Lors des courses les plus dures, certaines techniques yogiques appliquées notamment à la respiration et à la concentration pourraient bien faire la différence, explique Sage Rountree, professeure de yoga.
Rassurez-vous, pratiquer le yoga pendant une course ne veut pas dire nécessairement s'arrêter pour prendre une pose entre deux foulées ! Bien sûr la force, la souplesse et l'équilibre acquis grâce aux postures seront sollicités sur le sentier, mais vous pourrez également recourir à la capacité de concentration que l’on développe sur le tapis.
Vous en doutez ? Pour commencer, testez les techniques de forme, de respiration et de concentration décrites ci-dessous pendant une course facile. Une fois maîtrisées, elles vous aideront lors de épreuves les plus difficiles et, plus largement, chaque fois que votre esprit commencera à s'égarer. Ces compétences mentales vous permettront de tenir bon lorsque vous en aurez besoin. Et vous vous rendrez peut-être compte que, sans les appeler « yoga », vous utilisez déjà ces techniques !
1. L’alignement de la posture de la montagne
Plus vous parviendrez à garder cette posture, plus vous serez en mesure de maintenir votre forme et de rester efficace. Lorsque vous vous sentez distrait ou que l’ennui vous gagne pendant une course, revenez à la pose de la montagne. Lorsque vous vous sentez épuisé et au bout du rouleau, revenez à l'alignement de la pose de la montagne. Où que vous vous trouviez dans le spectre du rythme et de la gestion de l'intensité, cet alignement vous aidera à vous apaiser et à vous recentrer.
Faites l’essai :
Avant de courir, prenez quelques respirations dans la position de la montagne. Puis, tout au long de votre course, revenez sur les principes d'alignement de cette posture : pieds dans la prolongation des genoux, sous les hanches ; bassin neutre ; poitrine large ; épaules descendantes ; menton vers le bas et vers l'arrière. Détendez-vous autant que possible. Une fois que vous savez comment maintenir votre colonne vertébrale droite et équilibrée, que vous soyez debout ou en position de planche, vous pouvez revenir à la position de la montagne pendant votre séance d'entraînement.
2. La respiration consciente
Bien connaître votre façon de respirer vous permet de remarquer les problèmes qui pourraient se présenter et de prendre des mesures pour les corriger. A un rythme facile, comment votre respiration se coordonne-t-elle avec la frappe de vos pieds ? Et à une allure tempo ? À une allure de 400 mètres ? Combien de pas faites-vous en inspirant ? Combien en faites-vous à l'expiration ? Quel pied frappe le sol lorsque vous commencez à inspirer ? Quel pied frappe le sol lorsque vous commencez à expirer ? Vous serez peut-être surpris de ne pas connaître les réponses. Elles sont pourtant faciles à trouver.
Faites l’essai :
Lors de vos prochaines sorties, prêtez attention à la manière dont la respiration est liée à votre foulée, en répondant vous-même à certaines des questions ci-dessus. Ensuite, lorsque vous vous sentez déstabilisé ou un peu " à côté de la plaque ", comparez votre respiration actuelle à celle que vous adoptez lors de vos courses réussies. Vous trouverez peut-être la clé qui vous permettra de retrouver votre aisance.
3. Les mantras
Le mot sanskrit mantra se traduit littéralement par "instrument de pensée". La répétition d'un mantra permet d'exploiter et de vous concentrer et peut vous aider à atteindre l'état de « flow » - l'état d'euphorie du coureur. Les mots d'un mantra ont parfois un sens, parfois non. Leur signification est moins importante que leur répétition.
Faites l’essai :
S’il vous est déjà arrivé de puiser de la force dans la musique pendant une course, en particulier de la musique dont les mélodies ou les mots vous marquent, vous avez une certaine expérience du mantra. Lorsque vous mettez vos écouteurs de côté et que vous vous répétez en boucle une ou deux lignes d'une chanson, vous affinez votre expérience du mantra. Ne vous maudissez pas la prochaine fois qu'une chanson vous trotte dans la tête pendant une course. Essayez plutôt de l'utiliser pour vous aider à vous concentrer et à vous détendre.
Constituez une petite « bibliothèque de mantras » que vous pourrez utiliser. Certains s'appliquent aux courses longues et lentes, d'autres sont plus efficaces pour les efforts courts et intenses. Ce n'est pas tant la nature de ces mantras qui est importante, que le fait de trouver ceux qui vous conviennent et de les utiliser de manière répétée pendant l'entraînement. La répétition crée une association entre votre esprit et votre corps pendant que vous travaillez, et vous permet d'utiliser le mantra de manière plus efficace au moment crucial de la course.
Mes mantras préférés sont "forme et respiration", "fort et souple" et "grand et souple". Vous en avez probablement utilisé des similaires. Même si votre bibliothèque de mantras est déjà bien fournie, soyez ouvert à l'idée d’en recevoir d’autres de sources extérieures. Le commentaire d'un entraîneur ou d'un spectateur peut vous offrir une phrase ou un mot qui vous aidera à vous concentrer et à pousser lorsque vous avez besoin de recevoir de l'aide.
4. Le Drishti
Le Drishti, ou point d'observation et de concentration du regard, est un point d'ancrage pour votre conscience. Dans le contexte d'une pratique d'asana, le Drishti vous aide à diriger votre attention sur un point particulier - le sol dans un équilibre des bras, le tronc dans le Chien tête en bas, le mur dans les poses d'équilibre en position debout. De même, l'utilisation du Drishti pendant la course vous aide à fixer votre attention sur un point précis. En affinant ainsi votre concentration mentale, vous pouvez mettre toute votre attention sur la tâche à accomplir, au lieu de vous laisser distraire par des éléments extérieurs.
Faites l’essai :
Vous avez probablement déjà utilisé cette technique, lorsque vous décidez de courir à fond vers un poteau, un marqueur kilométrique ou la ligne d'arrivée. En fixant votre regard sur cet objet, vous vous liez à lui, créant ainsi un lasso énergétique qui vous aide à aller de l'avant. Cela peut être particulièrement utile pendant les séances d'entraînement sur piste, en partie parce qu'elles sont intenses et en partie parce que le sol n'est pas difficile. Apprendre à fixer son regard sur un objet, alors même que le corps se déplace dans l'espace, est un exemple du processus de Dharana, ou concentration en un seul point.
Lors d'une course à pied, le sentier lui-même devient l'objet de votre Drishti, un point focal en mouvement. Pour éviter de tomber, nous devons nécessairement prendre conscience de chaque racine, de chaque rocher et de chaque ruisseau sur le sentier, puis passer par-dessus. Cela fait écho au processus de Dhyana, ou conscience méditative. Nous remarquons les objets qui se trouvent sur notre chemin et, au lieu de nous arrêter pour les examiner en détail ou les évaluer, nous les dépassons.
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