Les 6 meilleures postures de yoga pour soulager vos douleurs lombaires

C’est le « mal du siècle ». Souvent liées au stress et la sédentarité, les douleurs de dos ont beau faire partie des pathologies les plus courantes aujourd’hui, elles n’ont rien d’une fatalité quand on sait que quelques postures simples et faciles peuvent les soulager. Alors que ce soit après une lombalgie aigüe ou pour soulager une gêne passagère, voici six postures à adopter pour relâcher la pression.

Beaucoup de yogis souffrent de douleurs lombaires. Aussi ai-je observé que nombre d'entre eux limitent par conséquent l'amplitude de leurs mouvements, dans leur pratique mais aussi dans leur vie quotidienne, souvent bien au-delà de ce à quoi leur mal de dos les contraint. À mon avis, cela est dû en grande partie à la peur sous-jacente de voir la douleur se manifester à nouveau. Ce qui a pour conséquence directe une perte de mobilité. Alors aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, si vous en avez plein le dos, bougez !

Refuser le mouvement n'est pas la solution aux douleurs lombaires

Lorsque la douleur est intense, des étirements passifs simples, tels que les flexions avant et les torsions légères, permettent de gagner en mobilité tout en reprenant confiance. Mais une fois sortis d'une lombalgie aiguë, on a souvent tendance, au moment de reprendre le yoga, à s’interdire certaines positions, pensant qu’il est inutile de pratiquer si l’on ne va pas au-delà de son amplitude habituelle. Or, en réalité, il faut adopter un engagement musculaire intelligent.

Comment s'étirer intelligemment en cas de douleurs lombaires ?

Ça y est, vous avez dépassé le stade de l'inconfort intense et vous envisagez de reprendre le yoga. Et vous continuez probablement à vous étirer de manière passive. Mais attention, en fonctionnant ainsi, vous ne préparez pas réellement votre corps à pratiquer différentes postures, et ce, même si elles prennent des formes similaires aux étirements que vous effectuez passivement. Car rappelons-le, la pratique du yoga exige de l'engagement. Réaliser uniquement des étirements passifs en vue de votre reprise augmente en réalité votre risque de blessure.

Vous l’aurez compris, il est préférable de faire des étirements actifs. Car à chaque fois que vous sollicitez un groupe musculaire, vous étirez les muscles opposés. On appelle cela l'inhibition réciproque. Ainsi, l'étirement devient davantage un moyen de rééquilibrer l'engagement musculaire de votre corps afin d'aider vos lombaires à se relâcher. Dans cet objectif, voici une sélection des meilleures postures à effectuer pour soulager vos douleurs de dos. Partez, idéalement sur une douzaine de respirations, mais accordez-vous toujours le temps dont vous avez besoin.

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1. Posture de l'insecte mort

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? Cet étirement montre parfaitement comment fonctionne l'inhibition réciproque. Ainsi lorsque vous sollicitez votre tronc, vous relâchez le groupe musculaire opposé, à savoir le bas du dos.

Comment effectuer cet exercice ? Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux au-dessus de vos hanches et tendez vos bras au-dessus de vos épaules ou posez-les le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut. Gardez les genoux pliés à 90 degrés en tendant une jambe jusqu'à ce que le talon touche le sol. Rentrez le nombril dans votre corps pour engager légèrement le bas ventre et vous aider à solliciter l'abdomen transverse. Vous devez également utiliser votre bassin. Si votre ventre ressort, c'est que vous n'engagez pas correctement votre tronc. Répétez l'exercice de l'autre côté.

2. Variante de la pose du pigeon

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? Il est utile de garder à l'esprit que l'endroit où nous ressentons la douleur n'est pas toujours celui qui pose problème. Dans cette posture, vous engagez vos fessiers extérieurs, qui, pour beaucoup de yogis, ont tendance à être une zone fragile. Ce groupe musculaire doit être renforcé. Une posture à pratiquer même lorsque vous n'êtes pas blessé.

Comment effectuer cet exercice ? Placez-vous devant le tapis, le poids de votre corps reposant sur votre hanche gauche et votre cuisse gauche parallèle au côté le plus court du tapis. Gardez votre genou aligné avec votre hanche. Pliez votre genou arrière de manière confortable et laissez cette jambe reposer sur votre jambe gauche. Amenez vos mains sur le tapis, les doigts pointant vers l'avant, et commencez à tourner votre poitrine vers le sol tant que vous ne ressentez pas d'inconfort. Appuyez le genou gauche sur le sol tout en engageant votre tronc pour solliciter vos fessiers. Pour complexifier l'étirement, vous pouvez incliner davantage votre poitrine et amener vos deux mains ou vos avant-bras sur le tapis. L'idée est d'obtenir le même engagement du bassin que dans l'exercice de l'insecte mort. Répétez l'exercice de l'autre côté.

3. L'étirement du runner

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? Cet étirement cible les fessiers. Selon la gravité de la blessure, les douleurs lombaires irradient souvent dans les hanches, et vous avez l'impression qu'elles sont également assez tendues. Voici un excellent moyen d'étirer la douleur qui en découle.

Comment effectuer cet exercice ? En vous plaçant à l'avant du tapis, croisez une jambe derrière l'autre et penchez-vous lentement vers l'avant. Si vous ne ressentez aucune gêne, vous pouvez commencer à mettre plus de poids sur le pied croisé derrière vous. Pour un étirement encore plus profond, appuyez sur le talon arrière. Répétez l'exercice de l'autre côté.

4. La posture de la table avec extension de la jambe

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? Le défi dans cette posture est de rester gainé afin de ne pas se pencher vers l'arrière pendant l'extension de la jambe vers l'arrière. Ainsi, vous pourrez corriger les désalignements posturaux susceptibles d'être à l'origine de la blessure. C'est en fait plus difficile qu'on ne le pense, car le corps compense de bien des façons inconscientes. Garder la jambe arrière soulevée sans se pencher en arrière est extrêmement bénéfique, non seulement pour se remettre d'une blessure au dos, mais aussi en ce qui concerne les mouvements en général. Notez que cet étirement demande de faire preuve de force et de mobilité, en particulier dans les hanches.

Comment effectuer cet exercice ? Mettez-vous en position de table. Rentrez votre nombril et engagez votre tronc et votre bassin. Tendez une jambe vers l'arrière en gardant la plante du pied sur le tapis. À partir de là, gardez votre jambe droite et votre tronc engagé pendant que vous soulevez lentement la jambe en utilisant seulement vos fessiers ou vos ischio-jambiers, sans vous mettre en flexion arrière. Respirez. Répétez l'exercice de l'autre côté.

5. Posture du pont

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? Beaucoup de douleurs lombaires, en particulier chez les yogis, peuvent provenir d'une focalisation excessive sur l'étirement des fessiers et d'un manque d'attention à leur renforcement. Cette variante du pont n'a rien à voir avec une flexion arrière. Il s'agit plutôt de réintroduire de la force dans les fessiers et les ischio-jambiers. Plutôt que de lever la poitrine le plus haut possible, votre objectif est simplement d'engager les fessiers. C'est tout. Si vous ne souffrez pas de douleurs lombaires, mais que vous ressentez simplement des tensions, le renforcement des fessiers peut vous aider à prévenir ces lésions.

Comment effectuer cet exercice ? Mettez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez vos pieds vers vos hanches. Ceux-ci n'ont pas besoin d'être sous vos genoux. Amenez vos bras le long de votre corps, pliez les coudes et appuyez fermement vos triceps sur le sol. Cela permet de vous appuyer de la poitrine jusqu'à la colonne vertébrale. Enfoncez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches. Au lieu de penser à la flexion arrière, pensez à l'extension des hanches, comme si vous essayiez d'enfoncer davantage vos pieds dans le sol. Cela vous aidera à engager vos fessiers. Si vous voulez solliciter davantage les ischio-jambiers, vous pouvez essayer de ramener vos talons vers vos fesses, ce qui vous aidera également à mobiliser davantage vos fessiers.

6. Posture de la rotation de la colonne vertébrale en position couchée

Pourquoi cette posture aide à soulager les douleurs lombaires ? L’objectif principal de cet étirement est de réapprendre à faire confiance à son corps. Après une blessure, il y a toujours un élément de peur quant à l'amplitude que l'on peut adopter sans douleur, en particulier en cas de torsion de la colonne vertébrale.

Comment effectuer cet exercice ? Allongez-vous sur le dos et basculez vos jambes d'un côté, en superposant vos genoux. Essayez de garder votre colonne vertébrale en ligne droite, mais souvent les hanches sont assez éloignées du milieu du tapis dans cette posture, donc après avoir superposé vos genoux, vous devrez peut-être déplacer un peu vos fesses pour garder votre colonne vertébrale alignée. À partir de là, trouvez l'engagement de votre tronc. Posez une main sur l'autre. Puis ouvrez et tendez votre bras supérieur sur le côté pour ouvrir la poitrine. Il s'agit simplement d'effectuer une torsion dans les limites de votre confort, sans essayer de faire tomber l'épaule supérieure au sol. N’effectuez une torsion que dans la mesure où vous avez le contrôle de votre tronc. Pour ce mouvement, il s'agit plus de mettre l’accent sur la répétition que sur la profondeur, car votre confiance se renforce avec la répétition, preuve que vous pouvez bouger sans douleur. Donc, si vous faites un mouvement et que vous n’éprouvez aucune gêne, continuez à le répéter. Même si vous n'allez qu’1% plus loin, vous vous sentirez beaucoup plus confiant.