Yoga : 10 exercices pour prévenir les douleurs au poignet

Nous sollicitons nos poignets en permanence. Que ce soit pour faire du yoga, de l’escalade, porter des charges lourdes, conduire ou même scroller sur un téléphone. Pourtant, ce n'est que lorsqu’ils deviennent douloureux que l’on s’en préoccupe vraiment. C'est dommage car la prévention est efficace. Voici 10 exercices, mêlant étirements et renforcement musculaire qui devraient vous assurer souplesse et force. A effectuer au quotidien.

Les poignets sont extrêmement performants. Ils relient les os de l'avant-bras aux os de la main. Et contiennent également un ensemble complexe de tendons qui partent des muscles de l'avant-bras. Ce qui permet davantage de dextérité et la réalisation de divers mouvements, notamment la flexion, l'extension, l'adduction et l'abduction. Enfin, les poignets abritent également de nombreux nerfs ainsi que les ligaments intercarpiens (dorsal et palmaire), qui servent à stabiliser l'articulation et à permettre la liberté de mouvement indispensable pour accomplir les tâches quotidiennes.

Malgré toutes les fonctionnalités importantes que cette partie du corps nous apporte, on n'insiste pas assez sur la façon de les renforcer ou de les étirer à titre préventif. Ce qui peut entraîner des problèmes. Tels que les foulures, les entorses, le syndrome du canal carpien et la tendinite. Chacun pouvant entraîner inflammation, douleur et perte de mobilité.

Les étirements et les exercices de renforcement présentés ci-dessous peuvent être effectués dès le réveil, lors d'une pause dans la journée, avant de commencer un cours de yoga ou une séance d’escalade. La plupart des exercices les plus simples peuvent même être effectués au bureau, entre deux réunions. L'important est de trouver un moyen de les intégrer à votre routine. La régularité étant ici essentielle.

Comment étirer et renforcer vos poignets ?

Commencez par des étirements légers et quelques répétitions. Si vous ressentez des douleurs au poignet, que ce soit dans la vie quotidienne ou pendant votre pratique du yoga, consultez votre médecin avant d'essayer l'un de ces exercices.

1. Posture de la table

« La position à quatre pattes est idéale pour étirer les poignets, et pour les renforcer », explique Soozie Kinstler, professeur de yoga et massothérapeute. Lorsque vous pratiquez la posture de la table ou le mouvement chat/vache, vous entendrez souvent les professeurs recommander de positionner vos mains différemment pour étirer vos poignets. Commencez par placer vos doigts légèrement à l'écart du centre du tapis, plutôt que droit devant, et voyez ce que vous ressentez. Pour un étirement plus intense, continuez à incliner vos doigts vers l'extérieur, tournez vos poignets à 180° ou vers vos genoux.

Vous pouvez moduler l'étirement non seulement en fonction de l'angle, mais aussi en vous penchant légèrement en arrière pour faire porter une plus grande partie de votre poids sur vos jambes.

2. Pompes serrées

Les pompes serrées (ou scapulaires) permettent de renforcer à la fois le tronc et la stabilité des épaules en renforçant le stabilisateur de l'omoplate. Un bon moyen de réduire la tension sur les poignets. Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez à travers vos mains en rapprochant et en éloignant alternativement vos omoplates de votre colonne vertébrale. Variez légèrement le mouvement de haut en bas, de l'intérieur vers l'extérieur autour de la colonne vertébrale. Vous pouvez également pratiquer cet exercice en vous tenant à une longueur de bras d'un mur et en vous y appuyant pour éviter d'exercer une pression sur vos genoux.

3. Serrage les poings

Les exercices de renforcement ne servent pas uniquement à développer la force. Ils permettent également de développer la mémoire musculaire pour ceux qui pratiquent l'équilibre des bras et les inversions. Pensez, lorsque vous réalisez cet exercice, à ce qu'il est possible de faire avec cette stabilité, de sorte que lorsque vous commencez à renverser le poids sur vos bras et vos mains, vous pouvez rechercher les mêmes sensations. Cela permet de recruter des muscles secondaires. De quoi minimiser la pression exercée sur les poignets.

4. Massage

Tout massage des avant-bras contribuera à relâcher les muscles fléchisseurs et extenseurs permettant de plier et de redresser vos poignets. Cela inclut l'automassage, que vous pouvez pratiquer en utilisant votre coude opposé comme outil, conseille Richelle Ricard, professeur de yoga. Essayez de déplacer légèrement votre coude opposé d'avant en arrière le long de votre avant-bras, en appliquant une pression à la fois sur le dessus et le dessous.

5. Serrage de balle

Richelle Ricard suggère également de pratiquer des exercices de préhension en serrant une balle de baseball imaginaire, puis une balle molle, une balle de volley-ball et une balle de basket-ball. « Au fur et à mesure que la balle grossit, imaginez que vous pouvez utiliser votre paume pour la saisir au lieu de vous contenter de vos doigts », explique-t-elle. Cette visualisation, qui encourage le centrage sur les paumes, permet un étirement plus large qui englobe toute la main.

6. « Pétrissage » 

Un autre exercice recommandé par Richelle Ricard est le « pétrissage » avec les mains sur le sol. Imaginez votre chat en train de pétrir une couverture avec ses pattes. Pour imiter cet exercice, vous devez éloigner vos doigts de vos paumes tout en vous concentrant sur l'utilisation d'un toucher plus léger et de mouvements répétitifs. Un mouvement simple particulièrement intéressant à réaliser sur votre tapis de sol juste avant le cours de yoga. Après avoir effectué cet exercice, entrelacez vos doigts devant vous, retournez vos paumes face à vous et étirez vos poignets.

7. Mains qui prient

Si vous pratiquez le yoga, vous connaissez déjà cet étirement qui cible les muscles fléchisseurs du poignet. Ramenez vos mains l'une contre l'autre au niveau de votre poitrine, les doigts pointant vers le plafond. Pressez vos paumes l'une contre l'autre et abaissez lentement vos mains jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant au moins 15 secondes. Relâchez ou gardez vos paumes l'une contre l'autre en tournant lentement vos doigts vers l'extérieur et faites une autre pause de 15 secondes. Vous pouvez pratiquer le même exercice derrière votre dos.

8. Flexion des biceps (avec une bouteille d'eau)

Solliciter l'amplitude de mouvement actuelle de vos poignets peut renforcer les extenseurs du poignet. Commencez par tenir une bouteille d'eau comme si vous alliez la boire, mais maintenez votre bras immobile et ne bougez que votre poignet. Vous pouvez bouger votre poignet dans n'importe quelle direction, mais ce poids très léger et ces petites répétitions peuvent vous aider à progresser. Vous pouvez réaliser cet exercice avec un petit haltère que vous ferez bouger dans toutes les directions.

9. Résistance

Ce simple exercice de renforcement consiste à placer un avant-bras devant soi, paume vers le haut ou vers le bas, puis à utiliser l'autre main pour maintenir la paume en place tout en essayant de plier le poignet. Essayez de le bouger vers le haut, vers le bas et d'un côté à l'autre. La résistance créée est un exercice de renforcement isométrique que vous pouvez répéter plusieurs fois par jour.

10. Main en mouvement

Même les plus simples des flexions et rotations du poignet peuvent améliorer l'amplitude de vos mouvements. Autre étirement facile à réaliser : toucher les extrémités de votre pouce et de vos quatre doigts, comme un petit bec. Vous pouvez également recourber vos pouces vers votre paume, puis enrouler vos quatre doigts autour d'eux. Faites preuve de créativité, mais n'oubliez pas d'effectuer tout nouveau mouvement du poignet lentement et avec précaution.