Grâce à votre Garmin, Suunto, Coros ou Samsung vous êtes imbattable sur une myriade de paramètres physiologiques et sur vos besoins en matière de récupération. Personne ne s’en plaindra. Reste que ce constant flux de data n’est pas forcément votre meilleur allié si vous cherchez à optimiser votre entrainement. Pourquoi et surtout comment tirer le meilleur de votre « montre intelligente » ? Explications et conseils de notre expert, coach de longue date et coureur accompli (2:39 au marathon).
Il y a un mois, l'un des coureurs que j'entraîne m'a contacté, totalement paniqué. Nous l'appellerons "Adam". Il s'entraîne pour un marathon et vise à passer sous les trois heures, il se donne donc à fond dans son entraînement. Jusqu'à présent, tout se passe comme prévu dans sa préparation. Il est en bonne santé. Ses temps d'entraînement tiennent la route. Il atteint des volumes de kilométrage élevés, mais les gère sans problème. Enfin, de toute évidence, il s'est senti bien pendant la majeure partie de son entraînement : il est donc là où j'aimerais qu'il soit.
Mais Adam paniquait à propos de sa cadence. La semaine dernière, il a couru deux de ses courses faciles sur une cadence moyenne de 169 pas par minute. Alors qu’habituellement, il se situe plutôt entre 170 et 171 pas par minute. A-t-il vraiment de quoi s’inquiéter de cette légère baisse ? S'agit-il d'un signe de fatigue excessive ? Cette tendance va-t-elle s'accentuer avec le temps ? Le fait d'avoir un accès immédiat et permanent à tant de paramètres concernant sa course est à la fois une bénédiction et une malédiction. Car, dans le cas présent, Adam n'avait aucune raison de s'inquiéter, mais découvrons pourquoi.
Les inconvénients de cette avalanche de données
La plupart des coureurs ont désormais un accès sans précédent à des données précises sur leur entraînement et leur physiologie. Il peut donc être tentant pour eux d'examiner chaque détail pour déterminer ce qui peut être optimisé afin d'assurer de bonnes performances, moins de blessures et une plus grande longévité dans leur sport favori. Mais c'est là que réside le risque. Les humains ne sont pas des robots et nos données sont souvent "désordonnées", ce qui peut nous amener à interpréter des changements temporaires comme étant permanents.
La cadence d'Adam, par exemple, a pu être affectée par son sommeil, sa fatigue générale, le choix de ses chaussures, le terrain sur lequel il courait ou un certain nombre d'autres variables. Considérons également qu'avec une variabilité aussi faible par rapport à sa cadence "normale", il se peut qu'il y ait simplement eu une erreur de mesure. On sait en effet que la cadence GPS n'est pas précise à 100 %. Sa cadence s'est d’ailleurs améliorée la semaine suivante et Adam a enfin cessé d’être obsédé par cette mesure. Mais cela ne l'avait pas empêché de stresser à ce sujet quelques jours plus tôt, ce qui a probablement fait grimper inutilement son taux de cortisol et compromis sa récupération.
Dans ce cas, l'accès aux données a conduit au perfectionnisme, qui n'a pas sa place dans la course à pied. Parce que nous ne sommes pas des robots, j'insiste, et nos progrès sont rarement linéaires. Nous connaissons des échecs, des paliers et des hauts et des bas dans notre entraînement, car notre capacité de récupération varie avec le temps et la vie fait que les facteurs de stress vont et viennent sans que nous ayons toujours de prise sur eux.
Aussi si nous essayons d'augmenter notre kilométrage avec une linéarité inébranlable, d'effectuer des séances d'entraînement parfaites, d'avoir la bonne cadence à chaque instant de la course ou d'effectuer un fractionnement négatif de chaque course longue, nous aurons toutes les chances d’échouer ! Car la mesure des performances de notre corps nous rappelle constamment que nos systèmes biologiques ne se comportent pas de manière aussi ordonnée que nous le souhaiterions.
Les données nous poussent à être performants… pour les autres !
L'autre problème majeur que posent les données fournies par nos smartwatches est qu'elles nous poussent souvent à nous entraîner en visant la performance à tous prix. Au lieu de courir de manière adaptée et stratégique, beaucoup de runners cherchent avant tout à forcer l'admiration de leurs pairs sur des plateformes comme Strava. C'est ce qui m'est arrivé hier. Au lieu de courir 5 miles tranquillement, j'ai préféré me concentrer sur le rythme afin d'avoir un chiffre rond à montrer sur Strava. Alors que mon corps voulait courir cette distance à un effort facile, en environ 38:45, j'ai accéléré sur les deux derniers miles de sorte que le chronomètre indique 38:00 à l’arrivée.
Presque tous les coureurs équipés d'une smartwatch ont été confrontés à un moment ou un autre à ce trop-plein de données, parcourant inlassablement tableaux et graphiques pour trouver le signal dans le vacarme. En vain ! Car en fin de compte, ce résultat seul n'a pas de sens dans la vision globale des choses. Outre l'inconvénient physique de courir trop vite des courses faciles, ce problème comporte également une composante psychologique : nous avons alors l'impression de ne pas nous entraîner correctement. Nos courses nous paraissent insuffisantes, surtout lorsque nous tombons dans le piège de la comparaison sur les plateformes sociales.
Les montres intelligentes sont-elles nuisibles à long terme ?
Le fait de trop se fier à sa smartwatch pose un autre problème majeur : à long terme, cela peut nous empêcher d’écouter et de bien interpréter les signaux que nous envoie notre corps chaque jour.
Deux exemples illustrent parfaitement ce risque. Le premier, et le plus courant, concerne la capacité à évaluer notre allure. Les montres GPS sont aujourd'hui plus précises que jamais lorsqu'il s'agit d'afficher votre rythme de course actuel. Cela nous aide à affiner notre effort pendant les séances d'entraînement, les courses et les efforts de longue durée. Le problème, c’est que nous devons maintenant nous fier à une montre pour ajuster nos allures. Il devient de plus en plus difficile de comprendre intuitivement à quelle vitesse on court et comment ajuster son allure en temps réel.
Certaines montres GPS fournissent également aux coureurs des scores de condition physique et de récupération, ainsi que des suggestions spécifiques sur les séances d'entraînement à effectuer et la durée de la récupération. En théorie, c'est une bonne chose, mais au fil du temps, cela peut éroder le jugement subjectif d'un coureur sur son niveau de fatigue et son risque de blessure. Au lieu d'être à l'écoute de son corps, on écoute sa montre - informée par des algorithmes -et on est donc moins à même d'apprendre ce que notre corps essaie de nous dire. A court terme, cela peut donc vous permettre de rester en meilleure santé, mais au détriment d'une meilleure connaissance de votre corps à long terme.
Trois conseils de pro pour tirer le meilleur de votre montre intelligente
Malgré le risque de dépendance excessive à l'égard des informations qu’elles fournissent, les smartwatches peuvent, bien entendu, être d'incroyables outils d'entraînement quand on comprend comment elles marchent et si on écoute plus son corps. Voici comment.
1. Concentrez-vous davantage sur les mesures objectives que sur les subjectives
La distance, l'allure et le temps total de votre course sont plus importants qu'un "score" algorithmique qui vous indique le nombre d'heures nécessaires pour être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement. Il est beaucoup plus difficile de se tromper dans ces mesures objectives (et grâce à la technologie des montres, ces valeurs sont plus précises que jamais).
2. Concentrez-vous sur les tendances s’inscrivant au fil du temps plutôt que sur des moments précis
L'entraînement est rarement linéaire, alors ne soyez pas contrarié si votre cadence diminue temporairement, si la variabilité de votre fréquence cardiaque est faible un jour, ou si votre rythme n'est pas "normal" un mardi au hasard. Comme la cadence d'Adam dont il a été question plus haut, certains "problèmes" n'en sont pas vraiment ; ils reflètent simplement le fait que vous êtes un système biologique et que la variabilité existera toujours.
3. N'oubliez pas que les marqueurs subjectifs ne sont jamais que des estimations
Des datas telles que les scores de récupération, l'état de préparation à l'entraînement ou les temps d'arrivée estimés ne sont que des guides et des suppositions, et non des réalités objectives. Enfin, et surtout, gardez en tête qu’au final vous connaissez mieux votre corps qu’une montre !
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