Afterwork Yoga, les 11 meilleures positions à pratiquer après une journée assis

Des heures devant un ordi… ou comment, à terme, s’assurer de sérieuses douleurs dorsales. Rien d’inéluctable pourtant, à condition de prendre quelques minutes pour pratiquer de simples positions de yoga. Accessibles à tous, ces postures, pratiquées régulièrement et en douceur, font très vite la différence.

Lorsque nous restons assis pendant des heures, hanches et genoux sont en flexion constante, et si nous nous penchons en avant sur un écran, nous sommes en protraction prolongée des omoplates et en flexion de la colonne vertébrale, ce qui, à la longue, peut provoquer des douleurs et une mauvaise posture. La position assise prolongée exerce également un stress important sur le bas du dos ainsi que sur les hanches. Destinée à tous ceux qui sont contraints de rester assis toute la journée, job ou étude oblige, cette séance de yoga est conçue pour remédier aux répercussions physiques du travail de bureau. Mais elle peut également, dans un second temps, vous apporter plus de stabilité et d'aisance au quotidien. Rappelons que le yoga va bien au-delà des mouvements que nous faisons pendant notre pratique.

Au fur et à mesure que vous avancez dans chacune de ces positions, prenez conscience de la façon dont la partie du corps concernée réagit lorsqu'on lui demande de sortir de sa zone de confort. Dans les moments d'inconfort, maintenez d'abord une respiration stable et aisée, puis, si nécessaire, diminuez l'intensité ou stoppez la posture.

Avant d'entamer votre séance, trouvez un siège confortable et prenez le temps de vous détacher consciemment des événements de votre journée de travail. Fermez les yeux et prenez quelques cycles de respiration lente et profonde pour vous déconnecter et faire le vide dans votre esprit.

1. Mains et genoux avec étirement du poignet

Pourquoi ? Face à un ordi, nos avant-bras et poignets sont soumis à rude épreuve. Cette variante de la position de la table permet de se détendre après une journée passée à tapoter sur votre clavier.

Comment ? Mettez-vous à quatre pattes et retournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le haut et que le bout de vos doigts soit dirigé vers vos genoux. Assurez-vous que vos poignets restent toujours alignés sous vos épaules et que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Si la pression est trop forte sur vos poignets, repoussez un peu plus votre poids vers vos genoux afin que l'angle au niveau de vos poignets soit moins prononcé. Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, balancez-vous lentement d'avant en arrière à quelques reprises, le temps de 5 à 10 respirations. Puis, avec précaution, penchez-vous légèrement en arrière et ramenez vos paumes sur le tapis.

2. Variante de Vasisthasana (planche latérale modifiée)

Pourquoi ? Cette posture est un excellent moyen d'étirer votre flanc latéral, trop souvent comprimé lorsqu'on reste assis. Les côtés de notre torse abritent nos muscles intercostaux, qui nous aident à respirer. Prenez le temps, au début de votre session, de créer un espace pour respirer plus pleinement sur votre tapis.

Comment ? Depuis la posture de la table, étendez votre pied droit vers l'arrière de votre tapis et tournez votre talon vers le bas de façon à ce que l'intégralité de votre pied soit reliée au tapis et que le bord de votre pied soit parallèle à l'arrière du tapis. Pivotez ensuite sur votre genou gauche pour amener votre pied gauche directement derrière votre genou gauche et votre tibia parallèle à l'arrière du tapis. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Respirez dans votre côté droit. Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations. Revenez à la posture de la table et changez de côté.

3. Adho Mukha Svanasana - chien tête en bas

Pourquoi ? Cette posture fondamentale permet d'allonger les ischio-jambiers et les mollets et de développer la force du haut du corps. La nature inversée de cette position améliore également la circulation sanguine, impératif après avoir passé la journée assis.

Comment ? Depuis la posture de la table, levez les hanches et revenez à la position du chien tête en bas. Commencez par légèrement plier les genoux afin de vous concentrer sur l'allongement de votre dos plutôt que sur l'arrière de vos jambes. Écartez les doigts et répartissez uniformément votre poids entre vos mains. Tournez l'intérieur de vos bras vers le haut et détendez vos épaules. Rentrez vos côtes dans le dos et soulevez vos ischios vers le ciel. Contrez la cambrure de votre bas du dos en amenant votre coccyx vers votre os pubien. Les genoux légèrement pliés, repoussez vos cuisses derrière vous. Écartez bien les orteils et répartissez uniformément votre poids entre vos mains et vos pieds. Baissez la tête de manière à ce que vos bras soient alignés avec vos oreilles. Respirez régulièrement et longuement. Exercice à effectuer pendant 5 à 10 respirations.

4. Anjaneyasana (fente basse avec les bras en posture du criquet)

Pourquoi ? Au cours d'une fente, votre jambe arrière permet une extension de hanche, un excellent moyen de contrer la flexion prolongée des hanches qui se produit lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes. La variante avec les bras ouvre également la poitrine et le haut du dos.

Comment ? Depuis la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit entre vos mains. Veillez à faire glisser votre pied vers l'avant de façon à ce que votre cheville soit alignée sous votre genou. Abaissez votre genou gauche et décollez vos orteils. Inspirez lentement et balayez vos bras au-dessus de votre tête, puis, en expirant, laissez vos bras glisser le long de votre corps. Croisez vos doigts derrière votre dos, le pouce droit en haut. S'il vous est difficile de toucher vos mains, utilisez une sangle, un foulard ou une serviette pour faire le lien. Appuyez sur vos deux pieds pour plus de stabilité. Inspirez et soulevez votre poitrine en faisant glisser vos jointures le long de votre jambe arrière. En expirant, ne bougez pas et remarquez les sensations d'ouverture de votre hanche gauche et du haut de votre poitrine.

Pour quitter la position, relâchez vos mains et, en inspirant, balayez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, relâchez vos mains sur le tapis pour encadrer votre pied avant et revenez au chien tête en bas. Répétez l'exercice sur le côté gauche.

5. Fente haute avec bras en cactus

Pourquoi ? Cette variante de fente permet également d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. De quoi ouvrir vos épaules et offrir une flexion arrière différente pour libérer votre poitrine après une journée passée à vous pencher en avant.

Comment ? Comme pour la dernière pose, à partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit entre vos mains. Veillez à ce que votre cheville avant s'aligne sous votre genou et gardez votre genou arrière levé. Inspirez et balayez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez vos coudes à 90 degrés. Prenez un moment pour assouplir légèrement votre genou arrière afin de pouvoir déplacer votre os pubien vers l'avant et mobiliser les muscles du bas-ventre. Redressez la jambe arrière autant que vous le souhaitez tout en conservant l'engagement du bas-ventre et la longueur que vous avez créée dans le bas du dos. Soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Faites 5 à 10 respirations.

Pour sortir de la posture, inspirez et étirez vos bras vers le haut. En expirant, relâchez vos mains sur le tapis pour encadrer votre pied avant et revenez au chien tête en bas. Répétez de l'autre côté ou passez d'abord à Virabhadrasana II (posture du guerrier II).

6. Virabhadrasana II (posture du guerrier II)

Pourquoi ? La posture du guerrier II permet à votre corps d'ouvrir les jambes et de renforcer vos quadriceps, votre dos et vos bras. De plus, la rotation externe de la jambe avant vous aide à accroître la mobilité et la souplesse des articulations de la hanche.

Comment ? Mettez-vous debout, face au côté long de votre tapis, les pieds parallèles à votre tapis. Tendez les bras et tournez les paumes vers le sol. Tournez vos orteils droits vers l'avant et pliez votre genou droit. Alignez votre genou droit sur votre cheville. Inclinez vos orteils gauches à 15 degrés et appuyez sur le bord extérieur de ce pied. Remarquez la stabilité que ce petit ajustement crée pour la base de votre posture. Faites ensuite glisser votre coccyx vers le bas et soulevez les côtés de votre torse. Placez vos épaules au-dessus de vos hanches et étirez vos bras dans des directions opposées. Dirigez votre regard doucement vers l'avant pour qu'il se pose sur votre index droit. Inspirez pour élargir la poitrine et expirez.

Pour ouvrir les épaules, tournez vos pouces vers le bas en ramenant vos mains derrière le dos. Saisissez les coudes opposés (notez quel bras est en haut) ou reliez vos paumes en prière derrière le dos. Remarquez si vos épaules se sont affaissées vers l'avant, comme si vous étiez assis à votre bureau. Si c'est le cas, donnez à vos épaules un peu plus d'espace en séparant légèrement vos mains en prière ou en élargissant vos coudes. Sentez les omoplates se resserrer sur l'arrière du corps. Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration pendant 5 à 10 répétitions.

Inspirez, redressez votre jambe avant et tendez les bras au-dessus de votre tête. Expirez et répétez du côté gauche, en changeant le bras du dessus si vous saisissez des coudes opposés. Après les deux côtés, revenez au chien tête en bas.

7. Salabhasana (posture du criquet)

Pourquoi ? Cette posture est très importante pour assurer force et stabilité le long de toute la partie arrière du corps. Elle renforce les muscles qui sont négligés toute la journée lorsqu'on reste assis sur une chaise.

Comment ? À partir de la position du chien tête en bas, roulez vers l'avant jusqu'à la position de la planche et baissez-vous pour vous allonger sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules. Inspirez et levez votre tête, votre poitrine, vos mains et vos pieds. Expirez, tendez les bras vers l'arrière et entrelacez vos doigts au-dessus de vos fesses. Si vos mains ne se connectent pas facilement, utilisez une sangle, un foulard ou une serviette pour combler l'écart, ou gardez vos bras le long du corps. Pointez vos orteils et soulevez vos cuisses en gardant votre pubis sur le tapis. Déplacez votre cœur vers le haut et vers l'avant pour ressentir une sensation d'espace dans votre dos. Portez votre regard à environ 30 cm devant le tapis afin que votre cou s'aligne sur votre colonne vertébrale. Respirez avec aisance le tempes de 5 à 10 répétitions. Relâchez vos mains sur une expiration et abaissez votre front et vos orteils sur votre tapis.

8. Ustrasana (chameau)

Pourquoi ? La posture du chameau permet non seulement de contrer physiquement la courbure typique de la position assise sur une chaise de bureau toute la journée, mais aussi de gérer les moments les plus stressants de nos journées. Cette posture est un défi pour beaucoup d'entre nous. Les flexions arrière déclenchent en effet le système nerveux sympathique, communément décrit comme le système de défense "combat ou fuite". C'est pourquoi certains peuvent ressentir alors un peu d'anxiété. Cependant, le fait de garder une respiration et un regard stables déclenche en fait le contraire et active notre système nerveux parasympathique ("repos et digestion").

Comment ? Mettez-vous debout sur vos genoux et assurez vous que vos pieds soient alignés sur vos hanches et vos genoux sous vos hanches. Placez vos mains sur le bas de votre dos, le bout des doigts pointant vers le bas. Utilisez vos mains pour faire glisser la peau du bas du dos vers le bas, comme si vous créiez plus d'espace pour que votre corps puisse s'ouvrir.

Choisissez un point stable devant vous, au niveau des yeux, que vous regarderez lorsque vous sortirez de la posture. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez pour faire une pause et prendre conscience de votre lien avec le sol. Vous pouvez garder vos mains sur le bas du dos. Vous pouvez aussi tendre la main vers les talons tout en veillant à ce que vos hanches restent alignées avec vos genoux. Soulevez les côtés de votre torse pour créer une sensation d'élévation dans votre cœur. Vérifiez votre regard et votre respiration. Respirez ainsi 5 à 10 fois.

Pour sortir de cette position, ramenez vos mains dans le bas du dos et inspirez en vous relevant. Asseyez vos fesses sur vos talons, posez vos paumes sur vos cuisses et regardez doucement le point stable que vous avez choisi devant vous. Inspirez, expirez. Revenez au chien tête en bas et concentrez-vous sur l'allongement de votre dos pendant 5 respirations.

9. Malasana Variation (accroupissement appuyé)

Pourquoi ? Cette posture contrecarre la position assise à un bureau par la rotation externe des hanches. Les bras liés dans cette variation initient la rotation de la colonne vertébrale et la rétraction des épaules, ce qui compense la posture typique de la personne penchée sur un écran.

Comment ? À partir du chien tête en bas, maintenez la flexibilité de vos genoux en remontant vos pieds jusqu'à vos mains. Écartez vos pieds de la largeur d'un mètre et pointez vos orteils vers l'extérieur. Prenez une inspiration et allongez votre colonne vertébrale vers l'avant, avec votre expiration abaissez vous en position accroupie. Vous pouvez placer un bloc ou deux blocs empilés pour vous soutenir. S'il est difficile de garder les talons au sol, essayez d'incliner davantage les pieds.

Placez un bloc devant votre pied droit et mettez votre main droite sur le bloc. Inspirez et levez votre bras gauche vers le haut et vers la gauche. Expirez et faites glisser votre avant-bras gauche derrière votre dos. Si vous trouvez que cette variation provoque un affaissement de votre épaule gauche vers l'avant, mettez plutôt vos mains en prière et utilisez vos coudes contre l'intérieur de votre cuisse pour créer une sensation d'espace dans votre dos. Si vous choisissez la variante avec torsion, respirez profondément pendant 5 à 10 respirations avant de changer de côté.

Vous pouvez faire une brève flexion avant debout entre les deux côtés si vos hanches ont besoin d'une pause. Une fois terminés les deux côtés, relevez les hanches et faites glisser vos pieds dans l'axe des hanches pour effectuer un plié avant passif en gardant des genoux souples. Laissez la base de votre crâne s'abaisser tandis que vous laissez votre respiration vous ramener au moment présent.

10. Paschimottanasna (flexion avant assise)

Pourquoi ? Une flexion avant active crée de la longueur le long de l'arrière des muscles de vos jambes, qui sont généralement contractés lorsque vous êtes assis sur une chaise avec les genoux en flexion. De plus, la variation suivante vous demande de garder les muscles du dos engagés pendant que vous allongez votre colonne vertébrale pour contrer la laxité de l'affaissement vers l'avant.

Comment ? Venez vous asseoir sur votre tapis avec vos jambes tendues devant vous. S'il est difficile de redresser vos jambes, vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés ou glisser un bloc ou une couverture pliée sous votre siège. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez en vous repliant vers l'avant et en tendant les bras vers vos pieds. Concentrez-vous sur le maintien de la longueur de votre dos, même si cela signifie que vous n'allez pas extrêmement loin, plutôt que d'arrondir votre dos. Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias s'il est difficile d'atteindre vos pieds. Poussez les os fessiers vers l'arrière et les os de vos cuisses vers le bas, en direction de vos ischio-jambiers. Détendez les muscles de votre visage et laissez vos épaules reposer sur votre dos en respirant pendant 5 à 10 cycles. Inspirez et remontez lentement.

11. Viparita Karani (jambes en l'air)

Pourquoi ? Cette posture est idéale pour terminer une longue journée, et ce pour plusieurs raisons. Elle est apaisante et relaxante pour le corps et l'esprit, mais elle stimule également votre circulation sanguine après de longues heures à rester assis.

Comment ? Placez une couverture pliée ou un traversin peu profond à environ 10 cm d'un mur. Asseyez-vous dessus, une de vos hanches contre le mur. Faites lentement pivoter vos jambes le long du mur tout en abaissant vos épaules vers le sol. Rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible de façon à ce que vos os du bassin ne touchent pas la couverture, qui doit être placée entre la pointe inférieure de vos omoplates et votre sacrum. Si vos ischio-jambiers sont trop sollicités, pliez légèrement les genoux et éloignez-vous un peu plus du mur. Votre poitrine doit laisser place à une respiration facile. Prenez conscience de la stabilité du sol sous vos pieds. Reposez-vous dans cette position pendant 3 à 5 minutes.