Il est tout à fait possible de rater sa course dès la ligne de départ. Le peloton part à bloc, ça double de tous les côtés et, avant même que vous ayez réalisé, vous êtes déjà distancé… Vous voyez le topo ? Un départ trop lent vous reléguera à une place qui ne devrait pas être la vôtre. Impossible alors de courir à votre rythme et rester dans la course se fera au prix d’une remontada qui forcément diminuera vos chances d’atteindre votre objectif. Un départ raté est la hantise de notre coach-journaliste, qui vous propose ici un programme d’entraînement spécifique pour vous préparer physiquement et mentalement à survivre à un départ très rapide.
Se préparer aux départs rapides
Après une longue période d’entraînement, votre corps est enfin prêt à s’aligner dans le sas de départ, mais est-ce que vous aurez le mental pour résister à un départ en trombe, à vitesse maximale ? En tant qu'entraîneur, mon travail consiste à sûr que mes athlètes soient à la fois prêts physiquement et mentalement. Et l'une des meilleures façons de se préparer à des départs rapides est de les simuler à l’entraînement.
Les départs courts permettent de reproduire cette sensation, mais ne vous préparent pas à poser votre rythme pour le reste de la course. L’objectif de cette séance d'entraînement est de préparer votre cerveau au choc du départ, de sorte que la sensation vous sera familière, le jour, de la course. Pour beaucoup de coureurs, les 800 premiers mètres sont les plus effrayants, mais la plupart ne s’entraînent pas à gérer ce stress.
Le concept est assez simple. Trouvez un terrain plat et relativement facile pour la première partie. La séance d’entraînement comprend un 800 mètres très rapide, immédiatement suivi d'un tempo run de trois kilomètres, tous deux répétés en deux séries (7,6 km au total). L’objectif est de simuler un départ de course, puis de vous adapter mentalement à un rythme rapide et contrôlé, même si vous êtes déjà physiquement fatigué et que votre fréquence cardiaque est élevée. Cette séance d'entraînement devrait être effectuée plusieurs fois par saison, dont la semaine précédant la course.
La séance d’entraînement
Ce plan d’entraînement comprend un échauffement dynamique complet, des exercices de technique de course, des sprints sur 60 mètres, ainsi que des échelles de vitesse et des entraînements fractionnés de haute intensité pour vous lancer dans une séance intense.
PARTIE 1 : 800 mètres + 1 min de repos + 3 km de tempo run
Explication : courez 800 mètres à 90-94% de votre allure de course (sur 800 mètres). Prenez 1 minute de repos pour passer au deuxième segment, le tempo run de 3 km. Essayez de courir à 90% de votre FCM, essayez de garder une allure constante même si vous êtes beaucoup plus fatigué que vous ne le seriez normalement au début d'un tempo run.
RÉCUPÉRATION : 5 min de récupération active
Explication : faites une pause de 5 minutes, buvez de l'eau, marchez ou trottinez un peu entre les séries. À l'approche de la deuxième série, adoptez un état d’esprit positif et acceptez que la prochaine série soit plus difficile que la première.
PARTIE 2 : 800 mètres + 1 min de repos + 3 km de tempo run
Explication : essayez de courir ce 800 mètres à l’allure la plus proche possible de votre premier 800 (en faisant des ajustements selon que le premier était trop rapide ou trop lent). À la fin de ce segment, vous serez assez fatigué et vous devrez rester positif pour aborder le dernier segment. Après votre pause d'une minute, essayez de rester constant dans votre deuxième tempo run de 3 km, en gardant votre allure dans la fourchette de votre premier tempo run. Sprintez les derniers 200-400 mètres.
Cette séance d'entraînement reste flexible. Vous pouvez modifier la longueur du premier et du deuxième segment pour à la distance de votre prochaine course. Essayez 2 x (400 mètres rapides + 1,5 km de tempo run) pour les courses courtes et rapides, ou même 2 x (1200 mètres + 6 km de tempo run) pour les courses plus longues comme le marathon.
L'essentiel est d'effectuer le premier segment avec une courte pause afin d'aborder le tempo run dans un état de fatigue avancé, l’objectif étant de rentrer dans un état d’esprit positif qui vous pousse à terminer l’exercice, encore plus fatigué.
Cet entraînement est difficile, mais il permet de préparer votre cerveau à s'installer dans la course et à contrôler votre allure après un départ très rapide, alors vous serez compétitif.
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