Au bureau, 13 postures de yoga faciles à faire sans quitter votre chaise

Rester assis trop longtemps n’est pas bon pour la santé. Aussi, si vous travaillez dans un bureau ou que vous conduisez toute la journée, ces 13 postures de yoga vous aideront-elles à relâcher vos muscles, à maintenir vos articulations souples et à améliorer votre circulation sanguine, le tout... sans bouger de votre chaise.

Le yoga sur chaise – dont les postures sont adaptées pour une position assise – est une bénédiction pour les personnes à mobilité réduite ou souffrant d'un handicap physique, mais pas que. Cette pratique convient aussi à tous ceux qui passent beaucoup (trop !) de temps devant un écran ou derrière un volant.

Presque tous les asanas que vous pouvez faire sur un tapis peuvent être réalisés sur une chaise. Seul requis, qu'elle soit stable et solide. Chez vous, une chaise de cuisine ou toute autre modèle sans accoudoir fera l'affaire, dans la mesure où vous pouvez vous asseoir les pieds sur le sol, les tibias et les cuisses ouverts à 90 degrés. Pour des raisons de sécurité, évitez les sols glissants et banissez bien sûr les chaises à roulettes, à moins que vous ne puissiez les verrouiller pour les empêcher de rouler.

La plupart des poses sur chaise exigent que vous vous asseyiez avec le dos éloigné du dossier afin de pouvoir bouger librement. Mais le dossier de la chaise peut également servir d'appui et de levier, en particulier dans les postures de torsion. Vous pouvez également garder des sangles ou des blocs à proximité pour faciliter certaines postures.

Urdvha Hastasana (Posture des mains vers le ciel)

1. Asseyez-vous en plaçant votre dos à quelques centimètres du dossier de la chaise.
2. Allongez votre colonne vertébrale, en remontant le sommet de votre tête et en relâchant doucement votre coccyx vers votre siège. Levez votre menton parallèlement au sol.
3. Placez vos pieds à plat sur le sol, les gros orteils se touchant et un peu d'espace entre vos talons. (Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, pratiquez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos pieds sur des blocs s'ils n'atteignent pas le sol). Vos gros orteils, vos talons et les bords extérieurs de vos pieds reposent sur le sol.
4. Inspirez, tirez vos épaules vers l'arrière, assouplissez votre buste et levez les bras au-dessus de votre tête, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées l'une vers l'autre. Si vous parvenez à garder les bras droits, levez les bras et touchez vos paumes, en portant votre regard sur vos pouces. Si vos épaules sont tendues, écartez vos bras.
5. Restez dans la position pendant quelques respirations. Relâchez vos bras vers le bas.

Marjaryasana (Posture du chat)

1. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Laissez vos mains reposer sur vos genoux.
3. Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le dossier de votre chaise. Descendez votre menton vers la poitrine et rentrez votre bas-ventre vers le haut.
4. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la posture, revenez à la position assise initiale.

Bitilasana (Posture de la vache)

1. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds et les genoux écartés à la largeur des hanches. Laissez vos mains reposer sur vos genoux.
2. Inspirez et cambrez votre dos. Allongez la nuque et le bas du dos pour créer une courbe longue et régulière.
3. Relevez votre menton et votre sternum, écartez vos clavicules et laissez vos épaules tomber en arrière, loin de vos oreilles.
4. Restez dans la position pendant quelques respirations. Redressez votre colonne vertébrale dans une position neutre.

Ustrasana (Posture du chameau)

1. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Inspirez et cambrez le dos, en laissant vos omoplates toucher le dossier de la chaise.
3. Relevez votre menton et votre sternum, élargissez vos clavicules et laissez vos épaules tomber en arrière, loin de vos oreilles.
4. Tendez vos bras vers l'arrière pour saisir les pieds de la chaise. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur de façon à ce que l'intérieur de vos coudes soit tourné vers l'extérieur.
5. Lors de votre prochaine inspiration, poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, ce qui permet à votre cage thoracique de s’ouvrir et de créer une longue courbe régulière dans le milieu et le haut du dos.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour sortir de la posture, relâchez vos mains, rentrez votre menton et revenez à votre position assise initiale.

Ananda Balasana (Posture du bébé heureux)

1. Asseyez-vous vers le bord avant de la chaise, les pieds sur le sol, écartés d'un peu plus de la largeur des hanches.
2. Relevez le sommet de votre tête et allongez votre dos.
3. En expirant, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et ramenez votre ventre entre vos cuisses. Vous pouvez élargir vos jambes pour laisser plus d'espace à votre torse.
4. Inspirez, passez la main entre vos jambes et saisissez vos tibias, vos chevilles ou vos pieds.
5. Tirez doucement votre torse vers le bas entre vos cuisses, en abaissant votre corps vers le sol.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la pose, libérez vos mains puis revenez à votre position assise initiale.

Posture du roi Arthur

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez vos fesses à mi-hauteur du siège. Déplacez-vous vers le côté droit du siège et placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches.
2. Gardez votre cuisse droite reposée sur la chaise pendant que vous pliez votre genou droit, soulevez votre pied du sol et pointez vos orteils vers le dossier de la chaise.
3. Tendez votre main droite vers le bas et saisissez votre cheville. Levez-la doucement vers votre fessier jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans votre quadriceps et à l'avant de votre tibia. (Si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville, passez une sangle ou une serviette autour de votre pied).
4. Restez dans la position pendant quelques respirations. Relâchez votre pied et revenez à la position assise initiale. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Vrksasana (Posture de l'arbre)

1. Asseyez-vous vers le bord avant de la chaise. Inspirez profondément, en soulevant votre poitrine, et expirez en ramenant vos omoplates le long de votre dos. Regardez droit devant vous, vers un point d'observation stable.
2. Tendez votre jambe gauche devant vous. Fléchissez votre pied ou pointez vos orteils vers le sol.
3. Ouvrez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre genou plié et votre pied ou vos orteils sur le sol.
4. Placez vos mains jointes au niveau de votre cœur ou étirez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la pose, revenez à la position assise initiale. Répétez la posture de l'autre côté.

Trikonasana (Posture du triangle en extension)

1. Asseyez-vous de manière à ce que votre corps se trouve sur le côté gauche de la chaise et que votre cuisse gauche soit dégagée du siège.
2. Tendez votre jambe gauche vers le côté. Verrouillez votre cuisse et tendez votre jambe autant que possible.
3. Inspirez et levez les bras à partir des épaules, parallèlement au sol. Gardez vos omoplates écartées et vos paumes de mains vers le bas.
4. Expirez et penchez votre torse vers la gauche, en pliant l'articulation de votre hanche. Tendez votre bras gauche vers le bas, vers votre jambe tendue, en posant votre main gauche sur votre tibia ou votre cuisse. Tendez votre bras droit vers le plafond.
5. Gardez la tête en position neutre ou tournez-la pour regarder votre main droite ou le sol.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Inspirez et tendez la main droite vers le haut en remontant le torse. Ramenez ensuite votre jambe gauche au centre. Déplacez votre corps vers le côté droit de votre chaise et répétez la posture de l'autre côté.

Baddha Konasana (Posture du papillon)

1. Asseyez-vous vers le bord avant de votre chaise de manière à ce que vos fesses soient soutenues mais que vos genoux ne touchent pas le siège.
2. Ouvrez largement les jambes, de sorte que vos genoux soient diamétralement opposés.
3. Asseyez-vous bien droit, ouvrez votre sternum et grandissez-vous
4. Gardez vos genoux écartés lorsque vous rapprochez vos pieds. Ouvrez vos pieds comme si vous ouvriez les pages d'un livre, en gardant les bords extérieurs de vos pieds ensemble.
5. Placez vos mains sur vos cuisses et éloignez doucement vos cuisses l'une de l'autre.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Relâchez lentement et revenez à votre position assise initiale.

Anjaneyasana (Posture du croissant de lune)

1. Asseyez-vous face au côté gauche de la chaise de manière à ce que vos cuisses soient entièrement soutenues. Déplacez-vous vers l'avant de la chaise de manière à ce que votre cuisse droite soit dégagée du siège.
2. En gardant les deux hanches tournées vers l'avant, tendez votre jambe droite vers l'arrière, la pointe du pied reposant sur le sol. Verrouillez votre cuisse et poussez-la vers le plafond pour redresser votre jambe autant que possible.
3. Inspirez et tendez les bras vers le plafond, en gardant les épaules larges et les bras alignés avec les oreilles.
4. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la pose, relâchez vos bras et ramenez votre jambe droite vers l'avant.
5. Tournez-vous vers le côté droit de votre chaise et répétez la posture de l'autre côté.

Uttita Parsvakonasana (Posture de l'angle latéral)

1. Asseyez-vous face au côté gauche de votre chaise de manière à ce que vos cuisses soient entièrement soutenues par le siège. Déplacez-vous vers la droite, près de l'avant de la chaise, de sorte que votre cuisse droite soit dégagée du siège.
2. Tendez votre jambe droite vers l'arrière. Ouvrez vos hanches vers l'avant de la chaise. Redressez votre jambe droite et posez le bas de votre pied droit sur le sol, les orteils vers l'avant.
3. Penchez votre torse vers votre genou gauche, en pivotant au niveau des hanches pour amener votre bras gauche vers le sol. Placez le bout de vos doigts gauches sur le sol ou sur un bloc, de sorte que votre bras et votre tibia soient parallèles.
4. Tendez votre bras droit vers le plafond. Tendez-le le long de votre oreille droite, la paume tournée vers le sol, ou pliez votre coude droit et tendez-le vers l'arrière pour saisir le dossier de la chaise.
5. Faites pivoter votre torse pour tourner votre poitrine vers votre bras supérieur. Tournez la tête pour regarder vers le plafond.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la pose, redressez-vous en poussant sur votre main gauche et rentrez votre jambe droite pour revenir à la position assise.
7. Tournez-vous vers le côté droit de votre chaise et répétez la posture de l'autre côté.

Ardha Matsyendrasana (Demi-posture du seigneur des poissons)

1. Asseyez-vous face au côté droit de votre chaise de manière à ce que vos cuisses soient entièrement soutenues par le siège.
2. Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche.
3. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et en levant les deux bras vers le plafond.
4. Expirez et tournez-vous vers la droite en ramenant vos mains vers le bas pour saisir le dossier de la chaise.
5. Tournez la tête vers la droite, en regardant au-delà de votre épaule droite. Ne forcez pas sur votre cou.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Pour relâcher la pose, inspirez et tendez les bras vers le haut, puis expirez et déroulez votre corps. Posez les deux pieds sur le sol.
7. Tournez-vous vers le côté gauche de votre chaise et répétez la posture de ce côté.

Marichyasana C

1. Placez votre colonne vertébrale contre le dossier de votre chaise. Allongez votre colonne vertébrale et relâchez doucement votre coccyx vers le siège.
2. Placez vos pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
3. Soulevez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Posez votre pied droit sur le siège de la chaise, aussi près que possible de votre fesse droite.
4. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et faites une torsion vers la droite. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche ou enroulez votre coude gauche autour de votre genou droit.
5. Passez votre bras droit sur le dossier de votre chaise et saisissez le dossier ou joignez vos mains.
6. Restez dans la position pendant quelques respirations. Grandissez-vous à chaque inspiration et tournez-vous un peu plus à chaque expiration.
7. Pour relâcher la pose, baissez vos bras, déroulez votre corps et posez votre pied droit sur le sol. Recommencez de l'autre côté.