Cinq trucs, scientifiquement prouvés, pour se créer de bonnes habitudes

Envie de prendre une bonne habitude ou de perdre une mauvaise ? Depuis une dizaine d'années, les scientifiques se sont beaucoup penchés sur les mécanismes permettant d'adopter ou de se débarrasser d'un comportement. Déclencheur, récompenses, c'est l'heure de auto-évaluation.

Dans les années 1950, un chirurgien esthétique nommé Maxwell Maltz a remarqué qu'il fallait environ trois semaines à ses patients pour s'habituer à leur visage après une chirurgie. Il s'est également rendu compte que c'était le délai qu'il lui fallait en général pour s'acclimater à de nouveaux comportements dans sa propre vie. En 1960, Maxwell Maltz publie un livre intitulé Psycho-Cybernetics, dans lequel il écrit qu'il "faut un minimum d'environ 21 jours pour qu'une vieille image mentale se dissolve et qu'une nouvelle se fige". Son livre s'est vendu à des millions d'exemplaires et a popularisé l'idée qu'il faut exactement 21 jours pour construire une nouvelle habitude. Le seul problème, c'est que si ses conclusions étaient fascinantes, elles restaient la somme des observations d'une unique personne.

Ce n'est qu'en 2009 que les chercheurs ont évalué la formation des habitudes de façon scientifique. Dans une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology, des chercheurs de l'University College de Londres ont suivi 96 personnes alors qu'elles tentaient de développer une nouvelle habitude liée à l'alimentation, à l'alcool ou à une autre activité spécifique. En moyenne, il a fallu 66 jours aux participants pour prendre une nouvelle habitude, ce que les chercheurs ont appelé "atteindre l'automatisme". Au niveau individuel, cependant, l'éventail était large. Certaines personnes n'ont mis que 18 jours pour acquérir une nouvelle habitude, tandis que d'autres en ont eu besoin de plus de 200.

Depuis cette étude, les habitudes ont fait l'objet de recherches et d'écrits de plus en plus fréquents et pour de bonnes raisons : nous sommes des créatures d'habitudes. Une grande partie de ce que nous faisons, nous le faisons sans réfléchir. Comme le souligne l'expert en la matière James Clear dans son best-seller Atomic Habits, "La qualité de notre vie dépend de la qualité de nos habitudes"...

Voici comment installer une nouvelle habitude ou vous débarrasser d'une ancienne.

Repérez un déclencheur, un comportement et sa récompense

Une grande partie du comportement humain suit un cycle prévisible : déclencheur, comportement, récompense. Un exemple simple : faire de l'exercice. Le déclencheur peut être votre programme d'entraînement collé sur la porte de votre frigo, le comportement est d'aller à la salle de gym, et la récompense que vous vous sentiez bien une fois que vous avez terminé.

Pour prendre une nouvelle habitude, l'objectif est de rendre les déclencheurs visibles, avec un comportement facile et une récompense aussi immédiate et satisfaisante que possible. Pour les comportements que vous voulez éviter, c'est le contraire. Cachez le déclencheur (déplacez le réfrigérateur au garage), rendez le comportement difficile (évitez d'avoir de la crème glacée chez vous, pour que vous ayez à conduire au magasin pour l'obtenir), et asseyez-vous pour réfléchir à toutes les conséquences négatives de cette habitude. Ce cycle peut s'appliquer à pratiquement n'importe quoi : définissez ce que vous voulez faire (ou cesser de faire), et associez-le à des déclencheurs et des récompenses (ou supprimez-les).

Les travaux de Michelle Segar, directrice du département Sport, Health, and Activity Research and Policy Center de l'Université du Michigan, montrent que les habitudes durent plus longtemps lorsque les récompenses sont internes. Si vous faites une tâche pour plaire à quelqu'un d'autre, vous êtes moins susceptible de vous en tenir à ce comportement que si vous le faites parce que cela vous fait vous sentir bien et s'aligne avec vos valeurs fondamentales.

Gérez votre environnement

Nous sommes fortement influencés par notre environnement. La recherche a démontré que compter uniquement sur la volonté pour modifier un comportement est une bataille difficile. Combattre constamment les tentations épuise votre énergie.

Une meilleure option est de concevoir consciemment votre environnement pour éliminer les tentations qui entravent régulièrement ce que vous essayez de faire. Par exemple, si vous regardez en permanence votre téléphone, gardez-le dans une pièce séparée lorsque vous travaillez ou que vous passez du temps avec votre famille. Si vous voulez aller à la salle de gym tôt le matin, préparez votre sac et vos vêtements de travail la veille, tout ce que vous avez à faire sera de vous réveiller et partir. En résumé, ne sous-estimez pas le pouvoir de tout ce qui vous entoure pouvant agir comme déclencheur.

Misez sur votre entourage

Des travaux scientifiques montrent que tout, du poids au niveau de forme physique, en passant par la question de savoir si vous fumez, est fortement déterminé par les personnes qui vous entourent. Une étude intitulée "La mauvaise forme physique est-elle contagieuse ? Témoignages d'amis choisis au hasard" a révélé que jusqu'à 70 % de votre niveau de forme physique peut être expliqué par les personnes avec lesquelles vous vous entraînez. D'autres recherches montrent que si vous travaillez avec des gens qui sont très motivés, vous avez plus de chances de finir comme eux. En d'autres termes : ce n'est pas seulement votre environnement physique qui influence votre comportement, mais aussi votre environnement social. La motivation est contagieuse.

Allez-y petit à petit

Les habitudes s'auto-construisent, selon B.J. Fogg, un chercheur qui étudie le comportement humain à l'Université de Stanford. Si vous voulez faire un changement significatif, il est avisé de le faire à petits pas. Dans le modèle de comportement de Fogg, l'action d'une personne dépend à la fois de sa motivation et de sa capacité à accomplir une tâche donnée. Si vous surestimez votre capacité, vous risquez de vous démotiver. Mais si vous augmentez progressivement le défi, ce qui a été difficile la semaine dernière semblera plus facile aujourd'hui.

Remplacez l'auto-jugement par l'auto-compassion

Plus le changement d'habitude est difficile, plus vous risquez d'échouer ou de retomber dans vos vieux travers. Votre réaction lorsque cela se produit est cruciale. Si vous ne vous forcez pas (du genre :"Tant pis, c'est pas mon truc") l'échec est garanti. Mais l'inverse est tout aussi vrai. Si votre voix intérieure est trop dure ("Je suis une merde") l'échec ou la rechute seront au rendez-vous.

Une étude publiée en 2012 dans le Personality and Social Psychology Bulletin a révélé que les personnes qui réagissent à l'échec avec auto-compassion reprennent le train en marche beaucoup plus rapidement que celles qui se jugent trop durement. L'auto-compassion n'est pas facile, surtout pour les personnes hyperactives et compétitrices, qui ont l'habitude d'être dures avec elles-mêmes. Donnez-vous le bénéfice du doute. Il ne s'agit pas de renoncer à l'autodiscipline, mais simplement d'apprendre à la conjuguer avec la compassion.