Running : tout ce que vous devez savoir avant de craquer pour une chaussure à plaque carbone 

Cette paire à 250 euros va-t-elle vraiment faire la différence le jour de votre course ? Tout dépend de votre prochain objectif, de votre rythme, de votre foulée et… de votre budget. Alors avant de vous laisser séduire par la dernière innovation, voici 11 questions à se poser. De quoi vous aider à déterminer quel modèle vous convient et comment en tirer le meilleur parti.

1. Visez-vous avant tout la performance ?

Si vous avez l’intention d’exploser votre dernier record, peut-être devriez-vous investir dans une chaussure haut de gamme conçue pour la performance. Mais si votre objectif est simplement de terminer l’épreuve ou de vous faire plaisir entre potes à l’occasion d’une course, vous aurez sans doute intérêt à choisir le modèle le plus confortable. De nombreuses options existent dans ces deux catégories bien distinctes. Tout dépend donc de vos objectifs et de vos attentes, de la somme que vous souhaitez y investir et, surtout de la compatibilité avec votre morphologie et votre style de course.

2. Avec les « super-chaussures » en avez-vous pour votre argent ?

Les chaussures à plaque carbone restent chères, comptez entre 200 à 300 euros. Est-ce que cela en vaut vraiment la peine ? Si votre objectif est avant tout de tirer le meilleur parti de votre entraînement, disons qu’un tel budget est envisageable. Sans ces chaussures dernier cri, pourrez-vous faire un bon temps quand même ? Oui, bien sûr, mais vous devrez sans doute vous entraîner un peu plus dur et pousser plus pendant l’épreuve. Rappelons que des générations de coureurs ont réalisé des temps très rapides et amélioré leurs performances avec des chaussures qui nous sembleraient bien sommaires aujourd'hui. Aussi, sachez qu’il existe de nombreux modèles de milieu de gamme que vous pouvez envisager, et que quantité de coureurs courent parfaitement bien avec.

3. Sur quelle distance courez-vous ?

Pour les courses longues - 10 km, semi-marathon, marathon et ultras - vous allez avoir besoin d’un peu d'amorti sous le pied. Cela ne signifie pas que vous devez choisir une chaussure à semelle intermédiaire très épaisse, non, mais qu'un modèle minimaliste ne vous conviendra pas, à moins que vous ne fassiez déjà la majorité de vos entraînements avec. En sachant que les mousses ultra-légères actuelles vous fourniront le petit coup de boost dont vous aurez besoin sur les derniers kilomètres. Sur les distances plus courtes, vous apprécierez peut-être une chaussure à drop plus faible, propice à des allures plus rapides.

4. Les super chaussures à plaque de carbone sont-elles faites pour vous ?

Nike a été le premier à lancer ce que l'on appelle désormais les "supershoes" en 2016, mais depuis, chaque marque en a développé sa propre version. Elles ont la particularité d’associer une semelle intermédiaire à mousse épaisse, ultralégère et super-réactive à une plaque en fibre de carbone encastrée, incurvée et rigide. Ces composants et cette construction restituent plus d'énergie à la foulée que les chaussures dotées d'une semelle intermédiaire traditionnelle sans plaque.

La question de savoir dans quelle mesure une chaussure à plaque de carbone peut avoir un intérêt pour un marathonien courant à une allure d’environ 5,30 fait débat, car certains modèles ont été conçus et testés pour courir à des vitesses beaucoup plus rapides. Cela dit, un rapport du New York Times paru en 2018 a révélé que, équipés de la Nike Vaporfly 4% originale, les coureurs lents ont amélioré leurs temps à peu près autant que les coureurs rapides. Cela ne veut pas dire pour autant que ces modèles vont vous garantir de meilleures performances, car tout va dépendre de votre forme, de votre force et de votre économie de course, principaux facteurs qui vous aideront à courir plus vite. Aussi, soyons clairs, vous ne pourrez donc pas lésiner sur l'entraînement. 

Quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez, les plaques en fibre de carbone aident à stabiliser l'articulation de la cheville et à réduire la charge sur les mollets. Mais les bascules rigides exigent que vous suiviez la même démarche tout au long du parcours, et la plupart d'entre elles sont adaptées à la foulée avant, la cadence rapide et la poussée puissante d'un coureur fort et efficace. Si vous vous fatiguez et que vous ralentissez considérablement votre rythme, vous n'obtiendrez pas les mêmes avantages de ces chaussures. Pire, vous risquez même de ressentir une certainegêne, voire de vous exposer à un risque accru de blessure, car le rebond de la chaussure continue d'amplifier chaque mouvement… même les plus inefficaces.

Il faut savoir également que les composants et la structure varient légèrement suivant les modèles, chaque chaussure offre donc des sensations et un fonctionnement légèrement différents. Vous allez sans doute devoir en essayer plusieurs modèles pour savoir lequel est le plus adapté à votre style de course. Cela dit, la bonne nouvelle, c’est que de plus en plus de modèles sont parfaitement adaptés aux coureurs lambda. Chez Asics, l'accent est ainsi mis notamment sur le marathonien visant les quatre heures ou les cinq heures. Pour s'adapter à un plus grand nombre de coureurs, la marque a d’ailleurs développé deux versions de ses « super chaussures », les Metaspeed Sky et Metaspeed Edge - pour les coureurs aux foulées plus longues et plus puissantes et les coureurs aux foulées plus courtes et plus rapides.

5. Quels sont les avantages en matière de récupération ?

L'un des avantages de ces chaussures à plaques de carbone est qu’elles tendent à réduire la fatigue de vos jambes par rapport aux chaussures de course traditionnelles. De nombreux coureurs, élite ou loisir, ont d’ailleurs signalé une réduction significative du temps de récupération après un long week-end de course, ou après un marathon.

6. Quels sont actuellement les modèles de course haut de gamme à plaque de carbone ?

Voici quelques-uns des modèles les plus populaires du moment, à amorti quasi-maximal, destinés aux courses plus longues. Liste non exhaustive, de nouveaux modèles et des mises à jour sortant régulièrement. 

• Adidas Adizero Adios Pro 2 : 220€ 
• Altra Vanish Carbon : 250€
• ASICS Metaspeed Sky : 250€
• ASICS Metaspeed Edge : 250€
• Craft CTM Ultra Carbon Race Rebel : 250€
• New Balance FuelCell RC Elite v2 : 230€
• HOKA Carbon X 3 : 200€
• Nike Vaporfly Next% 2 : 250€
• Nike Air Zoom Alphafly Next% : 300€
• Puma Deviate Nitro Elite : 200€
• Saucony Endorphin Pro 2 : 220€

Sur des distances plus courtes, et des allures plus rapides, certains coureurs préfèrent une chaussure à plus faible drop, avec moins de mousse que les chaussures longue distance mentionnées ci-dessus. Plus fines, elles sont également plus légères.

 Pour un 5 km, par exemple, vous pourriez choisir parmi les modèles suivants :

• Asics Metaracer : 200€
• Hoka Rocket X : 160€
• New Balance Super Comp Pacer : 180€

 7. Quelles sont les chaussures légères et rapides de milieu de gamme ? 

Si vous ne voulez pas investir un trop gros budget, sachez qu’il existe de nombreuses chaussures légères et bien amortissantes, sans plaques de carbone, qui pourront vous aider, elles aussi, à atteindre la ligne d'arrivée efficacement. Des modèles qui, de surcroit, ont le mérite de s'adapter à une plus grande variété de foulées et d'allures. La plupart utilisent les mêmes mousses avancées à haut rebond que leurs homologues à plaque de carbone, composant clé de la magie des super-chaussures.

Parmi les meilleurs modèles, citons la Saucony Endorphin Speed 2 (180€), qui possède une plaque en plastique flexible intégrée à une semelle intermédiaire en mousse hyper-résiliente pour une conduite vive et rebondissante. La S-Lab Phantasm de Salomon (180€) n'a pas de plaque, mais une semelle intermédiaire extrêmement énergique. D'autres chaussures avec un bon mélange de mousses, offriront une sensation de légèreté et de rapidité, notamment l’Adidas Adizero Boston 10 (150€), la New Balance FuelCell Rebel v2 (140€), la Topo Specter (195€) et l’Under Armour HOVR Machina 3 (160 €). Pour des chaussures de course plus classiques, avec une couche minimale de mousse, un avant-pied flexible et un poids plume, pourquoi pas la Fastwitch 9 de Saucony (130€), la Hyper Speed d'ASICS (100€) ou l’Escalante Racer d'Altra (150€).

8. Lors de l’essayage, quels sont les points les plus importants ?

Quelle que soit la distance ou l’allure, le facteur le plus important dans le choix de vos chaussures de course est l'ajustement. La façon dont la chaussure s'adapte à la longueur et à la forme de vos pieds, ainsi qu'à votre démarche spécifique, est capitale. Gardez à l'esprit que vos pieds vont probablement gonfler pendant les longues courses (surtout par temps chaud) et que ce qui vous semble confortable au départ pourra vous sembler étroit plus tard dans la course. Une chaussure ayant une certaine marge de manœuvre pour vos orteils sera idéale sur de longues distances - offrant à la fois la largeur pour l'écartement et la longueur pour la flexion et le gonflement. Une règle de base est d'utiliser votre pouce : après avoir lacé la chaussure, tenez-vous debout et vérifiez qu'il y a un espace de la largeur d’un pouce entre votre orteil le plus long et l'extrémité de la boîte à orteils. 

La meilleure façon de déterminer quelles chaussures pourraient vous convenir est de vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied et de demander à essayer plusieurs modèles. Le vendeur pourra d'abord scanner numériquement vos pieds pour trouver celles qui correspondent à votre morphologie, puis vous laisser courir avec chaque paire sur un tapis roulant ou sur le trottoir. Au minimum, comparez une variété de modèles en courant brièvement dans le magasin. Faites attention à la façon dont elles s'adaptent à votre pied, à la sensation qu'elles procurent, en recherchant celle où tout est fluide et où la chaussure se fait oublier pendant la course. 

9. Quelles chaussettes porter ?

De mauvaises chaussettes peuvent gâcher votre course, quel que soit le niveau de technicité de vos chaussures. Chacun a ses préférences en matière d'épaisseur et de tissu, mais de nombreux coureurs choisissent des modèles plus fins pour le jour de la course afin d'assurer un bon maintien et une respirabilité maximale. Choisissez une paire que vous aurez portée lors de longues courses d'entraînement dans des conditions similaires à celles de votre compétition, pas le dernier modèle acheté la veille. Assurez-vous qu'il n'y a pas la moindre gêne lorsque vous courez avec vos nouvelles chaussures de course. De bonnes chaussettes doivent être si confortables et si efficaces pour évacuer la sueur, que vous oubliez que vous en portez !

10. Combien de temps devez-vous courir avec vos chaussures de course avant votre épreuve ?

Aujourd'hui, on ne parle plus vraiment de " rodage " d'une nouvelle paire de chaussures. C’était nécessaire lorsqu'elles comportaient des éléments en cuir ou en vinyle susceptibles de s'étirer et des semelles rigides qui devaient se mouler à votre pied. Désormais, elles devraient vous aller parfaitement dès leur sortie de l'emballage. 

Mais il y a de bonnes raisons de courir un peu avec vos nouvelles paires dans les semaines précédant votre course afin de vous habituer à leurs sensations. Les sensations et les performances de vos chaussures pourraient être très différentes de celles des chaussures avec lesquelles vous vous êtes entraîné et cela pourrait vous affecter. L’idéal est de pouvoir les porter pour une course d'endurance mineure dans les semaines précédant votre objectif final. A défaut, faites quelques foulées après la course avec vos nouvelles chaussures plusieurs fois par semaine. Avant le marathon, de nombreux coureurs ayant un volume d’entrainement élevé font au moins une course longue avec leurs chaussures de course afin de savoir comment ils se sentent dans les derniers kilomètres.

11. À quelle fréquence s’entraîner avec vos chaussures de course ?

C'est un sujet qui suscite beaucoup de commentaires, car les runners aiment tant leurs chaussures à carbone que beaucoup d’entre eux aimeraient bien les porter tous les jours. Or, ce n’est pas vraiment recommandé, et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, la mousse de la semelle intermédiaire ne sera pas aussi élastique et réactive le jour de la course si vous avez parcouru beaucoup de kilomètres. Aussi, si vous aimez vraiment la sensation qu’elles vous procurent et que vous voulez les porter souvent, vous pouvez envisager d'en acheter une deuxième paire pour des courses d'entraînement occasionnelles.

La deuxième raison, c’est que les chaussures dotées de plaques rigides en fibre de carbone ne permettent pas une dorsiflexion naturelle du pied (rotation des orteils vers le haut). On dispose encore de peu d’études sur le sujet, mais selon certains athlètes élite, s'entraîner trop de jours par semaine avec des chaussures à plaque de carbone pourrait affaiblir l'avant-pied, tout en générant des tensions dans les muscles du mollet et les tendons d'Achille, ainsi que des réactions de stress dans le tissu plantaire sous les pieds. Samantha Cocca, entraîneuse sportive et coach à Denver suggère donc de ne pas les porter plus de deux fois par semaine pour une longue course ou un entraînement de vitesse. Enfin, elle recommande aux adeptes de ces « supershoes » de faire des exercices pour renforcer leur fascia plantaire et les muscles de leurs orteils afin d'être capable de générer leur propre force et de pouvoir créer une meilleure propulsion grâce aux chaussures.