissez-vous sur vos avant-bras, respirez profondément. Restez ainsi pendant 5 respirations, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

8. Posture de l'enfant

"Je suis une grande adepte de cette pose", explique Ajay Chapa. Car elle apaise tout en étirant les hanches, les cuisses et les chevilles, ainsi que la colonne vertébrale, les épaules et le cou.

Comment réaliser cette posture ? En position agenouillée, rapprochez vos gros orteils jusqu'à ce qu'ils se touchent et élargissez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Abaissez vos hanches vers vos talons. Placez vos bras le long de votre corps ou étendez-les aussi loin que possible devant vous. Posez votre front sur le sol ou sur une serviette pliée et détendez-vous dans la posture en respirant lentement et profondément. Assouplissez votre cou, vos épaules et vos hanches et restez dans la posture pendant plusieurs respirations, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.