Enquête : tout ce qu’il faut savoir pour durer en ultra-trail

Après avoir compris ce qu’il se passait dans le corps lors d’un ultra et les conséquences de cette discipline sur l’organisme, voici les conseils d'experts parmi les plus reconnus actuellement. Volker Scheer, fondateur de l'Ultra Sports Science Foundation. Et Eric Lacroix, enseignant chercheur à l'Université de la Réunion. Egalement entraîneur, il a suivi, de 2006 à 2020, des grands noms de la course de montagne et du trail tels que Xavier Thévenard, ou encore Arthur Joyeux Bouillon. À retrouver dans ce troisième et dernier volet de notre enquête.

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Comment gérer la douleur sur un ultra-trail ?

On l’a vu, la pratique de l’ultra trail provoque une importante inflammation du corps des coureurs. « Toutes les interventions médico-sportives permettant de diminuer ou de contenir les inflammations articulaires ou musculaires sont à priori efficaces pour durer sur le long terme » détaille Grégoire Millet, professeur des Universités et chercheur à l'Institut des Sciences du Sport de l'Université de Lausanne, dans son étude « Les effets immédiats des courses d’ultra-endurance : état des lieux et conséquences pour la santé ». « On pense en particulier au glaçage et aux différentes techniques de contention ».

« Attention toutefois à la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) » souligne-t-il. Ce qui est à proscrire complètement pendant la course car elle s’accompagne d’une augmentation du risque de rhabdomyolyse [dégradation du tissu musculaire squelettique, ndlr] aux conséquences pouvant être graves. Ainsi, au cours de l’UTMB 2008, un coureur a présenté une rhabdomyolyse favorisée par une déshydratation (diarrhées) et une prise d’AINS, qui a nécessité une hémodialyse en urgence. À noter aussi que sur la plupart des ultra marathons, le règlement interdit la présence de professionnels médicaux au sein de l’assistance personnelle des traileurs afin de limiter la ‘professionnalisation’ des équipes et garantir une certaine équité entre les coureurs. Il est donc important que les coureurs soient informés de ces risques afin de prévenir toute prise inconsidérée d’anti-inflammatoire durant les épreuves ». 

Quid de la fatigue ?

Les chercheurs préconisent aux coureurs d'être suivis par du personnel de santé qualifié (durant la préparation d’une épreuve ou non). Ce qui peut contribuer à contrôler les niveaux de « fraîcheur » générale (et musculaire). « En particulier, lors des 2-3 semaines de préparation qui précèdent un ultra-trail, au cours desquelles il est important de mettre l’accent sur la récupération musculaire et la résorption des inflammations résiduelles induites par l’entraînement » précise Grégoire Millet dans son étude. Un bon moyen de gérer la fatigue sur le long terme. 

« Pendant la phase de récupération, un suivi peut contribuer à vérifier qu’il n’y a pas de blessures résiduelles et que la régénération est effective » poursuit-il. Étant donné l’intensité, la nature extrême des efforts, et l’ignorance relative des conséquences biologiques des épreuves d’ultra-endurance sur le long terme, un suivi médical paraît judicieux. Car ce dernier permet de modérer les coureurs désireux d’enchaîner trop souvent des ultra-trails.

Au vu des impacts de la pratique de l’ultra-trail sur l’organisme, tant d’un point de vue cardio-respiratoire que mental, Grégoire Millet met en évidence, dans son étude, plusieurs implications concrètes : 

• Gérer les charges de travail (aspects externes et internes) pour prévenir le surentraînement.
• Travailler régulièrement en excentrique (descentes) afin de limiter les phénomènes inflammatoires.
• Espacer les épreuves pour favoriser les phénomènes de récupération et de régénération tissulaire.
• Prévoir une coupure annuelle (sans course) d’un mois minimum.

Les grands principes chers aux entraîneurs d'ultra-trail

Qu’est-ce que la performance ? interroge Eric Lacroix, enseignant chercheur à l'Université de la Réunion et entraîneur qui a suivi, de 2006 à 2020, des grands noms de la course de montagne et du trail tels que Xavier Thévenard, Émilie Lecomte, Yoann Stuck ou encore Arthur Joyeux Bouillon. « C’est optimiser au maximum tout son potentiel et ses ressources, physiques, psychologiques, etc. » explique-t-il. « C’est là où ça devient intéressant : il faut du temps. Trois ans, quatre ans, dix ans. Et de l’alternance. Le traileur doit pouvoir aussi changer de discipline : faire du ski-alpinisme, du vélo. Car le corps a aussi besoin de souffler (ce qui ne veut pas dire ‘ne rien faire’. Ce qui permet de planifier, de préparer votre cerveau à ce qu’il se dise : ‘Je vais faire ça pendant cette phase-là, j’arrive à tel objectif, et je sais qu’après je vais couper, qu’il va y avoir une sorte de petite déprime’ ».

Du côté des entraîneurs, on s’en réfère aussi aux grands principes : l’individualisation et la progressivité. Les meilleurs moyens de prendre en compte les adaptations physiologiques, anatomiques, psychologiques qui prennent du temps… et demandent de la patience. 

Même son de cloche pour Volker Scheer, fondateur de l'Ultra Sports Science Foundation et auteurs de l’étude « Faut-il s’inquiéter des impacts à long terme chez les coureurs d'ultra endurance », parue 2021. « Si vous voulez vous entraîner et participer à des compétitions pendant plusieurs décennies, préparez-vous bien pour ces courses. C’est le meilleur moyen de se mettre à l'abri des blessures » insiste-t-il. « Entraînez-vous bien et surtout, allez lentement ». Il tient également à insister sur un point essentiel : une personne sédentaire qui se lance dans l'ultra met davantage sa santé en danger qu’une personne ayant déjà à son actif une pratique intense.

Les bonnes pratiques des ultra-traileurs

Et quand on se réfère aux athlètes interviewés dans le cadre de cette enquête (Dawa Sherpa, vainqueur de l’UTMB en 2003, et Caroline Chavrot, vainqueur du Lavaredo en 2013), le message est unanime : ne pas mettre trop d’intensité à l’entraînement, ne pas trop enchaîner les ultras les uns après les autres… et s’écouter.

« Avec les applications comme Strava, les gens ont tendance à vouloir faire de chaque sortie une compétition » déplore Caroline Chavrot. « Certes, il faut effectuer des sorties intensives, où l’on essaie d’avoir un rythme soutenu. Mais il faut aussi se ménager des sorties très cools. Sinon on s’épuise. Idem pour les temps de repos après les courses. Il faut les respecter. Ne pas penser repartir dans un autre objectif dans la foulée. Mais être déjà content d’avoir réussi sa course et d’être allé au bout ».

Tout ce qu’il faut savoir pour durer : les cinq infos clés à retenir

• Faire attention à la prise d'anti-inflammatoires
• Avoir un suivi médical régulier
• Individualisation, progressivité et alternance, rappellent les entraîneurs
• Ne pas faire de chaque entraînement une compétition
• Prévoir une coupure annuelle (d'au moins un mois)