Le sport peut-il vous sortir de la dépression ?

La question peut surprendre, mais certains médecins prescrivent désormais l'activité physique pour améliorer la santé mentale de leurs patients. Et ils ont de bonnes raisons pour le faire, études sérieuses à l’appui !

Depuis des siècles on a compris de manière empirique que bouger était bon pour le moral. Qu’on parle de la fameuse euphorie des coureurs, en course à pied, ou du calme intérieur ressenti par nombre de nageurs à l’issue d’une bonne séance. Une étude passionnante publiée en avril dernier vient étayer ces conclusions, mieux, elle ouvre de nouvelles perspectives. Des chercheurs viennent en effet d’apporter les preuves les plus sérieuses à ce jour que l'activité physique ne se contente pas de générer des effets positifs à court terme, elle peut contribuer à surmonter la dépression aussi efficacement que les médicaments ou la psychothérapie.

Ces conclusions s'appuient sur des études antérieures montrant que l'exercice physique peut réduire les symptômes de l'anxiété, du syndrome de stress post-traumatique, des troubles bipolaires et des troubles obsessionnels compulsifs. Précisons que ces nouveaux éléments ne suggèrent pas que vous devriez abandonner votre traitement médicamenteux ou sauter votre prochain rendez-vous avec votre thérapeute au profit d’une séance de sport, non. Mais ils mettent clairement en évidence que l'activité physique pourrait être un puissant traitement de première intention pour les troubles mentaux, notamment en association avec d'autres thérapies. Sur la base de ces données, aux Etats-Unis comme en France, certains experts considèrent aujourd’hui l'exercice physique comme un antidépresseur sûr et bon marché et délivrent des "ordonnances d'exercice physique " pour soigner la santé mentale, comme ils le feraient pour des antidépresseurs ou une thérapie comportementale. Mais ils sont encore rares aujourd’hui, malheureusement.

"L'exercice est un bon outil, mais encore sous-utilisé, pour traiter les troubles mentaux", regrette Ivan Escobar Roldan, psychiatre en Floride, qui rédige régulièrement des "ordonnances d'exercice" pour ses patients. Coauteur d'une étude sur le sujet publiée en 2021 dans le Journal of Psychiatric Practice en 2021, il souligne que de nombreux praticiens encouragent leurs patients à être « actifs », mais sans leur donner d’instructions spécifiques, faute de formation ou de directives cliniques normalisées. "Tout le monde dit qu'il faut faire plus d'exercice", explique Julie Vieselmeyer, psychologue clinicienne à Seattle. "Mais les patients demandent toujours : ‘concrètement, qu'est-ce que cela veut dire ? Est-ce que je dois faire un tour de plus du paté de maison à pied,  ou est-ce que cela signifie que je dois aller à la salle de sport trois heures chaque jour ?’. Or à l'heure actuelle, les médecins sont loin de leur apporter des réponses claires.

Un impact positif immédiat mais aussi à long terme

L'exercice physique est le médicament miracle le plus accessible dont nous disposions actuellement. Les recherches montrent qu'il est aussi efficace que certains traitements délivrés sur ordonnance pour prévenir et traiter plus de 26 maladies différentes. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque vous commencez une séance d'entraînement, votre pouls s'accélère et votre respiration s'intensifie tandis que votre cœur pompe du sang riche en oxygène vers votre cerveau et vos muscles. Au bout de quelques minutes, vous avez toutes les chances de voir votre humeur s’améliorer, car votre cerveau libère des "hormones du bonheur ", comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine (le même neurotransmetteur que celui ciblé par les antidépresseurs). Le bonheur fugace de l'euphorie du coureur résulte d'un pic d'endocannabinoïdes dans la circulation sanguine, des molécules de signalisation semblables au cannabis qui sont naturellement produites par l'organisme et qui procurent une divine sensation de calme.

Mais une fois votre séance de musculation ou d’entrainement terminée, les effets positifs ne s'arrêtent pas là. Au fil du temps, l'activité physique peut augmenter les niveaux d'une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui entraîne la création de nouveaux neurones. L'augmentation du BDNF est corrélée à une réduction de l'anxiété et de la dépression, à une augmentation de notre capacité de concentration, à une amélioration de nos capacités cognitives et de notre mémoire. Des bénéfices de plus en plus essentiels au fur et à mesure que nous gagnons de l’âge.

Lorsqu'une personne fait régulièrement de l'exercice, il a également été constaté que le volume de l'hippocampe, la zone du cerveau liée à la mémoire et à l'apprentissage, augmentait. Mais ce n'est pas tout. Ceux qui parviennent à s’astreindre à une routine d'entraînement régulière se sentent souvent mieux, dorment mieux, mangent mieux et font état d'une amélioration de leurs relations et de leur satisfaction au travail. L'exercice permet en effet d'évacuer l’anxiété et d'accroître la résistance au stress. Enfin, on a constaté que cela pouvait même aider les patients à réduire leur consommation de médicaments et le nombre de consultations auprès d’un thérapeute. 

Par ailleurs, explique le psychiatre Escobar Roldan, « alors que les médicaments ne font effet qu'au bout de quelques semaines, l'exercice physique a un impact positif immédiat sur l’humeur, tout en améliorant l'état de santé général des patients et en les aidant à lutter contre d'autres maladies chroniques ». Certes il peut être difficile de se lancer, mais la gratification instantanée de l'exercice physique déclenche souvent une boucle de rétroaction bénéfique, explique la psychologue Julie Vieselmeyer. "Lorsque nous faisons des choix sains, cela finit par avoir un impact sur la façon dont nous nous percevons, sur notre confiance en nous et sur notre niveau d'énergie, ce qui a un effet positif sur nos émotions et entraîne un changement de comportement", explique-t-elle. Faire de l'exercice ne sert pas seulement à calmer l'anxiété, la dépression ou les émotions négatives, mais aussi à favoriser les émotions positives.

Matthew Ellison, banquier basé à New York, en sait quelque chose. Il souffre de trouble de l’anxiété depuis des années, et a récemment fait face à un épisode de dépression lié au stress professionnel. Sur les conseils de son thérapeute, il a décidé a fait de la salle de sport une priorité quotidienne. Cette routine l'a aidé à traverser cette période difficile selon lui, au point qu’elle est devenue une pratique non négociable pour préserver sa santé mentale. "Le fait de pouvoir faire le vide dans mon esprit, le matin ou tard le soir, est franchement la meilleure chose que je puisse faire pour ma santé mentale", explique-t-il. "C'est la base de mon équilibre ».

Des recommandations encore trop floues

Julie Vieselmeyer s'intéresse à l'exercice physique en tant qu’outil thérapeutique depuis plus de 20 ans, elle constate que la publication d’études récentes a contribuer à populariser ce concept auprès de la communauté médicale. Mais malgré un solide corpus de preuves, les praticiens ont encore du mal à les traduire en prescriptions ciblées. Cela s'explique par le fait qu'il n’existe à ce jour que peu de formations sur le sujet. Sans parler du fait que certains médecins craignent que l’exercice physique génère chez leurs patients des blessures ou des problèmes cardiaques. Enfin, d'autres n'ont tout simplement pas le temps d’étudier cette approche en profondeur.

Faute de plus d’informations, de nombreux praticiens recommandent aux adultes 150 minutes (ou 2,5 heures) d'activité physique par semaine (directives du ministère américain de la santé et des services sociaux) et hésitent à donner des instructions concrètes au-delà. Pour sa part l’OMS préconise jusqu'à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée. Mais aux Etats-Unis par exemple, les dernières directives de pratique clinique de l'American Psychological Association sur la dépression ne mentionnent même pas l'exercice comme un outil thérapeutique.

Dans sa propre pratique, le docteur Escobar Roldan utilise des ressources telles que le formulaire de prescription créé par « Exercise is Medicine », une initiative mondiale coordonnée par l'American College of Sports Medicine. L'organisation fournit également un guide d'action pratique pour aider les prestataires à prescrire la bonne "dose" d'activité physique pour plus de 40 maladies chroniques, y compris les troubles de la santé mentale. « Exercise is Medicine » propose un programme d'orientation pour les professionnels de la santé afin de mettre en relation les patients avec des professionnels de l'exercice physique qualifiés. Aux Etats-Unis, certaines compagnies d'assurance remboursent tout ou partie de programmes d'entraînement ou d’abonnements à des salles de sport, voire des dépenses de « remise en forme ». Mais ces programmes ne sont pas encore couramment utilisés dans le cadre de traitements de la santé mentale. "Il faudra sans doute plus de preuves encore pour voir un changement de paradigme ou de pratique clinique", selon Escobar Roldan. "On tend vers cela aujourd’hui, mais on est encore loin du but ».

Sur le terrain, comment s’y prennent les médecins ?

Pour faire bouger leurs patients, Julie Vieselmeyer et Sarah England, psychologue clinicienne basée à New York, n'utilisent pas de "prescriptions" strictes. Elles s'appuient plutôt sur des techniques de thérapie cognitivo-comportementale, l'une des formes de thérapie les plus éprouvées. Les psychologues utilisent l'entretien pour explorer les causes profondes du comportement et les obstacles à l'exercice. Ils ciblent également l'activation comportementale, qui utilise des changements de comportement tels que l'activité physique pour influencer l'état émotionnel des personnes.

"Si les patients sont gravement déprimés et incapables de faire leur lessive, je ne vais pas leur suggérer de courir trois kilomètres", explique Sarah England, mais je vais les aider à se fixer des objectifs "SMART", c'est-à-dire spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. "Il faut d'abord les activer sur le plan comportemental, et procéder par petites étapes, commencer par exemple par faire le tour du pâté de maisons en marche rapide avant de courir ».

Le banquier Matthew Ellison a réussi à mettre en place une routine d'entraînement régulière avec seulement de vagues encouragements de la part de son thérapeute. Mais pour beaucoup de gens souffrant de problèmes de santé mentale, la fatigue ou le manque de motivation les empêchent de faire de l'exercice régulièrement. "Lorsqu'une personne est vraiment déprimée, il lui est difficile de mettre ses chaussures de course et de sortir, même si elle sait que cela lui permettra de se sentir beaucoup mieux", explique Julie Vieselmeyer. Parfois, le point d'entrée le plus simple est de prendre des médicaments ou de consulter un thérapeute, puis de passer à l'exercice physique, ajoute-t-elle.

Quid des maladies mentales graves ?

Actuellement, la plupart des preuves dont nous disposons sur les effets antidépresseurs et anti-anxiété de l'exercice physique sont basées sur des personnes souffrant de maladies mentales légères ou modérées. Quelques petites études suggèrent que des séances d'entraînement structurées peuvent aider les patients souffrant de maladies mentales graves en milieu hospitalier. Mais il est peu probable que l'exercice physique puisse à lui seul soulager une maladie mentale grave, selon les experts.

Enfin, l’un des principaux freins à la vulgarisation de cette forme de thérapie reste que les chercheurs n'ont pas encore déterminé la dose d’exercice nécessaire pour obtenir un résultat quantifiable, comme on le fait aujourd’hui pour un médicament délivré sur ordonnance. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour déterminer le type d'exercice qui fonctionne le mieux, la quantité nécessaire et les pathologies mentales qui pourraient le plus en bénéficier. D'après ce que nous savons aujourd’hui, la prescription d'exercice la plus efficace comprend une activité physique remplissant plusieurs critères. 
A savoir, être :

• Modérée à vigoureuse :Escobar Roldan suggère aux gens d'augmenter leur rythme cardiaque jusqu'à ce qu'ils soient un peu essoufflés. Et, selon lui, le jardinage actif, la marche, la danse, la randonnée, la course à pied ou le vélo peuvent tous atténuer les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
• Agréable : la plupart des études indiquent que l'exercice aérobique est un moyen de stimuler l'humeur, mais il est prouvé que la musculation ou l'entraînement à la résistance sont également efficaces. Cela dit, Mme Vieselmeyer insiste sur le fait qu’il s'agit davantage d'inciter les gens à bouger en faisant quelque chose qu'ils aiment, que de trouver l'exercice "parfait". La notion de plaisir, de joie à pratiquer est donc importante.
• Ouverte aux autres : Les séances d'exercice en groupe, du stage à la séance de yoga, peuvent être particulièrement efficaces. Les gens semblent en tirer davantage de bénéfices lorsqu'ils sont supervisés par des professionnels de la santé et de l'exercice physique. Dans ce cadre, ils ont  l'occasion de nouer des liens avec d'autres personnes, ce qui est bénéfique pour la santé mentale.
• Réalisable : Julie Vieselmeyer recommande de commencer modestement. Il n'est pas question de lancer un patient dans la préparation d'un triathlon. Il s'agit plutôt de l’encourager à s'entraîner de manière cohérente que de calculer le ratio parfait entre Crossfit et Pilates. "Quelles que soient les prescriptions qui seront faites à l'avenir, elles devront s'adapter au quotidien des patients et à leurs goûts, sinon ils ne les suivront tout simplement pas", explique-t-elle "Il y a déjà suffisamment d'obstacles pour les gens ne fassent pas de sport sans en rajouter. »

En toute objectivité, force est de constater que l'activité physique n'est pas une panacée pour la santé mentale, notamment pour les fanatiques du fitness qui s'entraînent déjà beaucoup. "Une bonne sortie en course à pied ne suffit pas pour surmonter les traumatismes subis", reconnait Julie Vieselmeyer. « Si tel était le cas, nous ne verrions pas de problèmes de santé mentale chez les athlètes professionnels », remarque pour sa part Sarah England. Mais une approche thérapeutique incluant l’exercice ne doit pas être écartée. Car, comme l’explique. Julie Vieselmeyer, "je préfère donner à mes patients trop d'outils que pas assez, et voir ensuite où se situe leur intérêt. Et j'espère que personne n'hésitera à prescrire de l'exercice physique en complément d'autres traitements fondés sur des données probantes".