Yoga : 7 variantes de postures faciles pour soulager vos douleurs lombaires

Vous souffrez de lombalgie ? Pas question pour autant de renoncer à votre séance de yoga. De simples ajustements vont vous permettre de poursuivre votre pratique et d’enchainer en douceur les poses de base. Sans douleur.

Les variantes que nous vous proposons ici s’alignent sur les mêmes figures de base et offrent les mêmes étirements ou renforcements musculaires que vos postures de yoga habituelles. Mais de manière plus soutenue. Elles sont donc moins susceptibles de provoquer chez vous des tensions et des douleurs. La plupart de ces ajustements sont subtils, vous pourrez donc continuer à pratiquer avec le reste de votre classe ou les inclure facilement dans votre routine quotidienne, à la maison.

Si vous ressentez encore de la douleur dans une des variantes, sortez immédiatement de la pose. De même, si vous ressentez une douleur pendant un cours, informez-en votre professeur. La plupart des professeurs de yoga vous diront que malheureusement ils se rendent compte que leurs élèves ne se sentent pas confortables dans une posture lorsqu’ils voient sur leur visage une grimace de douleur. Ou lorsque, à la fin du cours, ils viennent leur demander comment s’y prendre la prochaine fois pour ne pas souffrir. C’est dommage. N'attendez pas pour exprimer votre besoin d'une version modifiée d'une pose de yoga. Votre professeur sera certainement en mesure de vous proposer une variante plus adaptée à votre forme du moment.

Prenez le temps d’explorer avec douceur les modifications suivantes. Vous découvrirez peut-être qu'un petit changement qui fonctionne dans une pose est également efficace dans une pose similaire.
Enfin, consultez votre médecin traitant si vous souffrez de lombalgie et assurez-vous que votre état vous permet de poursuivre le yoga.

1. Posture de la montagne (Tadasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Dans la pose de la montagne il est recommandé d'amener vos gros orteils à se toucher. Cependant, cet alignement exerce une pression sur le bas du dos, surtout si vous avez des muscles enflammés dans cette région. Le fait d'écarter un peu les pieds crée plus d'espace dans toute la région pelvienne et réduit la tension musculaire dans la région lombaire.

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés d'au moins quelques centimètres, voire de la distance des hanches. Laissez votre poids se répartir uniformément entre vos pieds. Détendez vos mains sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Respirez.

2. Posture du demi-pli avant (Uttanasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : La simple flexion avant debout peut exercer une pression considérable sur le bas du dos, en particulier si vous avez tendance à avoir les ischio-jambiers tendus.

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une distance égale ou supérieure à celle des hanches. Penchez les hanches vers l'avant et pliez les genoux autant que nécessaire pour être à l'aise. Détendez votre cou et vos épaules et posez vos mains sur le tapis, des blocs, une pile de livres, une pile de coussins, voire un bolster.  Respirez.

3. Posture de la chaise (Utkatasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Comme pour la pose de la montagne la règle veut que l’on rapproche les gros orteils. Le fait d'écarter les pieds crée plus d'espace dans toute la région pelvienne et, par conséquent réduit la pression sur le bas du dos.

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés d'au moins quelques centimètres et jusqu'à la distance des hanches, voire plus. Laissez votre poids se répartir uniformément entre vos pieds. Tendez les bras le long de vos oreilles, les paumes tournées l'une vers l'autre. Engagez vos abdominaux pour contrer la tendance à la flexion arrière. Respirez.

4. Posture du cobra (Bhujangasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose :  Flexion arrière revigorante, la pose du cobra peut facilement comprimer le bas du dos, surtout si le haut du dos est raide. Pour soulager votre lombalgie, créez la même forme mais dans une flexion arrière moins intense en soulevant à peine votre poitrine. C’est la variante que l’on appelle communément ‘ Baby Cobra’.

Comment faire ? Mettez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la distance des hanches ou plus. Placez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos orteils et tirez votre poitrine vers l'avant et légèrement vers le haut, tout en gardant votre regard vers l'avant, légèrement vers le bas. Respirez.

5. Posture du chameau (Ustrasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : La plupart d'entre nous savent que l'objectif de la pose du chameau n'est pas de pouvoir toucher ses doigts à ses orteils. Pourtant, il est dans la nature humaine d'essayer de se rapprocher le plus possible, ce qui entraîne une énorme compression de la région lombaire. Il existe un certain nombre de façons de modifier la pose et de minimiser les conséquences de la pose de yoga sur votre lombalgie, notamment en amenant vos mains sur vos hanches, en rentrant vos orteils, en plaçant des blocs à l'extérieur de vos chevilles pour reposer vos mains, ou en pratiquant la pose face à un mur afin de pouvoir pousser votre bassin vers l'avant. Mais nous trouvons que la variante suivante est particulièrement bénéfique.

Comment faire ? Agenouillez-vous en plaçant vos genoux sous vos hanches. Placez quelques blocs entre vos talons. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez et continuez à presser vos hanches vers l'avant tout en vous penchant en arrière et en atteignant le bloc supérieur avec vos mains. Continuez à ramener vos hanches vers l'avant et à soulever votre poitrine. Respirez.

6. Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : S’asseoir sur une couverture en Janu Sirsasana peut ne pas suffire à soulager vos douleurs lombaires, Supta Padangusthasana (pose couchée des mains aux gros orteils) est alors une alternative idéale. C'est un moyen sûr et efficace d'étirer les ischio-jambiers tout en protégeant le bas du dos. De plus, vous n'avez pas besoin d'exacerber la pression sur le bas du dos en vous tenant droit en position assise.

Comment faire ? Mettez-vous sur le dos. Pliez un genou et posez le pied à plat sur le tapis. Ramenez l'autre genou vers votre poitrine, passez une sangle ou une serviette autour de la plante du pied et tendez le talon vers le plafond, en pliant le genou autant que nécessaire pour être à l'aise. Relâchez le bas du dos et les épaules sur le tapis. Respirez.

7. Savasana

Pourquoi vous devez ajuster la pose : S'allonger à plat dans Savasana avec les jambes étendues exerce un stress sur la région lombaire de votre dos et provoque un étirement intense des fléchisseurs de la hanche le long de l'avant de vos cuisses.

Comment faire ? Glissez un traversin, une couverture roulée, des blocs ou un oreiller sous vos genoux et laissez-vous aller.