80% d’entre nous y seront confrontés au moins une fois. Conséquences d’une mauvaise posture, d’un mouvement brusque ou encore de l’arthrose, les douleurs lombaires font partie des maux les plus communs. Heureusement, il existe des méthodes simples et rapides permettant de les soulager. Et contrairement à ce que l’on peut intuitivement penser, rester immobile n’est pas la solution ! Brittany Bryden, professeur de yoga, nous partage toutes ses astuces.
"Récemment, je me suis fait mal au dos en jouant avec mon fils. Une douleur que je connaissais déjà sauf que cette fois-ci, elle était particulièrement intense, si bien qu'elle m’a clouée au sol", explique Brittany Bryden, professeure de yoga. "Toutefois, étant mère célibataire d'un enfant en bas âge, impossible pour moi de passer la journée allongée à me reposer. J'ai donc continué de bouger, et ce malgré la douleur. Inspirée par ma pratique du yoga, j'ai également réalisé quelques étirements simples qui, je l’espérais, pourraient atténuer mon supplice. Et quelle bénédiction ! En plus de me soulager instantanément, ils ont fait disparaître mon mal de dos bien plus rapidement qu'à l'accoutumée, lorsque je souffrais en restant alité", conclut-elle.
Comment utiliser les étirements pour soulager, voire prévenir les douleurs lombaires ?
Presque tout le monde sera confronté à une lombalgie à un moment ou un autre de sa vie - des études suggèrent d'ailleurs qu’environ 80 % de la population connaîtra, à long terme, des tensions, des raideurs et des douleurs lombaires. Qu’il soit la conséquence d’une mauvaise posture, de la sédentarité, du fait de porter ses enfants ou simplement d’un faux mouvement, le mal de dos est, pour la plupart d’entre nous, un moment inévitable à passer, se traduisant tantôt par une simple gêne, tantôt par un état invalidant, assortie d'une douleur souvent épuisante, aussi bien sur le plan physique que mental et émotionnel.
Les causes étant multiples et variées, les moyens de les soulager le sont tout autant. Toutefois, au fil du temps, les professionnels de la santé ont constaté que la mise en mouvement intentionnelle sous forme d'étirements simples pour le bas du dos et des hanches permet de soulager immédiatement la douleur, de prévenir sa réapparition tout en améliorant la mobilité du dos.
Voici 5 étirements, extrêmement utiles pour lutter contre les contractures qui à long terme peuvent véritablement vous gâcher la vie. Cependant attention, nos expériences en termes de douleurs lombaires étant toutes différentes, veillez à systématiquement consulter votre médecin avant de commencer un quelconque étirement ou exercice.
5 étirements pour soulager les douleurs lombaires
Notez qu’il est possible d’effectuer ces étirements chaque matin afin de relâcher vos muscles lombaires. Lorsque vous réalisez ces exercices, focalisez-vous sur les sensations éprouvées. Ainsi, ne contraignez pas votre corps à adopter une position douloureuse.
« Numéro 4 »
Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras écartés, de manière à former un T. Positionnez vos jambes en forme de 4 en plaçant votre cheville droite contre votre cuisse gauche. Ensuite, éloignez votre genou droit afin de créer une rotation externe de la hanche. Tout en gardant les deux omoplates au sol, commencez à balancer lentement vos jambes d'un côté à l'autre. Veillez toutefois à ne pas cambrer le bas du dos. Répétez l'exercice de l'autre côté.
« Passage de l'aiguille »
Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. Commencez alors à faire glisser votre bras droit sous votre poitrine vers la gauche et ramenez votre épaule droite et votre tête vers le sol. Restez dans cette position pendant quelques respirations. (J'ai généralement droit à un craquement salvateur en réalisant cet exercice). À répéter de l'autre côté.
« Numéro 4 », version assise
Revenons ici sur un travail rotateur profond de la hanche en faisant le "numéro 4" en position assise cette fois-ci. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Vous pouvez alors vous appuyer sur vos bras ou, si nécessaire, sur un mur. L'objectif ? Croiser votre cheville droite sur votre cuisse gauche et rapprocher ainsi votre talon gauche aussi près que possible de votre siège. Respirez. Et répétez l'exercice de l'autre côté.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps (position assise)
C’est l'un des étirements que je favorise après avoir passé trop de temps en position assise. Commencez d'abord par plier vos genoux de manière à former un angle de 90 degrés, vos jambes devant demeurer parallèles. Ensuite, rentrez votre bassin (pour ne pas avoir d'inclinaison antérieure), puis passez vos mains loin devant vous et penchez votre postérieur en arrière. Deux options : rester sur vos mains ou descendre sur vos avant-bras. Sachez qu'il est également possible de placer des briques sous vos avant-bras, un juste milieu intéressant. Répétez l'exercice de l'autre côté.
« Chat et Vache » (sur les avant-bras)
Faire cette posture sur les avant-bras permet d'impliquer l'intégralité de la colonne vertébrale, idéal pour créer un meilleur étirement, plus complet, permettant de soulager les douleurs lombaires. Commencez à quatre pattes et mettez-vous sur vos coudes, alignés sous vos épaules. Amenez votre poitrine vers l'avant en effectuant une légère flexion dorsale (extension de la colonne vertébrale).
De là, appuyez vos avant-bras sur le sol et arrondissez votre colonne vertébrale (flexion de la colonne). Répétez cet étirement 8 à 10 fois.
Notez que ces exercices sont à réaliser autant de fois que nécessaire, et idéalement tous les jours, à titre préventif, même une fois que la douleur aura disparu. Mieux vaut prévenir que guérir.
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
