Running : les 7 causes de blessures les plus fréquentes et leurs remèdes

Rien de plus simple que la course à pied ! Et pourtant les coureurs ont le don de se blesser au point d'être contraints, sous la douleur, d'interrompre leur entraînement. Des problèmes qu'ils auraient pu éviter dans bien des cas s'ils avaient fait quelques simples changements dans leur pratique, nous explique un physiothérapeute de renom, entraîneur et auteur, Chris Johnson, expert en la matière depuis plus de vingt ans.

Depuis plus de deux décennies maintenant en tant que kinésithérapeute, j'essaie de sortir les coureurs du système médical traditionnel et de leur ouvrir de nouvelles perspectives. Au fil du temps, j'ai remarqué quelques dénominateurs communs existants entre les ceux qui s'entraînaient sainement et avec régularité (la recette miracle, s'il ne fallait en retenir qu'une seule, de ce sport). Et je suis parvenu à identifier les sept erreurs les plus fréquemment commises en matière de course à pied, et à mettre au point une solution pratique pour chacune d'entre elles. De quoi vous éviter pléthore de douleurs et blessures.

---

Les 7 erreurs les plus fréquentes des coureurs

1. S'entraîner de manière irrégulière
2. Miser principalement sur le kilométrage et l'allure
3. Courir trop vite trop souvent
4. Ne pas être à l'écoute de son corps
5. Prendre de mauvaises décisions vis-à-vis de la douleur
6. Ne pas s'échauffer, ne pas faire de retour au calme
7. Faire du renforcement musculaire uniquement au poids du corps

Erreur n°1 : s’entraîner de manière irrégulière

Une pratique irrégulière de la course à pied est la principale raison pour laquelle les coureurs réclament mes soins. Souvent, lorsque j'évoque avec des coureurs de fond amateurs leur programme d'entraînement, ils me disent courir en moyenne deux fois par semaine. Bien qu'il y ait des avantages documentés pour la santé à courir à une fréquence aussi limitée, vos os, muscles et tendons ne s'adapteront pas et ne développeront pas la capacité de résister aux exigences de cette pratique. Chaque course crée un nouveau stress - puisque vous repartez de zéro - ce qui peut augmenter le risque de blessure, en particulier si vous n'adoptez pas un rythme raisonnable ou si vous vous lancez dans une course longue trop ambitieuse.

Autre scénario qui fait atterrir les coureurs dans mon bureau : celui où ils passent soudainement de deux séances de course à pied par semaine à cinq ou six dans le cadre d'une bonne résolution ou après s'être inscrits à une course. Cela vient créer un pic dans leur charge de travail pouvant ouvrir la voie à l'apparition de douleurs ou de blessures liées au dépassement de leur capacité actuelle.

Comment y remédier ?

On préconise généralement aux coureurs de fond amateurs recherchant tout simplement un un mieux au niveau physique et mental de courir au moins trois ou quatre fois par semaine pendant des jours non consécutifs tout en pratiquant une activité aérobique légère (la marche ou le vélo par par exemple) et/ou un entraînement musculaire les jours où ils ne courent pas. Cela permettra à votre corps de s'adapter à l'effort, tout en favorisant une bonne récupération. Vous vous sentirez donc mieux préparé et plus frais avant chaque course.

Si vous vous préparez à une course et cherchez à augmenter votre volume, la meilleure approche consiste à ajouter une course supplémentaire à un rythme de conversation (quatre sur dix sur une échelle d'effort) à votre programme d'entraînement hebdomadaire. A celles et ceux qui cherchent à faire évoluer leur entraînement, je conseille de se concentrer sur la fréquence, la durée et l'intensité, toujours dans cet ordre. Ainsi, avant de prolonger votre course longue ou d'augmenter l'intensité de vos courses, commencez par ajouter une autre course à votre programme hebdomadaire et laissez votre corps s'adapter à l'augmentation du volume pour éviter tout risque de surentraînement et donc de blessure.

Erreur n°2 : miser principalement sur le kilométrage et l'allure

La plupart des coureurs planifient leurs courses en fonction du kilométrage et de l'allure, par exemple : "Aujourd'hui, je vais courir 13 km à un rythme de 4:30". Une approche courante façon que la recherche commence à remettre en question pour trois raisons principales :

1. Elle ne tient pas compte de l'état de forme du coureur, pouvant être influencé par plusieurs facteurs - le sommeil, la récupération, l'hydratation, l'énergie, la motivation à s'entraîner, le système hormonal et le stress de la vie quotidienne, entre autres.
2. Elle tend à glorifier les programmes basés sur un volume ou un kilométrage élevé, or leur intérêt peut varier en fonction de votre âge, de vos capacités, de votre expérience de la course, de vos objectifs et/ou de votre état de santé…
3. … et à sous-estimer les effets d'une séance d'entraînement sur votre corps, augmentant ainsi le risque de blessure.

Comment y remédier ?

Planifiez vos courses en utilisant la durée (temps de course) et l'évaluation de l'effort perçu (RPE) plutôt que le kilométrage et l'allure. Par exemple, plutôt que de courir "X" kilomètres à "Y" rythme, structurez vos courses comme suit : "Aujourd'hui, je vais courir pendant 45 minutes à 4/10 RPE". Le RPE étant une échelle, de 0 à 10, qui indique l'intensité de l'effort que vous ressentez, 0 correspondant au repos et 10 à un effort de course très intense.

Non seulement vous apprécierez davantage de vos courses, car vous adapterez votre effort plutôt que d'essayer de suivre un rythme prescrit, mais vous pourrez également suivre avec plus de précision la charge d'entraînement de chaque séance en multipliant la durée de la course par le RPE de la séance. Par exemple, si vous effectuez une course de 50 minutes à un RPE moyen de 4/10, vous obtiendrez 200 unités arbitraires (U.A.).

Si ces unités sont trop arbitraires pour dire à votre collègue - ou même à votre partenaire d'entraînement - quelle est votre charge d'entraînement ("Je tourne autour des 1 000 UA par semaine" ne veut pas dire grand-chose), elles sont bien meilleures pour quantifier le niveau de stress engendré par chaque séance d'entraînement et pour s'assurer que votre entraînement n'est pas sujet à des pics générateurs de blessures. De plus, si vous vous sentez endolori, fatigué ou stressé le jour où vous devez courir, l'utilisation de RPE au lieu de l'allure vous aidera à ralentir et à vous assurer que vous courez selon vos ressources disponibles sur l'instant.

Autre avantage : les différents niveaux d'effort sont en corrélation avec la fréquence cardiaque et les concentrations de lactate, éléments souvent utilisés pour distinguer les différentes zones d'entraînement. Le tableau suivant vous aidera à mieux conceptualiser l'intensité de l'entraînement à chaque niveau :

Erreur n°3 : courir trop vite trop souvent

S'il y a bien un enseignement que j'ai tiré de ma carrière de clinicien, d'entraîneur et de coureur, c'est que la régularité et la modération règnent en maître lorsqu'il s'agit de devenir un coureur résistant et efficace. Malheureusement, la plupart des sportifs consacrent beaucoup trop de temps à courir plus vite qu'ils ne le devraient et sont trop épuisés pour recommencer à courir un jour ou deux après, ou ne récupèrent pas suffisamment avant de recommencer, ce qui ouvre la voie aux blessures. Tout ce qui menace la régularité de la course doit être évité à tout prix. C'est bien simple : si vous ne vous entraînez pas de manière régulière, aucune adaptation physiologique ne se produira.

Comment y remédier ?

La plupart des coureurs de fond accomplis réalisent l'essentiel de leur entraînement à des intensités relativement faibles. Effectuez la majeure partie de votre entraînement à un rythme de conversation ou à un niveau de 3 à 4 sur 10 sur l'échelle RPE. Adoptez l'adage suivant "la lenteur et la régularité gagnent la course", surtout si vous êtes novice dans ce sport ou si vous avez tendance à vous blesser.

La métaphore du crayon à papier est idéale pour vous aider à mieux comprendre cette approche raisonnée de la gestion de la répartition de l'intensité de votre entraînement. Le corps du crayon représente le volume (environ 80 %) de course à pied de faible intensité a généralement effectuer. Le bois exposé correspond vaguement à la quantité de travail d'allure ou de seuil, tandis que la pointe en graphite symbolise le travail de haute intensité (foulées, intervalles, fartleks).

Au début, votre objectif doit être de vous concentrer sur le corps du crayon. Une fois que vous avez trouvé un rythme et que vous vous êtes entraîné de manière régulière pendant plusieurs semaines, ce n'est qu'à ce moment-là que vous devez envisager l'intensité, sinon vous risquez de vous blesser. En supposant que vous ayez toléré les charges de travail et que vous cherchiez à devenir plus rapide, commencez par vous limiter à une à deux "séances intenses" par semaine, prenant généralement la forme de foulées, d'intervalles, de travail d'allure et de sorties longues. Autrement dit, toute course qui nécessite un état de préparation ou de fraîcheur supérieur à la normale avant l'entraînement ou une récupération plus importante après la séance.

Erreur n°4 : ne pas être à l'écoute de son corps

En tant qu'athlète, il est tout à fait normal de se sentir en pleine forme certains jours et complètement à plat par moment. Comme indiqué précédemment, les fluctuations quotidiennes de vos performances tiennent à diverses raisons liées à la fois aux charges d'entraînement et aux stress extérieurs à la course. Or, trop de coureurs suivent religieusement un programme planifié ou font des séances d'entraînement sans tenir compte de ce que leur corps leur réclame, ce qui entraîne bien trop souvent des blessures.

Comment y remédier ?

Votre entraînement doit idéalement correspondre à votre condition physique actuelle, à votre emploi du temps et au niveau de stress de votre vie afin d'optimiser les adaptations et de vous protéger contre le surentraînement et les blessures. Dans le jargon, on parle d'entraînement "autorégulateur". Le scientifique spécialiste de biomécanique de renom, Mel Siff a fait connaître cette forme de planification, permettant d'adapter votre entraînement au jour le jour ou à la semaine en fonction de l'évaluation de vos performances. L'entraînement autorégulateur va de pair avec le RPE, et contribue à améliorer la régularité. Les recherches montrent par ailleurs qu'il donne aux athlètes un plus grand pouvoir de décision en leur permettant de choisir eux-mêmes leurs séances d'entraînement en fonction de leur perception de leurs capacités du moment. Par conséquent, les coureurs sont plus susceptibles d'apprécier l'entraînement, de respecter leur programme ou leur plan.

N'oubliez pas que votre entraînement ne sera jamais parfait et qu'il s'agit d'un travail global, et non de l'entraînement d'un jour. Les adaptations physiologiques souhaitées ne manqueront pas de se produire si vous vous entraînez de manière régulière et raisonnable tout en adoptant les principes de l'autorégulation. Utiliser la métaphore d'un feu de signalisation est le meilleur moyen d'appliquer une approche autorégulatrice à votre entraînement.

🟢 GO : Si vous vous sentez reposé, plein d'énergie et motivé, c'est une journée feu vert. Un moment sûr pour pousser, mais ne vous montrez pas trop gourmand en en faisant trop.

🟡 SOYEZ À L'ECOUTE : Si vous vous sentez fatigué, stressé, endolori, léthargique, sans énergie ou démotivé, traitez la situation comme un jour de feu jaune. Envisagez d'ajuster votre entraînement en raccourcissant votre course, en réduisant l'intensité et en supprimant les intervalles prescrits.

🔴 RETRAITE : Si vous vous sentez épuisé, si vous sortez d'une mauvaise nuit de sommeil ou si vous avez récemment vécu un événement difficile (comme la perte d'un être cher), envisagez de sauter la séance d'entraînement ou de remplacer votre entraînement par une marche.

Erreur n°5 : prendre de mauvaises décisions vis-à-vis de la douleur

Par désespoir ou par désir de courir, de nombreux coureurs ont tendance à prendre de mauvaises décisions lorsqu'une douleur survient. Il est fort probable qu'à un moment ou à un autre de votre parcours, vous ayez atterri dans la vallée de la douleur et que vous vous soyez demandé si vous alliez un jour reprendre les sentiers et retrouver votre forme. La bonne nouvelle, c'est que la plupart des blessures liées à la course à pied sont dues à un surentraînement et peuvent être traitées de manière traditionnelle par des modifications de l'activité (arrêt ou réduction de la pratique), par une sollicitation progressive et par une reprise graduelle. Toutefois, certaines douleurs ne doivent pas être ignorées et requièrent l'aide d'un professionnel.

Comment y remédier ?

Gardez à l'esprit ces six règles de base concernant la douleur liée à la course à pied :

1. Avoir des douleurs en courant n'est pas rare.
2. Évitez de courir dans le contexte d'une forme ou d'une mécanique altérée - c'est-à-dire que vous boitez - à moins que vous ne fassiez une compétition et que vous ne voyiez la ligne d'arrivée au loin.
3. Arrêtez de courir si votre douleur s'aggrave passant d'un niveau "dérangeant" à "inacceptable".
4. Si votre douleur diminue après l'échauffement et reste stable, vous pouvez généralement vous entraîner en toute sécurité, à condition qu'elle revienne au niveau de base dans les 24 à 36 heures. En règle générale, restez raisonnable et donnez la priorité à un entraînement de moindre intensité tant que la douleur persiste.
5. Si la douleur que vous ressentez vous empêche de vous reposer ou de dormir, envisagez fortement de consulter un médecin.
6. La douleur sur les régions osseuses suspectées de subir des fractures de stress (les tibias et les métatarses par exemple) nécessitent presque toujours l'arrêt de la course et une consultation médicale, notamment si vous avez des antécédents de blessures osseuses et que vous rencontrez des douleurs en marchant.

Erreur n°6 : ne pas s'échauffer, ne pas faire de retour au calme

Autre dénominateur commun aux athlètes internationaux et à toutes les personnes qui s'entraînent régulièrement et sainement : une routine d'échauffement (et de récupération) systématique, minutieuse et réfléchie. Malheureusement, comme le sait tout coureur pressé par le temps, l'échauffement et le retour au calme sont les premières choses négligés. Or, sauter l'échauffement soumet le corps à un stress excessif.

Comment y remédier ?

Un échauffement actif ou dynamique se résume essentiellement à un mouvement léger qui prépare votre cerveau et votre corps à passer d'une activité sédentaire à une activité plus vigoureuse. Rien de bien compliqué !

Au repos, votre corps alloue la majeure partie de son énergie circulatoire au cerveau, au système nerveux, aux organes, aux glandes, aux intestins et à d'autres systèmes. Or, lorsque vous passez du repos à un mouvement ou un entraînement plus intense, vos muscles exigent une circulation sanguine accrue, compte tenu des besoins en oxygène et autres nutriments. Ce processus soumet vos systèmes corporels à une certaine tension, surtout s'il est précipité.

En plus d'élever progressivement la température de votre corps, l'échauffement vous permet de détourner votre attention de la routine quotidienne pour la porter sur la course à venir. Il vous recentre. En prenant le temps d'effectuer un échauffement (et un retour au calme) progressif, vous pouvez réduire le stress physique, vous prémunir contre une mauvaise réponse de la pression artérielle et prévenir une éventuelle blessure.

La plupart des amateurs de course à pied devraient commencer chaque course par 10 minutes de marche et terminer par 5 minutes de marche. Je recommande de faire ce que j'appelle une marche de remise en forme, qui consiste à marcher d'un pas rapide (11 à 12 minutes/km) en actionnant les bras comme si vous couriez. Cela élève votre rythme cardiaque, favorise la circulation sanguine dans la musculature active et permet une transition et un changement cognitif agréables lorsque vous passez de la sédentarité à la pratique d'une activité physique. Et si vous craignez qu'on se moque de vous, gardez à l'esprit que vous faites ce que vous avez à faire et que vous allez dans le bon sens. J'ajoute que j'aime aussi incorporer de légers sauts à la corde et des battements de jambes sur le côté (par périodes de 10 à 20 secondes) dans l'échauffement pour la marche.

Trop de coureurs effectuent inutilement divers exercices de mobilité et d'activation alors qu'ils pourraient aller marcher à la place. Gardez ces exercices pour vous préparer à des entraînements de vitesse intenses qui nécessitent une plus grande activation musculaire et une plus grande amplitude de mouvement. Même si vous n'avez pas l'impression que la marche est nécessaire, je suis sûr que vous commencerez à l'apprécier et à la ritualiser dans le cadre de votre routine de course, à mesure que vos courses deviendront plus agréables... et que vos visites chez votre kiné vont s'espacer !

Erreur n°7 : faire du renforcement musculaire uniquement au poids du corps

S'il y a bien une chose que les coureurs doivent faire en dehors de la course et de la gestion de leur mode de vie (sommeil, alimentation, etc.), c'est le renforcement musculaire. Depuis quelques années, on constate que les coureurs sont de plus nombreux à intègrer un travail de musculation dans leur plan d'entraînement global. Cependant, trop d'entre eux ont tendance à se contenter d'exercices au poids du corps (comme les squats et le gainage) et à ne pas faire évoluer leur programme au-delà de la simple augmentation du nombre de répétitions.

Bien que les exercices avec le poids du corps offrent de nombreux avantages et puissent servir de point de départ aux coureurs qui ont une expérience limitée en matière de renforcement musculaire, leur capacité à fournir le stimulus et la surcharge nécessaires va vite se révéler limitée. Ainsi, si votre objectif est de prévenir les blessures tout en vous préparant à courir plus loin et plus vite, il est essentiel que votre programme de musculation soit progressif et se concentre sur l'utilisation de poids libres destinés à faire travailler les muscles des jambes en position debout.

Comment y remédier ?

Pour courir, vos muscles doivent pouvoir supporter une intensité de contraction élevée, vos tendons doivent stocker et libérer de l'énergie, et vos os doivent résister à des forces de traction élevées dues aux muscles et aux diverses contraintes, souvent multipliées par votre poids. Un programme d'entraînement approprié devrait donc vous préparer aux exigences de performance de la course à pied, tout en vous aidant à développer une capacité globale à résister aux exigences de la vie quotidienne.

1. Essayez de faire de la musculation deux fois par semaine, idéalement les jours où vous ne courez pas. Si vous devez le faire le même jour qu'une course, n'hésitez pas à le faire directement après si c'est une course de faible intensité. S'il s'agit d'une course d'intensité plus élevée (à allure, en intervalle ou une séance en côte), offrez-vous idéalement quatre à six heures de récupération pour que vos os retrouvent leur sensibilité à la charge.
2. Effectuez une combinaison d'exercices dans l'ordre suivant : exercices pliométriques (sauts à la corde à sauter), mouvements composés (squats, deadlifts), exercices sur une seule jambe et exercices d'isolation (extensions des genoux, élévations des mollets).
3. Si vous avez peu d'expérience en matière d'entraînement musculaire, privilégiez l'entraînement par résistance lente lourde en effectuant deux à quatre séries de trois à huit répétitions par exercice tout en utilisant des charges correspondant à 70 à 85 % d'un répétition max (RM), en gardant au total entre six et quinze répétitions.