Les 12 meilleures postures de yoga pour renforcer la puissance de vos jambes

Que ce soit pour randonner, courir, faire du VTT ou partir en bikepacking, avoir des membres inférieurs puissants est la clé de la performance tout en évitant les blessures. Au programme de ces postures pour la plupart accessibles à tous et n'exigeant aucun accessoire : travail des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des tibias mais aussi des articulations (hanches, genoux et chevilles).

La plupart de ces postures sont des exercices à réaliser au poids du corps, c'est-à-dire qu'elles nécessitent que vous vous appuyiez sur vos jambes pour supporter le poids de votre corps, ce qui vous aide à développer votre force, surtout si vous pratiquez des variations avec les mains. De plus, les postures debout sur un pied étirent une jambe tout en utilisant la force de l'autre - idéal pour trouver un équilibre entre la contraction et extension. Vous obtenez ainsi des jambes souples et élancées qui vous permettront d'aller là où vous le souhaitez.

Avant de vous lancer, échauffez-vous en vous tenant debout en Tadasana (posture de la montagne) et en prenant solidement appui sur vos pieds. Exercez-vous à monter sur vos orteils pour renforcer vos chevilles et améliorer votre équilibre.

Posture de la chaise (Utkatasana)

Tenez-vous bien droit et serrez vos jambes l'une contre l'autre dans le but de tonifier votre colonne avant de débuter l'exercice, ce qui vous permettra de ressentir le pouvoir stabilisateur de cette posture. Ensuite, lorsque vous pliez les genoux pour vous asseoir, vous sentirez vos cuisses se contracter pour vous maintenir en position. Essayez de serrer un bloc entre vos jambes pour faire travailler les muscles adducteurs à l'intérieur de vos cuisses.

• Mettez-vous debout en Tadasana. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête de façon à ce que vos biceps soient légèrement en face de vos oreilles. Gardez les bras parallèles, les paumes tournées vers l'intérieur, ou croisez vos mains.
• Expirez et pliez les genoux de façon à ce que vos cuisses soient les plus parallèles possible au sol. Vos genoux doivent dépasser vos pieds et votre tronc s'incliner légèrement vers l'avant sur vos cuisses jusqu'à ce que votre torse avant ne forme approximativement un angle droit avec le haut de vos cuisses.
• Gardez vos cuisses parallèles l'une à l'autre et poussez vos fémurs vers vos talons.
• Contractez vos omoplates contre votre dos. Dirigez votre coccyx vers le sol et vers votre pubis pour garder le dos long.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir de cette posture, redressez vos genoux en inspirant, en vous soulevant fortement par les bras. Expirez et relâchez vos bras sur les côtés, en Tadasana.

Variante : Posture de la demi-chaise

Dans cette posture, vous soutenez votre corps avec une seule jambe, de sorte qu'un seul quadriceps fait le travail habituellement demandé par deux.

• Commencez en Tadasana, pliez les genoux pour prendre la posture de la chaise.
• Déplacez votre poids sur votre pied gauche. Levez lentement le pied droit et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche de sorte que votre cheville se trouve à gauche de votre cuisse gauche et que votre tibia soit perpendiculaire à votre cuisse.
• Vos mains peuvent toucher le haut de vos bras, être en Anjali mudra, ou être placées sur vos hanches. Maintenez le bas de votre dos droit.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes ou plus. Pour en sortir, redressez votre jambe en prenant une inspiration. Relâchez votre jambe droite au sol et relâchez vos bras sur les côtés en Tadasana.
• Répétez cette posture de l'autre côté.

Posture de la pyramide - étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Cette posture fait travailler vos cuisses avant tout en étirant vos ischio-jambiers. Se maintenir dans cette posture - surtout si vous ne soutenez pas votre poids avec vos mains sur le tapis - exige de forcer constantamment dans vos jambes.

• Commencez en Tadasana (posture de la montagne) en haut du tapis. Placez vos mains sur vos hanches.
• Reculez votre pied droit de 60 à 90 cm. Tirez votre hanche gauche vers l'arrière et vers votre talon droit. Gardez vos hanches tournées vers l'avant et les deux côtés de votre taille alignés.
• Sur une inspiration, écartez les bras sur les côtés. Sur une expiration, faites une rotation interne des bras, pliez les coudes et rassemblez les paumes derrière le dos. Si cela n'est pas possible, relâchez vos mains le long de vos pieds, sur des blocs ou sur votre tibia.
• Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos quadriceps. Expirez, pivotez vos hanches et commencez à vous plier vers l'avant et vers votre cuisse avant.
• Éloignez votre sternum de votre nombril et gardez vos clavicules larges pour maintenir l'ouverture de votre corps avant et la longueur de votre corps arrière. Relâchez votre front vers votre tibia.
• Tirez les bras vers l'arrière et vers le haut, loin du sol, tout en restant dans la pose.
• Pour sortir de la pose, inspirez et utilisez la force de vos jambes pour vous relever. Relâchez vos bras et rapprochez vos pieds, pour revenir à la posture de la montagne. Recommencez de l'autre côté.

Posture du bras tendu au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)

Vous ressentirez cet étirement depuis vos fessiers jusqu'au talon de votre jambe inférieure. L'extension de votre jambe levée fait également travailler les quadriceps tout en étirant l'arrière de votre jambe.

• À partir de Tadasana, appuyez sur votre gros orteil, stabilisez votre bassin et étirez les deux côtés du torse.
• Contractez votre jambe gauche, sans hyperextension du genou gauche. Pliez la jambe droite et saisissez le gros orteil avec les deux premiers doigts de la main droite. Poussez votre pied droit vers l'avant.
• Relevez le sternum et rétablissez une partie de la cambrure du bas du dos. Remarquez si la hanche droite est plus haute que la gauche.
• Trouvez une inclinaison antérieure du bassin pour approfondir le travail des ischio-jambiers.
• Descendez la hanche droite vers le pied gauche afin de rétablir la symétrie du torse.
• Maintenez cette position de quelques respirations à quelques minutes, puis utilisez une expiration pour vous réengager dans l'enracinement du pied gauche. Relâchez et répétez de l'autre côté.

Position de l'arbre (Vrksasana)

Cette posture renforce vos jambes, y compris vos chevilles et vos pieds. Elle étire également votre aine et l'intérieur de vos cuisses.

• Tenez-vous debout en Tadasana. Écartez vos orteils, appuyez vos pieds sur le tapis et raffermissez les muscles de vos jambes. Levez l'avant de vos hanches vers vos côtes inférieures pour soulever doucement votre bas-ventre.
• Inspirez profondément, en soulevant votre poitrine, et expirez en ramenant vos omoplates le long de votre dos. Regardez droit devant vous, vers un point d'observation stable.
• Placez vos mains sur vos hanches et levez votre pied droit sur votre cuisse ou votre tibia gauche. Évitez d'entrer en contact avec le genou.
• Appuyez votre pied droit et votre jambe gauche l'un sur l'autre.
• Vérifiez que votre bassin est à l'horizontale et à la perpendiculaire vers l'avant.
• Lorsque vous vous sentez stable, placez vos mains en Anjali Mudra au niveau du cœur ou étirez vos bras au-dessus de votre tête comme des branches vers le soleil. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, puis revenez à la posture de la montagne et faites de même de l'autre côté.

Fente haute

Tenir cette posture nécessite l'engagement des deux jambes. La cuisse de votre jambe pliée est active pour vous maintenir en l'air, tandis que l'ischio-jambier arrière s'étire. Le fait d'incliner le genou arrière vers le sol donne à vos jambes un défi supplémentaire.

• À partir de Tadasana, inspirez et reculez votre pied gauche vers le bord arrière de votre tapis, la pointe du pied reposant sur le sol.
• Levez les bras, dirigez votre coccyx vers le sol et, en pliant votre genou droit, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou forme un angle droit.
• Contractez la cuisse gauche et remontez-la vers le plafond, en maintenant le genou gauche droit. Étirez votre talon gauche vers le sol.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes ou plus. Pour sortir de la posture, expirez et posez le pied droit à côté du pied gauche. Répétez l'opération de l'autre côté.

Posture du guerrier III (Virabhadrasana III)

La posture du guerrier à une jambe renforce les chevilles et les genoux, ainsi que les mollets et les cuisses, puisque vous supportez le poids de votre corps uniquement avec la jambe debout, tout en soulevant, contractant et étirant également la jambe tendue. Appuyez sur le pied sur lequel vous vous tenez, et ne laissez pas ce genou se bloquer ou être en hyperextension.

• Commencez en Virabhadrasana I (posture du guerrier I) avec le pied droit en avant. Appuyez fermement sur le talon droit et remontez vos abdominaux vers le haut.
• Redressez votre jambe gauche. Tournez l'intérieur de votre cuisse gauche vers le plafond pour faire rouler votre hanche extérieure gauche vers l'avant, puis pivotez sur vos orteils pour que votre jambe arrière soit en position neutre.
• Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Expirez, inclinez votre torse vers l'avant et tendez les bras vers l'avant.
• Déplacez votre poids sur votre pied avant et inclinez-vous vers l'avant en levant votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Vos bras encadrent vos oreilles, et votre tête, votre torse, votre bassin et votre jambe levée forment une ligne droite.
• Continuez à engager votre hanche extérieure droite pour assurer la stabilité de votre jambe levée.
• Poussez vers l'arrière avec votre talon gauche tout en étendant vers l'avant vos bras, le sommet de votre tête et votre sternum. Tonifiez votre bas-ventre et dirigez votre coccyx vers votre talon gauche pour soutenir le bas de votre dos.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes ou plus, puis pliez soigneusement votre genou droit et reculez avec votre pied gauche, pour revenir à Virabhadrasana I, ou amenez le pied gauche à la rencontre du pied droit dans Tadasana. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Posture de la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Voici une autre posture qui utilise une jambe forte pour se tenir debout. La fente debout renforce vos cuisses et vos mollets, ainsi que les articulations de vos genoux et de vos chevilles. L'arrière de la jambe levée est fortement étiré de la hanche jusqu'au pied. Plus vous allez loin avec votre pied levé, plus vous étirerez à l'arrière de votre jambe debout, et si vous tenez votre cheville avec vos mains, vos jambes porteront davantage de poids.

• Mettez-vous en Virabhadrasana II (posture du guerrier II), jambe droite en avant. Inspirez et faites pivoter votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête, créant une belle ouverture dans les côtes gauches.
• En expirant, tournez votre torse vers la droite, en pivotant sur la pointe du pied gauche pour soulever le talon du sol. Penchez-vous ensuite vers l'avant, posez l'avant du torse sur la cuisse droite et posez vos mains sur le sol de part et d'autre du pied droit (si vos mains ne touchent pas confortablement le sol, appuyez-les chacune sur un bloc).
• Passez les mains légèrement devant le pied droit et transférez votre poids sur ce dernier. Puis, inspirez et redressez lentement votre jambe droite, en soulevant simultanément la jambe gauche parallèlement au sol.
• Veillez à maintenir un équilibre correct lors de la rotation externe et interne dans chaque jambe, surtout pour la jambe debout. Soulevez votre hanche en l'éloignant du sol et inclinez le bassin vers la droite. Essayez de garder l'avant du bassin parallèle au sol en faisant une rotation interne de la cuisse gauche.
• Portez une attention particulière à votre genou sur la jambe debout. Veillez à faire pivoter la cuisse vers l'extérieur et à tourner le genou de manière à ce que la rotule soit dirigée vers l'avant.
• Essayez de déployer la même énergie dans les deux jambes. Vous pouvez tenir la jambe levée plus ou moins parallèlement au sol, ou essayer de la lever légèrement plus haut ; idéalement, votre torse devrait descendre en même temps que la jambe monte. Si vous êtes souple, vous pouvez saisir l'arrière de la cheville de la jambe debout avec votre main.
• Restez ainsi pendant 30 secondes à une minute. Puis abaissez la jambe levée en expirant et répétez l'exercice de l'autre côté pendant la même durée.

Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Étirant les fléchisseurs de la hanche pour plus de mobilité, cette posture renforce également les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le dos au centre de votre tapis, les genoux pliés, les jambes et les pieds parallèles et à écartement du bassin.
• Rapprochez vos pieds de vos fesses. Appuyez fermement sur vos deux pieds et inspirez pour soulever vos hanches, en partant de l'os pubien plutôt que du nombril.
• Placez vos mains sous votre dos, sur le sol. Élargissez vos clavicules et montez sur vos épaules.
• Contractez l'extérieur de vos tibias et enroulez le haut de vos cuisses vers l'intérieur. Appuyez fermement sur vos talons et soulevez l'arrière de vos cuisses et le bas de vos fesses encore plus haut tout en gardant les cuisses parallèles.
• Pour finir, expirez, relâchez vos mains et descendez au sol. Laissez votre dos se reposer dans un état neutre tandis que vous observez la sensation de vide dans votre poitrine.

Si vous souhaitez complexifier cette posture, soulevez votre genou droit vers votre torse, puis inspirez et tendez la jambe perpendiculairement au sol, en gardant les hanches levées. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez votre pied au sol en expirant.

Posture du singe (Hanumanasana)

Après toutes les postures de renforcement, celle-ci, nommée en référence au dieu Hanuman, vous donne l'occasion d'étirer entièrement vos deux jambes. Exécutée de manière dynamique, elle renforce le bas du corps, mais attention, vous l'aurez compris, elle est réservée aux pratiquants les plus aguerris.

• Commencez par la posture du chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana). Avancez votre pied droit entre vos mains pour que vos orteils soient alignés avec le bout de vos doigts. Posez votre genou gauche sur le tapis et tendez vos orteils. Placez vos hanches au centre du tapis.
• En maintenant cet alignement, déplacez vos hanches vers l'arrière de façon à ce qu'elles se superposent sur votre genou gauche, puis ajustez votre pied droit vers l'avant pour redresser votre jambe, en gardant vos hanches au-dessus de votre genou gauche et en regardant droit devant vous.
• Marquez une pause ici en plaçant le bout de vos doigts de chaque côté de votre genou droit ; appuyez sur le gros orteil droit et tendez le gros orteil gauche vers l'arrière.
• Commencez à glisser votre pied droit vers l'avant tout en continuant à plaquer votre hanche droite en arrière vers l'intérieur.
• Tout en écartant les jambes, décollez les fesses de votre dos et contractez doucement votre abdomen de manière à décoller l'avant de votre bassin.
• Continuez à descendre votre bassin jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse droite et l'avant de votre cuisse gauche touchent le sol. Si votre cuisse arrière a tendance à faire une rotation externe, continuez à soulever l'intérieur de votre cuisse.
• Descendez votre coccyx et assouplissez vos côtes avant, puis amenez vos bras vers le plafond, le haut des bras encadrant vos oreilles.
• Restez ainsi pendant 30 secondes, puis revenez à la position du chien tête en bas. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Posture de la demi-chandelle (Viparita Karani)

Après une séance de yoga axée sur le renforcement des jambes, vous apprécierez cette posture restorative destinée à soulager vos jambes.

• Asseyez-vous sur le sol, votre hanche gauche contre un mur. Penchez-vous vers le mur, en abaissant votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le côté.
• Roulez sur le dos et faites passer vos jambes le long du mur. Ajustez votre position en amenant votre coccyx vers le mur. Il n'est pas nécessaire qu'il touche le mur.
• Détendez vos jambes contre le mur. Placez vos pieds à distance des hanches ou à la distance qui vous semble la plus confortable. Vous sentirez peut-être vos fémurs s'enfoncer dans le creux de vos hanches.
• Trouvez une position confortable pour vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut ; relâchez le haut du corps. Sentez la colonne vertébrale s'allonger.
• Installez-vous dans la posture et respirez pendant au moins 10 minutes.
• Pour sortir de la posture, pliez les genoux et roulez sur le côté. Restez dans cette position pendant quelques respirations avant d'utiliser la force de vos bras pour vous relever lentement en position assise.