9 postures faciles pour débuter le yoga en 2023

Que vous preniez votre premier cours de yoga ou que vous y remettiez enfin en ce début d'année après une longue pause, vous pouvez facilement vous retrouver perdu au cours d’une heure de pratique. Alors, si vous voulez savoir comment aborder correctement les poses de base, ce guide est fait pour vous.

Vous trouverez ici neuf poses courantes que vous serez susceptible de rencontrer dans une classe standard, ainsi que des commentaires de professeurs de yoga spécialisés dans l'alignement sur la façon de les réaliser. Enfin, n’oubliez pas, ce que vous allez rechercher ici, ce n’est pas une performance – pas de compétition en yoga – mais un accomplissement personnel physique mais aussi psychologique, le premier pas vers plus de sérénité. A noter que nous avons inclus les noms français et sanskrit, car de nombreux professeurs utilisent les deux.

1. Adho Mukha Svanasana ou "Chien tête en bas"

Le chien tête en bas est probablement la posture de yoga, ou « asana » la plus connue, vous la rencontrerez probablement au moins une fois dans chaque cours. Cette pose étire et renforce en douceur votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers.

Pour vous installer dans cette position, commencez par vous mettre en position de la table, les mains et les genoux sur le sol. Vos jambes doivent être écartées sur la largeur de vos épaules. Posez le dessus de vos pieds sur le sol, les orteils pointés vers l’arrière. Posez les mains de chaque côté de la poitrine, les doigts pointés vers l’avant. Repliez les orteils et pointez les vers les genoux. Pressez les mains sur le sol et tendez les bras pour vous agenouiller. Ouvrez la poitrine. Expirez et tentez lentement les jambes. Elles n'ont pas besoin d'être complètement tendues ; une micro-flexion des genoux permet à la colonne vertébrale de se courber naturellement et de réduire la tension dans le bas du dos. Laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles et appuyez activement le bout de vos doigts sur le sol.
"Je vois souvent des élèves dont l'index est pointé vers l'intérieur plutôt que vers l'avant", explique Tina Templeman, professeur de yoga ayant 14 ans d'expérience. "Veillez à pointer vos index droit devant pour créer une rotation externe de l'ensemble du bras. Cela permet de garder vos épaules correctement alignées. "

2. Chaturanga ou Chaturanga Dandasana

Si vous êtes dans un cours de Power Vinyasa (forme de yoga associant l’approche vigoureuse du yoga Ashtanga à la liberté pour le professeur d'explorer une variété de postures ) vous rencontrerez probablement Chaturanga des dizaines de fois dans une Salutation au soleil traditionnelle. Pour commencer, prenez la pose de la Planche, les poignets sous les épaules et les orteils sous les talons. Descendez lentement votre corps vers le sol en expirant, en ramenant vos coudes sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. À partir de là, vous pouvez soit descendre lentement vers le sol, soit vous mettre en position du Chien tête en bas. Si vous vous surprenez à laisser tomber vos épaules, vos hanches ou votre ventre vers le sol dans Chaturanga, posez vos genoux au sol.
Chaturanga est une pose difficile qui, mal pratiquée, peut entraîner des blessures au niveau des épaules. Il est donc important de l'aborder avec concentration et prudence. Cecily Milne, créatrice de Yoga Detour à Toronto, affirme que la plupart des yogis devraient commencer à apprendre Chaturanga en pratiquant des pompes sur un plan incliné. "Mettez vos mains sur une chaise et développez votre force afin de pouvoir abaisser votre poids vers la chaise, puis de le relever sans vous décharger sur vos épaules et les arrondir [vers l'avant]."

3. Urdhva Mukha Svanasana ou "Chien tête en haut"

Cette posture suit généralement Chaturanga lors d'une Salutation au soleil traditionnelle. Commencez par vous allonger sur le ventre, face contre terre, les jambes écartées de la largeur de vos épaules. Posez le dessus de vos pieds sur le sol, les orteils pointés vers l’arrière. Posez les mains de chaque côté de la taille, les doigts pointés vers l’avant. Inspirez, pressez les paumes et le dessus des pieds sur le sol et relevez la tête et le torse. Tendez les bras et les jambes pour soulever torse et genoux. Avancez la poitrine et remontez le sternum, de manière à ressentir un étirement sur le devant du corps. Ramenez la tête en arrière. Gardez la posture une minute. Expirez, pliez les coudes et reposez doucement le torse sur le sol pour vous détendre. 
"Vous devez vous assurer d'engager vos ischio-jambiers et vos fessiers", explique Cecily Milne. "Cela favorise l'extension de la hanche. Sinon, il y aura plus de charge sur le bas de votre dos et, à la longue, cela pourrait vous faire mal."

4. Virabhadrasana I ou "Posture du guerrier I"

Pour commencer, mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Expirez en écartant vos pieds d’environ 1,5 mètre. Tournez votre pied gauche à 90 degrés, de sorte, les orteils pointant vers le haut du tapis. Faites pivoter votre pied droit vers l’intérieur à un angle de 45 degrés. Alignez votre talon avant avec la voûte de votre pied arrière. Gardez votre bassin orienté vers l’avant du tapis. Mettez votre poids dans votre talon droit. Puis, expirez en pliant votre genou gauche sur votre cheville gauche. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol. Tendez les bras vers le haut. Étirez (allongez) votre ventre et relevez votre poitrine. Gardez vos paumes et vos doigts tendus. Garder vos bras parallèles ou rapprochez vos paumes. Inclinez doucement votre tête en arrière. Sentez vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre.
Maintenez cette position une minute maximum. Pour relâcher la posture, mettez votre poids sur le talon arrière et tendez votre jambe avant. Baissez vos bras. Tournez vers la droite, en inversant la position de vos pieds, et répétez le mouvement sur le côté opposé. 
" Lorsque vos bras sont en l'air ", explique Tina Templeman, " pensez à détendre vos épaules en faisant tourner vos pouces derrière vous. Cela permet à vos épaules de se reposer".

5. Virabhadrasana II ou "Posture du guerrier II"

Pour entrer dans Virabhadrasana II, placez un pied en haut du tapis, les orteils tournés vers l'avant de la pièce. Placez l'autre pied à l'arrière du tapis à un angle de 90 degrés (si cela est possible pour votre corps) ou à une rotation de 60 degrés. Alignez votre talon avant avec votre talon arrière, si possible. Ensuite, pliez votre genou avant et étendez vos bras en longueur, paumes vers le bas. Votre genou avant doit se trouver au-dessus de votre cheville avant. Appuyez sur la plante de votre pied avant et sur le bord extérieur de votre pied arrière. Vous devriez sentir l'intérieur de vos cuisses s'engager, ainsi que le muscle quadriceps avant. Gardez la posture 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.  Recommencez de l’autre côté.
"Je rappelle souvent aux élèves qu'ils doivent rentrer leurs côtes dans cette posture, car cela renforce les muscles abdominaux et le dos", explique Tina Templeman.

6. Uttanasana ou "Posture de la pince debout"

Cette posture étire l'arrière de votre corps et renforce votre colonne vertébrale. Pour la réaliser, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains le long du corps. Levez les bras au-dessus de la tête de sorte à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol et parallèles l’un à l’autre, les paumes en dedans. Expirez et penchez-vous en avant à partir de la taille en étirant le torse et les bras vers l’avant. Regardez légèrement vers l’avant. En gardant la colonne vertébrale et le cou tendus et droits, ramenez les bras au sol et posez-y le bout des doigts, directement sous vos épaules. Levez la poitrine, regardez vers le ciel et creusez le dos. Ramenez les bras un peu plus en arrière, posez les doigts sur la même ligne que vos orteils, de chaque côté de vos pieds. Veillez à garder le genoux et cuisses parfaitement tendus. Expirez, fléchissez les coudes, baissez la tête et rapprochez le torse de vos jambes. Rentrez la tête. Gardez la pose 60 secondes, respirez calmement. Inspirez, levez la tête et le cou, et en étirant la colonne, redressez progressivement le torse.
"Je vois parfois des gens se pencher en arrière sur leurs talons, mais cela conduit vos muscles ischio-jambiers à se relâcher, et vous risquez de les fatiguer", explique Tina Templeman. "Au contraire, vous voulez mettre votre poids dans vos orteils lorsque vous vous penchez en avant".

7. Utkatasana ou "Posture de la chaise"

La pose de la chaise offre la possibilité de renforcer les jambes et d'allonger la colonne vertébrale. Également connue sous le nom de Posture du combattant, la posture de la chaise est généralement proposée lors des variations traditionnelles de la Salutation au soleil. Pour prendre la pose de la chaise, tenez-vous debout avec vos gros orteils qui se touchent et vos talons légèrement écartés. Ensuite, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées l'une vers l'autre, remontez le sternum. Expirez et fléchissez les genoux, imaginez qu’ils sont sont collés l'un à l'autre. Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez effectuer cette pose avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Etirez le torse vers le haut et ramenez la poitrine aussi loin que possible en arrière. Gardez la posture 20 secondes en respirant régulièrement. Inspirez, tendez les jambes, puis baissez les bras.
"Dans cette pose, les gens se demandent souvent ce qu'ils doivent faire avec leurs hanches", explique Cecily Milne. "Mais ce que nous recherchons vraiment ici, c'est l’allongement de la colonne vertébrale. Alors je dis toujours : Tendez vos bras activement vers le ciel. Gardez vos talons vers le bas et poussez vos genoux vers l'avant. Vos hanches se placeront là où elles doivent être tant que vous allongez la colonne vertébrale."

8. Salamba-Kapotâsana ou "Posture du pigeon"

La pose du pigeon couché ou du demi-pigeon endormi est une pose d'ouverture des hanches généralement proposée à la fin d'un cours de yoga Vinyasa ou au milieu d'un cours de yoga réparateur. Pour vous installer dans cette posture, mettez-vous d'abord en position du chien tête en bas. Tendez votre jambe droite vers le fond du tapis, puis ramenez votre genou gauche vers votre nez. Tirez votre genou droit vers votre poignet droit, puis laissez le pied droit se rapprocher du poignet gauche. Si possible, votre tibia avant doit être presque parallèle à l'avant de votre tapis. Décrochez vos orteils arrière, mais gardez le pied avant fléchi pour protéger votre genou. Avancez vos mains autant que possible vers l'avant, en posant votre front sur le sol si vous le voulez.
La plupart des professeurs de yoga recommandent d'utiliser des blocs et d'autres accessoires pour rendre cette posture plus accessible. (Essayez par exemple de placer un bloc sous la hanche droite et un autre sous votre poitrine). Si cette pose vous fait mal aux genoux, demandez à votre professeur de vous guider vers une autre option.

9. Balasana ou "Posture de l'enfant"

Balasana est une posture de repos généralement proposée plusieurs fois pendant le cours entre les séquences. Vous pouvez également prendre la pose de l'enfant pour faire une pause si vous vous sentez surmené à n'importe quel moment du cours. Pour trouver cette posture, mettez-vous en position de la table, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Ensuite, ramenez vos hanches sur vos talons, décollez vos orteils, ramenez vos mains vers le haut du tapis et posez votre front sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez légèrement élargir vos genoux pour permettre à votre poitrine de s'enfoncer dans le sol.
"Cette posture doit être confortable, mais il arrive que certains élèves ressentent des douleurs aux pieds, aux chevilles et aux genoux", explique Cecily Milne. "Notamment ceux qui font beaucoup de randonnée ou de course à pied. Dans cas, je recommande d’y aller très progressivement et en douceur ».