C’est bien souvent la séance que l’on repousse, par manque de temps généralement. Mais les études sont pourtant formelles : le renforcement musculaire contribue à améliorer nos performances en course à pied. Alors quels exercices faire ? Combien de répétitions ? Faut-il y ajouter des charges ? Si oui, combien ? Si vous ne disposez que de quelques minutes par semaine à y dédier, ces trois exercices sont faits pour vous.
Caler un peu de renforcement musculaire dans nos emplois du temps bien remplis n'est pas toujours facile. Et puis, soyons honnêtes : on préfère aller courir. Parce qu’entre dévaler une route ou un sentier par une belle journée de printemps ou soulever des poids lourds dans une salle de sport étouffante, le choix est vite fait.
Pourtant, sachez qu'il n'est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps ou d'efforts pour tirer profit du renforcement musculaire. Mais parmi la multitude d'exercices, la plupart très bénéfiques, difficile de savoir comment s’y prendre. C'est pourquoi nous avons sélectionné trois exercices, à réaliser sans aucun matériel (il est tout de même possible de rajouter quelques charges). L'idéal pour renforcer vos muscles, vos os et votre tissu conjonctif, conformément aux exigences de la course à pied. Si vous n'aviez que trois exercices de renforcement musculaire à faire dans la semaine, optez pour ceux-ci.
Exercice 1 : squat sur une jambe
Selon le principe de spécificité de l'entraînement, pour qu'un exercice puisse être transféré à une activité, il doit y ressembler de très près. Inutile de rappeler que la course à pied implique une série continue de sauts d'une jambe à l'autre… Le squat sur une jambe est donc un exercice de musculation idéal pour les coureurs, puisqu'il renforce les principaux systèmes d'équilibre et de stabilisation.
La version la plus simple du squat à une jambe peut être effectuée sans aucune charge. Plusieurs options sont possibles quant à l'utilisation de la jambe levée, mais la plier ressemble le plus à ce que fait la jambe d'élan pendant la course, au moment où la jambe d'appui est immédiatement en dessous de vous, comme c'est le cas pendant l'exercice. Maintenez votre genou derrière vos orteils, aligné avec le pied, pendant que vous vous abaissez.
Rajouter une charge reste aussi une bonne option. Ce qui peut être réalisé de plusieurs façons :
- Avec un élastique autour du genou.
- Avec n'importe quel poids (haltères, kettlebells, sacs de pierres, de sable…) dans vos mains.
- Avec n'importe quel poids dans une main ou dans l'autre dans le but de créer une charge décalée.
- Avec un haltère sur votre dos.
- Avec un gilet de musculation ou un sac à dos contenant des poids.
Notez qu'il est primordial de fournir un niveau d'effort élevé. Faites autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec, qui se produit lorsque vous ne pouvez plus maintenir la posture et que votre genou commence à s'effondrer vers l'intérieur ou l'extérieur. Si vous ajoutez une charge à l'exercice, essayez d'atteindre un niveau élevé d'effort musculaire en cinq à dix répétitions. Essayez de faire trois à cinq séries de cinq à dix répétitions deux fois par semaine.
Exercice 2 : extension du mollet
L’extension du mollet, également appelée élévation du mollet, est un exercice important pour deux raisons. Premièrement, parce qu'il va venir renforcer votre tendon d'Achille, un véritable élément constitutif de la pratique de la course à pied puisqu'il agit comme un puissant ressort emmagasinant l'énergie de l'impact puis la transmettant au sol. Le renforcement des muscles du mollet et du tendon d'Achille se traduira donc par une meilleure efficacité de course.
Deuxièmement, entre douleurs du tendon d'Achille, fasciite plantaire, fractures de fatigue et élongations du mollet, les douleurs des membres inférieurs sont monnaie courante chez la plupart des coureurs. L'extension du mollet, effectuée dans toute l'amplitude du mouvement, est un excellent moyen de renforcer la quasi-totalité de la jambe et du pied tout en augmentant ou en maintenant la mobilité de l'articulation de la cheville. Un exercice simple qui peut contribuer à éliminer la douleur et à prévenir de futures blessures.
Le tendon d'Achille réagissant mieux aux charges élevées, cet exercice est à réaliser en force, et non en endurance. Vous devez donc atteindre un niveau d'effort musculaire élevé en cinq à dix répétitions maximum. L'extension du talon la plus facile se fait sur deux jambes avec une répartition du poids à 50/50 sur chaque pied. Les coureurs plus forts peuvent effectuer cet exercice sur une seule jambe. Veillez à avoir une amplitude complète sur chaque répétition.
Les coureurs qui trouvent la version 50/50 trop facile et la version à une jambe trop difficile peuvent utiliser une jambe pour aider l'autre en faisant une répartition du poids entre les jambes de 60/40, 70/30, 80/20 ou 90/10. Ainsi, une jambe fait l'essentiel du travail tandis que l'autre apporte un soutien plus ou moins important. De cette façon, vous augmenterez la résistance d'une jambe sans recourir au moindre équipement. Autre option possible : ajouter des poids en suivant les instructions de l'exercice de squat à une jambe.
Notez qu'il est conseillé de varier la charge et le nombre de répétitions. Faites trois à cinq séries de cinq à dix répétitions deux fois par semaine.
Exercice 3 : sauts tridimensionnels
Le saut à cloche-pied ajoute explosivité et puissance à l’exercice précédent (extension de mollets). À savoir que les sautillements et autres activités pliométriques (à base de sauts) rendent les tendons plus efficaces pour absorber et transmettre l'énergie. L'impact du saut à cloche-pied stimule également la croissance osseuse ce qui devrait ainsi vous protéger contre les fractures de stress.
Le saut et la course se traduisent tous deux par un cycle d'étirement et de raccourcissement semblable à celui d'un ressort. Le saut à cloche-pied tridimensionnel offre une variabilité de mouvement. Idéal pour solliciter vos muscles, vos os et votre tissu conjonctif autrement que lorsque vous courez en ligne droite, ce qui vous permet de développer votre force de maintien. Le saut à cloche-pied permet également d'augmenter votre aptitude de mouvement et votre agilité générale.
Les sauts tridimensionnels à cloche-pied étant de faible intensité, ils ne devraient représenter aucun danger pour les coureurs sans blessure. Ce sont des sauts courts, bas et rapides, vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre, et dans un mouvement de torsion et de rotation.
Si vous êtes novice en matière de pliométrie, faites ce test pour savoir si vous êtes prêt à commencer. Notez que les répétitions et les séries sont légèrement différentes pour cet exercice que pour les deux précédents. Les recommandations de volume d'entraînement en pliométrie sont les suivantes :
Débutant : 80-100 contacts de pieds
Intermédiaire : 100-120 contacts de pieds
Avancé : 120-140 contacts de pieds
Un saut et une réception sur deux pieds équivalent à deux contacts. Un saut et une réception sur un pied équivalent à un contact, vous en faites donc la moitié pour chaque jambe.
En ce qui concerne les sauts tridimensionnels, les débutants peuvent commencer par dix sauts dans chaque direction, soit un total de 30 contacts pour une série. Répétez cela trois fois pour un total de 90 contacts de pieds.
Sautez rapidement et gardez les pieds au sol aussi brièvement que possible. Lorsque vous maîtrisez la version à deux jambes, vous pouvez passer à la version à une jambe. Le principe est exactement le même que celui de la version à deux jambes, hormis que cet exercice est effectué sur une seule jambe à la fois.
Consacrez quelques minutes, deux à trois fois par semaine, à ces exercices et vous serez surpris de voir les progrès obtenus une fois vos chaussures de running aux pieds !
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