Si officiellement l’été n’est pas encore là, les vagues de chaleur sont bien au rendez-vous cette semaine, avec des pics à plus de 35° attendus dans l’intégralité de l’Hexagone. Traileurs, coureurs, cyclistes, une chose est certaine, vous allez devoir adapter votre pratique sportive, quitte à en réduire l’intensité. Contraignant ? Pas vraiment, quelques réflexes de base, que nous avons creusés en détails, devraient vous permettre de continuer à vous adonner à votre passion en toute sécurité.
Faire du sport lors des vagues de chaleur n’est pas déconseillé. Toutefois, la prudence reste de mise – votre corps fait circuler plus de sang à travers la peau et moins à travers les muscles afin de maintenir la température corporelle à 37°. Résultat : votre rythme cardiaque augmente. Un facteur non négligeable à prendre en compte lors de vos sorties. Dès lors, comment faire pour continuer à pratiquer votre sport préféré quand le thermomètre s’emballe ?
1. Adoptez la sieste
En cas de fortes chaleurs, votre phase d’endormissement risque d’être compliquée, conséquence d’une température corporelle trop élevée. Vous aurez également tendance à souffrir de réveils nocturnes fréquents, voire d’insomnies. Et même si vous arrivez à vous endormir, votre récupération ne sera pas idéale. En effet, s’il fait chaud la nuit, une étape cruciale de votre sommeil va être sautée – le sommeil paradoxal, celui de vos rêves, qui permet d’éliminer le stress et la fatigue émotionnelle de la journée. Ainsi, jour après jour, la fatigue s’installe, causant de forts maux de tête. Seul moyen de compenser cette carence de sommeil : la sieste du début d’après-midi.
2. Hydratez-vous correctement
N’oubliez pas que lorsqu’on perd 1% de son poids en eau, on perd 10% de force. Ainsi, un sportif de 70 kg perdra 10% de force s’il perd 700 ml d’eau. Notez que pendant les périodes de grandes chaleurs, on peut perdre plus d’un litre de sueur par heure. On ne le répètera jamais assez : buvez même lorsque vous n’avez pas soif. Et surtout, hydratez-vous le plus souvent possible, entre un demi-litre et un litre d’eau par demi-heure d’effort. Avec la chaleur, le cycle de l’eau est plus court.
Gardez également à l’esprit que perte d’eau signifie également perte de sel. Au-delà d’une heure d’effort, on conseille généralement d’ajouter à votre eau plate 3 pincées de sel pour 500 ml de boisson – sauf si celle-ci est déjà minéralisée, bien-sûr. Autre point important : buvez bien durant les heures suivant la fin de l’effort. Vous le savez certainement mais fiez-vous à vos urines : tant qu’elles restent foncées, il faut boire. Enfin, évitez la caféine, son pouvoir diurétique n’est pas le bienvenu en période de canicule.
3. Adaptez votre entraînement
Ce n’est pas sous la canicule que vous battrez vos records personnels. Être sportif, c’est aussi savoir accepter les moments où l’on n’est pas en mesure de réaliser ses meilleures performances. Prenez soin de votre système cardiovasculaire qui doit travailler dur pour maintenir une température corporelle normale en période de canicule. En d’autres termes, réduisez vos exigences, ralentissez et adaptez vos séances – diminuez l’intensité de l’effort et évitez le fractionné. Attention également aux sportifs asthmatiques : l’air chaud est bien connu pour agresser les bronches.
4. Ne négligez pas l’échauffement
Les départs à froid sont toujours dangereux, surtout en période de canicule ! Pour rappel : la température extérieure n’a aucune influence sur nos muscles. Ainsi, même pendant les périodes estivales, il est indispensable de vous échauffer. De plus, en augmentant progressivement le rythme et la durée de votre entraînement, cela permettra à votre corps de s’adapter à la chaleur ambiante. Idem en fin de séance, laissez votre corps refroidir avant de foncer direction la douche froide, sinon vous risqueriez le choc thermique.
5. Protégez-vous des rayons du soleil
Lunettes de soleil de bonne qualité, casquette (pas trop serrée sur le front), crème solaire (indice 50), à appliquer aussi bien sur les lèvres que sur la peau… Que vous partiez pour 20 minutes ou pour deux heures de séance, l’équipement reste le même. Par ailleurs, profitez-en pour investir dans des vêtements plutôt clairs, amples (afin que l’air circule) et légers. Et pour ceux qui auraient prévu de passer quelques jours en montagne, n’oubliez pas qu’en altitude, les risques de déshydratation et de coup de chaleur sont encore plus importants, en raison de la diminution de l’hygrométrie (degré d’humidité présent dans l’air ambiant) à mesure que l’on monte.
6. Et surtout, écoutez votre corps
On ne le répètera jamais assez : faites du sport très tôt le matin ou très tard le soir. C’est le meilleur moyen pour éviter les températures élevées de la mi-journée et de l’après-midi. Toutefois, même si ces précautions sont prises, restez toujours à l’écoute de votre corps et au moindre signe qu’il pourrait manifester. Crampes, épuisement, hyperthermie… Les risques sont nombreux. Au moindre vertige, mal de tête, nausée, interrompez votre effort, mettez-vous à l’ombre, aspergez-vous… et acceptez peut-être de ne pas terminer votre séance. Il y en aura d’autres !
Photo d'en-tête : vargazs
