Vous battez le pavé depuis des années et ressentez l'appel du dénivelé ? Pour réussir votre transition vers le trail, vos qualités de coureur ne suffiront pas. Vous devrez appréhender chacune de ses spécificités avec prudence (et humilité). Que ce soit la gestion de l’allure en montée ou en descente, de la foulée sur terrain technique, des risques inhérent de blessures ou de l'alimentation, voici nos conseils pour maîtriser vos sorties sur sentier.
Quel type de chaussure pour le trail ?
C’est l’une de premières interrogations lorsque l’on passe de la route au trail. Car si les chaussures de course sur route sont conçues pour les surfaces lisses et régulières, les chaussures de trail offrent une meilleure adhérence, une plus grande stabilité et une meilleure protection contre les irrégularités du terrain. Ces modèles sont également souvent dotés de crampons et d’une toe-box destinée à protéger vos pieds des racines, des cailloux et autres obstacles.
« Si vous courez sur sentier roulant, vous pouvez généralement vous contenter de chaussures de route » explique Heather Hart, entraîneur spécialisé en course à pied. « En revanche, si vous courez sur un chemin avec beaucoup de rochers, de racines ou qui pourrait être glissant, vous aurez probablement besoin de chaussures de trail ».
Et inversement, lorsque vous passez du trail à la route, il suggère de porter des chaussures de route, car les chaussures de trail sont souvent plus rigides et donc moins confortable. S’ajoute également une usure plus rapide de la gomme. Notez que certaines marques proposent des chaussures tout-terrain. Telles que les HOKA Challenger, les Altra OutRoad, les Salomon Sense Ride ou les Ultra Glide. Le conseil de Heather Hart ? « Ne laissez pas les chaussures être un frein à votre envie de vous mettre au trail. C'est un détail qui peut être résolu plus tard ».
Ce qui est vrai : on peut tout à fait commencer le trail avec nos chaussures de route. Mais, si vous envisagez une transition plus durable, investir dans une nouvelle paire vaut la peine.
Préparez-vous aux variations de terrain
Le trail se pratique sur une variété de terrains, des single près de chez soi en passant par les sous-bois ou en montagne. Passer de la route aux sentiers exige un changement de mentalité. « Il vous faudra acquérir de nouvelles compétences techniques pour vous vous lancez dans le trail » détaille l’entraîneur. « Les mouvements sont constants et répétitifs sur la route, alors qu'ils sont très variables et imprévisibles sur les sentiers. Soyez attentif à l’évolution du terrain. Tout en adaptant votre foulée et votre rythme en conséquence. Et attendez-vous à du dénivelé, à du dévers et des passages techniques. Il faudra jouer avec votre équilibre ».
Et inversement, lorsque vous passez du sentier à la route. Préparez-vous à une surface régulière. Mais pensez à tenir compte de la circulation, des trottoirs et autres obstacles urbains. Faites aussi attention aux blessures liées au surentraînement pouvant résulter de mouvements répétitifs. Telles que la douleur fémoro-patellaire (douleur au genou), le syndrome de l’essuie-glace et le syndrome du piriforme. « En trail, nous effectuons davantage de mouvements latéraux et de changements de direction, alors que sur la route, les mouvements sont beaucoup plus répétitifs et direct », explique Heather Hart.
Et pour préparer votre corps à ce changement de terrain, rien de tel qu’un peu de renforcement musculaire. N’hésitez pas à incorporer des exercices dans différents plans de mouvement, principalement transversaux (rotations) et frontaux (mouvements latéraux), plutôt que seulement sagittaux (mouvements d'avant en arrière), ainsi que des exercices de pliométrie.
Allez-y progressivement
Lorsque vous passez de la route au trail, il est essentiel de faire attention à votre volume d’entraînement. « La transition doit être progressive » explique Anh Bui, kinésithérapeute. « Ne passez pas brusquement de la route au trail (ou vice versa). Mais commencez par intégrer 1 à 2 sorties par semaine sur sentiers ».
Vous pouvez également envisager des sorties mixtes, au sein desquelles vous courez tantôt sur la route tantôt en trail. Ou sur un sentier moins technique et moins vertical (plutôt roulant). De même, si vous désirez augmenter le dénivelé, allez-y doucement et respectez le principe de progressivité. À savoir entre 10 à 20 % d'augmentation d'une semaine à l'autre.
Trouvez votre nouveau rythme
L'une des plus grandes différences entre la route et le trail est la différence d’allure, en particulier lorsque vous avez du dénivelé et que le terrain se complique. Ne vous découragez pas si votre rythme en trail est plus lent que votre rythme sur route. C’est tout à fait normal ! Concentrez-vous sur l'expérience plutôt que sur la vitesse : quels défis avez-vous rencontrés ? Comment avez-vous surmonté les terrains rocailleux ou boueux ? Comment avez-vous abordé les montées plus raides et les descentes techniques ? Développez progressivement votre endurance en trail running, et vous constaterez peut-être que la force et l'adaptabilité acquises sur les sentiers ont un impact positif sur vos performances en course sur route.
« La première chose que je vous conseille, c'est d'ignorer votre montre. N'attendez pas à ce que votre rythme soit comparable à celui sur route », explique Heather Hart.
Et même si vous ne pouvez pas vous séparer complètement de votre montre gps, entraînez-vous à prendre en compte de nouveaux critères. Tels que le niveau d'effort perçu ou la fréquence cardiaque. En ce qui concerne les séances d'entraînement, le fait de renoncer à la distance ou au rythme et de se concentrer sur l'effort ou les intervalles chronométrés (par exemple, passer d'une séance d'entraînement de 6 x 800 m sur piste ou sur route à 5 x 3 minutes d'intervalles en côte en trail) peut être utile. Aussi pour votre corps que pour votre esprit.
Faîtes appel à votre sens de l'orientation ou votre montre gps
Familiarisez-vous avec le balisage des itinéraires, munissez-vous d'une carte ou d'un GPS et développez vos compétences en la matière. « Je vous encourage à planifier vos itinéraires à l'avance et à vous familiariser avec les sentiers que vous allez emprunter » explique Heather Hart.
N’hésitez pas à télécharger l'itinéraire sur votre montre. Ainsi qu'une carte hors ligne sur votre téléphone. Et si vous n'êtes pas sûr de vous, commencez par un itinéraire en boucle simple ou un aller-retour bien balisé plutôt qu'un sentier avec une bifurcation en quatre points ou une sortie hors sentier.
Il vous faudra absorber plus de calories
Alors que beaucoup d'entre nous peuvent se contenter de quelques bonbons, gels ou boissons énergétiques lors d'une course sur route, un rythme plus lent sur trail est synonyme d’efforts plus longs. Ces derniers nécessitent plus que des glucides et donnent la possibilité de métaboliser les graisses et les protéines pendant les sorties longues.
Bien sûr, il y a des similitudes entre les deux disciplines (peut-être prendrez-vous des gels ou des calories liquides aussi bien en trail que sur la route). Mais notre corps a souvent besoin de plus de calories lorsqu'il s'agit de rythmes plus lents, de journées plus longues et de longues ascensions. Nous vous invitons à vous rapprocher d’un diététicien spécialisé dans le sport pour trouver un plan d'alimentation qui vous convienne le mieux.
En résumé : la pratique du trail est très complémentaire à celle de la route (et vice-versa)
Alors que de nombreux coureurs se spécialisent soit en trail soit en route, le fait de pratiquer les deux disciplines peut s'avérer payant à long terme. Si bien que les kinésithérapeutes et les entraîneurs sont de plus en plus nombreux à préconiser une approche hybride pour en tirer le maximum de bénéfices.
Car chacune des disciplines offre des avantages distincts, la course sur route mettant l'accent sur la vitesse et l'endurance, tandis que le trail développe la force, l'agilité et la force mentale. Autre point positif : alterner les terrains d’entraînement est un bon moyen pour que votre entraînement reste varié et stimulant.
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