6 postures de yoga efficaces pour lutter contre la migraine

Un simple mal de tête dégénérant souvent en douleurs extrêmes, nausées et vomissements, picotements et sensibilité à la lumière... vous ne savez que trop combien une migraine peut être très handicapante. Mais avant de puiser dans votre pharmacie, misez plutôt sur le yoga. Voici les meilleures postures à pratiquer pendant les crises, mais aussi en prévention d'un mal qui n'a rien d'une fatalité.

Considérées comme une maladie neurologique, les crises de migraine durent généralement entre 4 et 72 heures. Tout le monde peut être touché, mais 85 % des migraineux sont des femmes. S'il existe plusieurs médicaments et traitements plus ou moins efficaces selon les pathologies et les individus, il est également possible d'y remédier de manière naturelle ou au moins d'en atténuer beaucoup les effets. Avec le yoga par exemple, qui peut non seulement vous aider à vous remettre d'une crise migraine, mais aussi éviter qu'elle ne survienne.

Quelles sont les causes de la migraine ?

Bien qu'un certain nombre de facteurs déclencheurs aient été identifiés - et que chaque personne soit différente - les causes de la migraine ne sont pas encore totalement comprises, puisqu'elles ne sont souvent ni diagnostiquées ni traitées. Les déclencheurs les plus courants sont le stress, les hormones (pour les femmes), le manque de sommeil, le changement de temps, l'alimentation, les odeurs, la déshydratation et même... la surconsommation de médicaments contre la migraine. En résumé, tout et n'importe quoi est susceptible de déclencher une migraine. C'est pourquoi la plupart d'entre nous sommes prêts à faire n'importe quoi pour prévenir les crises ou atténuer la douleur lorsqu'elle survient.

Comment le yoga peut-il aider à lutter contre la migraine ?

Très efficace dans la réduction du stress, une cause majeure de migraines et de maux de tête en général, le yoga détend l'ensemble du système parasympathique, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la tension artérielle. Ce qui aide votre corps à récupérer après une crise de migraine. Des études ont même montré qu'une pratique régulière du yoga en réduisait la fréquence et l'intensité.

Après avoir parlé à votre médecin de votre migraine, si vous cherchez des alternatives non médicamenteuses pour soulager la douleur, déroulez votre tapis de yoga et essayez ces six postures.

---

3 postures à pratiquer en pleine crise

Balasana ("posture de l'enfant")

Pourquoi cette posture de yoga aide à soulager les migraines ? La posture de l'enfant, très relaxante, peut réduire la douleur, notamment en exerçant de la pression sur votre front. (Conseil : posez votre front sur une poche de glace à même le sol afin de diminuer la douleur dans votre tête).

Comment réaliser cette posture ? Mettez-vous à genoux sur le sol. Rapprochez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons, puis écartez vos genoux d'une largeur égale à celle de vos hanches. Expirez et allongez votre buste entre vos cuisses.

Élargissez le sacrum à l'arrière du bassin et rétrécissez la pointe des hanches vers le nombril, de manière à ce qu'elles épousent l'intérieur des cuisses. Allongez le coccyx en l'éloignant de l'arrière du bassin, tout en soulevant la base du crâne et en l'éloignant de la nuque. Posez votre front sur le tapis.

Tendez les bras vers l'avant, les paumes vers le bas et les doigts écartés. Restez dans cette position pendant quelques respirations ou quelques minutes.

Marjariasana / Bitilasana ("posture du chat et de la vache")

Pourquoi cette posture de yoga aide à soulager les migraines ? La posture du chat améliore la circulation sanguine, étire le cou et la colonne vertébrale, elle est très apaisante pour le corps et l'esprit.

Comment réaliser cette posture ? Mettez-vous à quatre pattes en position de table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, vos coudes et vos épaules sont alignés et perpendiculaires au sol. Placez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

En inspirant, levez le bassin et la poitrine vers le plafond, en laissant le ventre descendre vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en veillant à maintenir vos épaules et vos genoux en position. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton à entrer dans votre poitrine.

Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire, en suivant vos inspirations et expirations naturelles.

Savasana ("posture du cadavre")

Pourquoi cette posture de yoga aide à soulager les migraines ? Lorsqu'une migraine se déclenche, vous n'avez qu'une envie : rester allongé dans une pièce sombre. C'est à ce moment-là que la posture du cadavre intervient puisqu'elle peut vous aider à vous détendre dans un état méditatif ou, au moins, à permettre à votre esprit de se reposer et de trouver un certain soulagement à la douleur.

Comment réaliser cette posture ? Si possible, demandez à quelqu'un d'aligner votre tête pour tirer le meilleur parti de la position du cadavre. Demandez-lui de prendre doucement votre tête dans ses mains et d'éloigner la base du crâne de la nuque, en allongeant le côté le plus court du cou, de façon à ce que les deux oreilles soient à égale distance des épaules. Demandez ensuite à votre partenaire de reposer votre tête sur le sol, en veillant à ce que le bout de votre nez pointe directement vers le plafond.

Si vous êtes seul, utilisez vos mains pour soulever la base de votre crâne et l'éloigner de votre nuque avant de la relâcher sur le sol. Si vous avez des difficultés à le faire, soutenez l'arrière de votre tête et votre cou sur une couverture pliée.

En Savasana, il est essentiel que votre corps soit dans une position neutre. Allongez-vous sur le sol et relâchez vos deux jambes, en assouplissant votre aine, et veillez à ce que vos jambes et vos pieds soient orientés de façon égale. Rétrécissez l'avant du bassin et assouplissez le bas du dos (sans l'aplatir). Tendez les bras vers le plafond et balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre, en élargissant les côtes du dos et les omoplates. Relâchez ensuite vos bras vers le sol. Posez le dos de vos mains sur le sol. Respirez.

---

3 postures en prévention d'une crise de migraine

Setu Bandha Sarvangasana ("posture du pont")

Pourquoi cette posture peut-elle pévenir des migraines ? La posture du pont permet de relâcher les tensions dans le haut du corps. Dans cette posture, vous augmentez également l'apport sanguin au cerveau en élevant votre cœur au-dessus de votre tête.

Comment réaliser cette posture ? Allongez-vous sur le dos sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture épaisse sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les talons aussi près que possible du bassin. Expirez et, en pressant activement l'intérieur des pieds et les bras contre le sol, soulevez les fesses du sol. Gardez les cuisses et l'intérieur des pieds parallèles. Serrez les mains sous le bassin et tendez les bras pour vous aider à rester sur le haut des épaules. Soulevez le menton en l'éloignant légèrement du sternum et poussez le haut du sternum vers le menton.

Restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute. Relâchez en expirant, en faisant rouler votre colonne vertébrale lentement vers le sol.

Uttanasana (flexion avant debout)

Pourquoi cette posture contribue-t-elle à la prévention des migraines ? Cette posture diminue le stress et améliore la circulation sanguine, ce qui peut aider à réguler les hormones.

Comment réaliser cette posture ? Commencez en Tadasana, les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, et non de la taille, pour allonger l'avant du torse.

Si possible, les genoux tendus, posez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol, légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou posez vos paumes à l'arrière de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, croisez les avant-bras et tenez les coudes. Appuyez fermement les talons sur le sol et levez le bassin vers le ciel.

À chaque inspiration, soulevez légèrement votre corps. À chaque expiration, relâchez un peu plus la posture. Laissez votre tête pendre de la base du cou, qui se trouve dans le haut du dos, entre les omoplates.

Viparita Karani ("posture des jambes sur le mur", ou demi-chandelle)

Pourquoi est-ce efficace ? Cette posture est connue pour soulager toute une série de maux, y compris l'hypertension et l'hypotension, la dépression, l'anxiété, les maux de tête et les migraines.

Comment réaliser cette posture ? Vous pouvez plier une ou deux couvertures et les placer sous le bas de votre dos pour obtenir un soutien supplémentaire. Si vous êtes raide, le support doit être plus bas et placé plus loin du mur ; si vous êtes plus souple, utilisez un support plus haut et plus proche du mur. Vous devrez peut-être également ajuster votre distance par rapport au mur en fonction de votre taille : si vous êtes plus petit, rapprochez-vous du mur ; si vous êtes plus grand, éloignez-vous.

Commencez par placer votre support à une dizaine de centimètres du mur. Asseyez-vous sur le côté droit ou gauche du support - selon le côté où vous vous sentez le plus à l'aise - en plaçant votre côté contre le mur. Expirez et balancez vos jambes vers le mur tout en ramenant vos épaules et votre tête légèrement vers le sol. Vos fesses n'ont pas besoin d'être pressées contre le mur, mais elles doivent se trouver entre le support et le mur.

Soulevez et relâchez la base du crâne en l'éloignant de la nuque, gardez le menton dans une position naturelle. Écartez les omoplates de la colonne vertébrale et relâchez les mains et les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Gardez vos jambes relativement fermes, juste assez pour les maintenir verticalement en place. Restez dans cette posture pendant 5 à 15 minutes.