(Enquête) Trail running : les plus grosses erreurs de ravitaillement des pros… et comment les éviter !

Les traileurs pros sont comme nous ! Enfin, presque. Disons que, comme nous, simples mortels, il arrive à plus d’un de tâtonner avant de trouver le plan idéal pour éviter tous les désagréments gastriques que les coureurs ne connaissent que trop bien. Essais, erreurs et… solutions, Sébastien Raichon, Mathieu Blanchard, Ludovic Pommeret, Maud Mathys, Marianne Hogan, Camille Bruyas ou encore John Kelly partagent ici leur expérience. De quoi nous épargner le pire, et booster nos performances. 

Quelles ont été vos plus grosses erreurs en matière de nutrition avant et pendant la course ? Comment les avez-vous corrigées ? Et qu’avez-vous tiré de ces expériences ? Voici les questions que nous avons posées à des traileurs pros, et non des moindres. Leur retours sont riches d’enseignement.

1. « Manger de la brioche, du mou… et plus rien ne passe ! » : Sébastien Raichon 
2. « A 3 km de l’arrivée je perds le podium, la faute à une poudre que j’avais essayée » : Ludovic Pommeret
3. « Appliquer des recettes à un corps sédentaire pendant des années » : Mathieu Blanchard
4. « L’erreur principale, ne pas manger suffisamment » : Camille Bruyas
5. « Faire des tests le jour de la course » : Marianne Hogan
6.  « Trop de sucres, fatigue du palais et vomissements : l’horreur ! » : John Kelly
7. « Déshydratée, j’avais des points de côté » :  Maud Mathys
8.  « Avant la course, surtout ne pas faire compliqué »: Michael Wardian et Amelia Boone
9. « Crampes + surdose de sodium = désastre gastro intestinal » : Leah Yingling

1. « Manger de la brioche, du mou… et plus rien ne passe ! » : Sébastien Raichon 

Vainqueur notamment du Tor des Glaciers ( 2023 et 2022 ) et de la Chartreuse Terminorum (2023) Sébastien Raichon, l'un des meilleurs spécialistes des raids aventure au monde, vient de faire le GR20 en mode express, en autonomie, « mais il y avait beaucoup trop de neige », nous dit-il. Dans son viseur, le week-end dernier : l’utra trail du Pic Saint Loup. Et surtout la Swiss Peaks 660 (660 km, 49000 m D+ | 49000 m D-) ! « J’ai énormément de difficultés à m’alimenter pendant les ultras », nous explique le traileur qui, comme il le précise lui-même, fait « plutôt dans le XXL ».

« J’apprends à chaque fois et j’essaye de progresser parce que c’est un réel souci. Surtout quand il fait chaud, je n’arrive absolument pas à m’alimenter. Les premiers ultras que je faisais, j’étais dans une alimentation un peu compliquée à mastiquer : de la brioche, des trucs mous par exemple. Du coup je n’arrivais pas à manger du tout. Maintenant, je suis de plus en plus dans l’alimentation liquide. Il y a encore un an je tournais à l’eau claire, maintenant je mets du produit dans mon eau, avec des électrolytes. Une alimentation spécifique que me prépare mon partenaire Natural Origins, une boite française qui fait du 100% naturel. Ca me permet d'avoir un peu de calories qui rentrent au niveau glucides, ça m’apporte de l’énergie. J’ai aussi toujours avec moi des choses complètement liquides, genre compote, crème anglaise, fruit en sirop, n’exigeant aucune mastication que j’arrive encore à prendre quand tout se bloque.

Mais en fait, je n’ai encore pas fait un ultra où ça ne s’est pas bloqué à un moment donné. Mais je m’entraine aussi à ne pas m’alimenter. Je fais des sorties à la journée où je ne mange absolument rien et je fais fonctionner la lipolyse. Mon organisme va gérer l’énergie dans les graisses, il en a l’habitude. Dans ces conditions, je perds quasiment un kilo par jour. Et comme moi je fais des courses de 4 à 5 jours, je fais un sacré régime à chaque fois ! Du coup sur des courses de plus de 48 heures, j’essaye de ne pas arriver avec mon poids de forme, 72 kg.  Sur des épreuves très, très longues, je vais essayer de me présenter à 74 kg, c’est facile parce que je suis très gourmand, je suis fan de fromages, de bières, de pâtisseries ! C’est hyper intéressant mentalement parce que la semaine qui précède la course, je ne suis pas là à me freiner, je mange à ma faim, voire plus et je me fais plaisir. Parce que je sais que la semaine qui va suivre, je vais être à la diète, je vais alors taper dans les graisses, c’est une adaptation que j’ai. Mon corps réagit bien. Tout ça assez psychologique. Si je suis serein avec ça, je pense que c’est bon. De toutes façons je n’ai pas le choix, quand je ne peux pas m’alimenter je tombe au niveau des allures. Dès que je veux remettre de l’intensité, il faut que je remette du carburant. Et pour ça, il faut que j’aie réussi à manger quelques trucs. Donc ce n’est pas vraiment un choix, plutôt une adaptation à mes problèmes alimentaires sur un ultra.

Beaucoup de coureurs ont ces problèmes. J’ai appris tout ça de manière totalement empirique, ça fait 15 ans que je fais des efforts très longs en raids ou en ultras. Actuellement, je fais aussi des cures de probiotiques en amont des courses, pour préparer mon estomac. Je tâtonne encore et j’essaye d'avancer avec mon partenaire nutrition pour que ce soit encore un facteur de progrès. L’idée c’est d'arriver à pouvoir plus m’alimenter pour aller encore plus vite. Après course, je fais aussi très très gaffe au niveau magnésium, potassium, sels minéraux. Je me fais des courses pour récupérer très vite parce que j’ai pas mal d'objectifs dans l’année.

J’ai fait des erreurs, avec une alimentation plaisir par exemple, pas du tout réfléchie, mais la fatigue dure plus longtemps. Alors je fais gaffe de remettre tout à niveau. En prenant notamment une boisson au baobab que fais mon partenaire.

A la Barkley, avant le départ cette année, il y a un Espagnol qui m'a demandé si j’avais des pastilles de sodium. Je lui ai répondu que non, je n’en prends jamais. Mais pendant la course j’ai été pris de crampes comme jamais. En fait l’eau n’est absolument pas minéralisée dans le Tennessee, et je me suis retrouvé comme un con à cramper de partout. Je ne m’étais pas assez renseigné. Pour l’année prochaine, je sais que je vais faire gaffe !

Tout ça n’est pas du détail, c’est un facteur de performance ! On en sait beaucoup plus là-dessus maintenant comparé à il y a quinze ans. Il y a tout un marché économique, tous les fabriquants s’y mettent et communiquent énormément là-dessus. C’est un vrai sujet, d'autant que l’ultra se développe.

Mon conseil pour résumer :  trouver l’alimentation liquide qui vous convienne.»

2. « À 3 km de l’arrivée je perds le podium, la faute à une poudre que j’avais essayée » : Ludovic Pommeret

« Au tout début, sur presque toutes les courses j’avais des problèmes gastriques. J’utilisais des poudres, des gels. Je ne connaissais pas encore très bien tout ça à l’époque. Et ça me rendait malade. Je me souviens d'une course où j’étais en tête, puis j’ai eu mal au ventre, et à 3-4 km de l’arrivée, j’ai perdu le podium. Je ne l’ai pas terminée. Puis, j’ai changé pour les gels et l’eau, et ça, ça me convenait.

Mais par la suite, même avec ça j’ai eu des problèmes gastriques. En 2016, sur l’UTMB à partir des Contamines. J’ai quand même pu la terminer, et la gagner, mais ça a été un moment compliqué à gérer pour revenir. Et plus encore au niveau mental. C’est de voir ma famille qui m’a permis de me réalimenter, parce que j’avais un peu lâché dans ma tête, suite à ces problèmes-là. J’ai alors bu et mangé en très petite quantités. 

Avant la course ? Je change peu mes habitudes et m’en tiens à une alimentation équilibrée, j’essaie de limiter les laitages et le sucres. Je ne me prive de rien, mais je ne suis pas dans l’excès. Pendant la course, jusque-là, j’étais à l’eau et au gel. Et aux électrolytes si besoin, sur des courses chaudes, comme la Western States. Cette année, j’ai changé de partenaire nutrition, pour Naak. Sur l’UTMB, Argentine, j’ai fait principalement avec leur boisson énergétique, ce que je n’avais pas fait depuis 20 ans. Et ça s’est très bien passé. J’essaie de revenir à des choses un peu plus mixées que des gels. Maintenant avec mon partenaire on définit une stratégie nutritionnelle avant la course, ce qui est nouveau pour moi. On essaye de voir ce qui me convient. J’ai aussi un capteur de glycémie qui permet de voir comment mon corps réagit en fonction des différentes prises, poudres, purées, ou gels et pour disposer de métriques et savoir si j’ai pris assez, pas assez.

J’ai longtemps hésité à changer de produits et pour l’instant ça ne se passe pas mal. J’ai pu les tester sur l’UTMB Argentine, un 130 km, avec un protocole plutôt orienté poudre : 13 flasques sur cette épreuve. Soit une grosse part de mes apports sans compter 5 purées et 4 gels. 

Sur du XXL, avant là où ça cassait autrefois, c’était sur les goûts. Mais sur du 14 heures, ça passe, d'autant que je peux aussi compter sur du goût « bouillon », salé, qui casse cette monotonie du sucre en bouche. Mais à voir comment ça va aller sur du 21 heures. Comme la Hardrock et l’UTMB, à mon programme cette année.

Ce que je retire de mon expérience ? Il faut savoir que c’est difficile de savoir ce qu’on supporte sur de l’ultra, car c’est très différent des courses plus courtes. Alors il faut essayer de varier en sachant que sur du long, on peut se permettre un peu plus de choses que sur du court, la vitesse étant quand même un peu moins rapide. Donc il y a un peu moins d'impact. Il faut donc essayer de mixer pour éviter la saturation et continuer à s’alimenter tout au long de la course. Mais c’est toujours délicat. Sur des courses, il m’est arrivé de manger du poulet, ou une soupe, surtout quand on passe en nuit. En Argentine par exemple, il faisait froid et j’ai vraiment apprécié d'avoir mes flasques de bouillons chaudes. Pareil sur la Diag.

Post course ? Je marche au plaisir. Je sais que mon partenaire fait des poudres protéinées, c’est surement très efficace pour récupérer, mais j’avoue que je préfère manger un bon morceau de jambon ou de viande séchée, surtout après une course longue ! » 

3. « Appliquer des recettes à un corps sédentaire pendant des années » : Mathieu Blanchard

« J’ai bien réfléchi à cette question de la nutrition en ultra, et ma réponse a évolué » raconte Mathieu Blanchard. 2^e à l’UTMB 2022, on va le voir bientôt sur la Maxi race et la championnat d'Europe de trail, peut-être à nouveau sur l’UTMB cette année, et sans doute aussi à La Diagonale. « Au début, ce n’est pas forcément des erreurs que l’on fait, car aujourd’hui, on a accès à énormément d'informations scientifiques sur la nutrition sportive. La grosse erreur, c’est qu’on veut les appliquer sur un corps qui a été sédentaire pendant plusieurs années.

Je suis passé d'une vie sédentaire, d'ingénieur de bureau qui fait maximum 3 heures de sport pas semaine, à quelqu’un qui fait beaucoup d'heures de course à pied. J’ai compris que le corps était évolutif et individualisé. Dans le sens où il s’adapte à toutes les charges qu’on lui applique. Et individualisé, car on est tous différents. Ce que je n’avais pas compris au départ. Quand on disait qu’il fallait prendre ces grammes de glucides par heure sur mon premier marathon, je pensais qu’il fallait que moi aussi je le fasse. Mais l’erreur, c’est que mon système digestif n’était pas prêt à en recevoir de telles quantités. Donc j’ai tout eu. Des nausées, des vomissements, des diarrhées dans les deux-trois premières années de ma carrière sportive. Je n’avais pas laissé le temps à mon corps de s’adapter. Donc c’est vraiment ça la grosse erreur. De penser que les recettes fonctionnent pour tout le monde à un temps T.

Une fois comprise la quantification de la charge gastrique, j’ai augmenté progressivement les doses nécessaires à un effort sportif. Mais il y a aussi le système énergétique, le sport d'endurance demande d'être dans des efforts d'intensité élevée, longtemps. Ce qui crée des déséquilibres corporels. Ca prend du temps pour que le lien se fasse entre l’usine, le système digestif et les muscles. Ca ne se fait pas en trois jours de créer un nouvel équilibre. Ca peut prendre des mois, des années pour passer de sédentaire dans un bureau, à athlète d'ultra capable d'assimiler des quantités phénoménales de nourriture. Moi, ça m’a pris au moins quatre ans. J’ai commencé à aller bien en 2018 après des années de maux de ventre et beaucoup de perturbations gastriques. Avoir un niveau d'énergie constant, être capable d'ingérer tout ce que je veux non stop, c’est arrivé en 2021. Donc, ça fait 7 ans.

Aujourd’hui je suis capable d'ingurgité des quantités phénoménales de glucides sans aucun problème gastrique. Tenir entre 50 et 100 grammes par heure pendant une vingtaine d'heures. Mais c’est fragile comme équilibre. Car c’est une question d'homéostasie, le corps s’adapte à l’environnement dans lequel il est. Aussi si je m’arrête de courir pendant un an par exemple, c’est quasi sûr que ça va coincer au niveau gastrique si je m’y remets. Mais il existe peut-être une mémoire gastrique comme il existe un mémoire musculaire, physiologique et je reprendrais peut-être de moins bas, c’est possible.

Aujourd’hui à l’entrainement je prends encore du solide, des barres énergétiques, mais en course, par précaution, par facilité, et par souci de performance aussi, je veux être le plus léger possible tout en ayant le maximum de calories, je vais être sur du liquide ou du semi liquide. Principalement des poudres diluées dans de l’eau, des gels. Et des purées ou des compotes.  Soit entre 200 et 300 calories par heure et entre 50 et 100 grammes de glucides par heure. Mais il faut faire attention, car il faut toujours avoir un bon ration calorie/glucide. Le produit peut être trop lourd, mais avec très peu de glucides.

Au début j’ai tout essayé dans les boutiques de course à pied, toutes les marques. Jusqu’à ce que je passionne pour ce sujet et que je décide de vraiment m’y impliquer, de prendre des parts dans une entreprise, Naak, qui a démarré en même temps que moi, en 2017. J’avais rencontré les deux fondateurs qui faisaient leurs barres à la main à 5 heures du matin, avant que leur restau ouvre ! On a sympathisé. Ce sont les premiers à avoir fait une vraie purée sportive. Ils sont toujours leaders aujourd’hui dans ce domaine. J’ai senti un potentiel énorme dans cette entreprise et je les encouragés à se lancer dans le marché de l’ultra, peu couvert à l’époque, alors qu’eux visaient plutôt celui du triathlon au début. Pour moi aujourd’hui, c’est une passion, comme mon bébé. Je teste les prototypes. Après, j’ai eu la chance de travailler avec la Clinique du coureur. Avec notamment Antony Bertout, le meilleur actuellement dans ce domaine d'après moi, dont je me suis beaucoup inspiré. Il est l’auteur notamment du « Traité de la pleine santé par l’alimentation durable », paru l'année dernière, trente ans de travail. 

Alors sur quoi on pourrait améliorer la nutrition sportive aujourd’hui ? Sur un retour à l’essentiel. Et ce qui manque, d'après moi c’est l’éducation. Bien comprendre par exemple, ce que c'est que les glucides. Leur différentes formes, pourquoi les prendre, quand, comment etc. On sait maintenant qu’on peut saturer de glucides. Avoir plusieurs sources de glucides serait un avantage. (…) Hyper intéressant aussi la lipolyse et la capacité du corps à brûler du gras. 

Avec Alix (Noblet, sa compagne, ndlr) qui poursuit ses études en nutrition, on travaille encore ensemble dans notre cuisine, sur des purées par exemple, que je teste. On s’intéresse notamment aux protéines. Autrefois pendant les efforts d'endurance, on n’en consommait pas. On en prenait un shaker après l’effort, à peu près 30 grammes, le corps ayant une limite d'absorption de protéines. Or avec Naak, on a décidé de rajouter de la protéine dans la nutrition sportive pour laisser au corps le temps de l’absorber avant même de revenir de la course et de l’entrainement. Le problème c’est qu’elle peut être difficile à digérer et créer des troubles gastriques. On a découvert qu’avec les protéines végétales que nous utilisions on avait parfois un problème de texture. On a donc fait ces deux dernières années un gros travail pour obtenir enfin une boisson ultra liquide avec de la protéine mais sans la texture de la protéine.  En utilisant notamment des résidus de l’industrie de la bière par exemple et de nouveaux types de protéines végétales. Des boissons qu’on a reçues la semaine dernière. » 

4. L’erreur principale, « ne pas manger suffisamment  » : Camille Bruyas

Deuxième à l’UTMB en 2021, 2^e sur Diagonale en 2023, Camille Bruyas, est kinésithérapeute et professeur de yoga. Des grosses erreurs, elle en a peu faites, dit-elle. « Sinon sur les quantités, ça c’est plutôt chouette ! Après, quand on vient titiller la performance pure, en ultra et surtout sur des 100 miles, je galère vraiment à finir les 50 derniers kilomètres. Notamment parce que je ne mange pas assez. Du coup, j’essaie de mettre en place une alimentation plus carrée, mais je me laisse la liberté de manger quelque chose dont j’ai envie dans les ravitos. Et souvent le cerveau est assez bien foutu. C’est le conseil que je donne souvent aux gens : vous avez prévu ça dans votre planning, mais en fait votre cerveau a envie de sel, de saucisson ou du fromage, alors regardez ce qu’il y a en dehors du ravito que vous aviez prévu.

J’essaie de plus structurer en termes d'apports, plus fréquents et plus caloriques mais je laisse mon cerveau et mon corps me parler. Je pense que c’est la base de l’ultra. Je suis arrivée à ces conclusions très spontanément. J’ai toujours mangé de tout, comme je voulais. J’ai toujours écouté mon corps. J’ai faim, je mange, j’ai soif, je bois. Mais je me rends compte qu’il en faut un petit plus quand on veut accéder à la performance. »

Pour cela Camille est accompagnée par un micronutritionniste qui la suit depuis longtemps. Une approche indispensable, vu l’appauvrissement des sols et de la qualité nutritive de nos aliments, explique-t-elle. Concrètement, elle fait donc plusieurs cures par an de nutriments, en fonction de son ressenti mais aussi des courses, notamment lorsqu’elle est amenée à courir en altitude, comme en juillet prochain où elle est attendue aux Etats-Unis, sur la Hardrock. Sa pacer ? La Canadienne, Marianne Hogan, de la team Salomon elle aussi.

5. « Tester du nouveau le jour de la course » : Marianne Hogan

Sortir de son plan, tester du nouveau en pleine course, « c’est l’erreur la plus fréquente », explique la Québécoise, qui compte notamment parmi ses hauts faits une deuxième place sur le podium de la Western States puis à l’UTMB en 2022. Une très grande année malheureusement marquée aussi par une déchirure au niveau de la hanche. Pour elle, s’assurer qu’on suit bien son plan, est essentiel. « Il faut arriver à calculer ce dont on va avoir besoin sur une course de dix heures. C’est sûr qu’au début on essaye un peu de tout, car c’est difficile de savoir ce que le corps est capable de consommer durant une course. Mais au fur et à mesure de ton expérience, tu es plus en mesure d'adapter le plan parfait pour toi.

Moi il m’a fallu des années, et ce sont des choses qu’on peut toujours peaufiner. La science montre que plus on est capable d'absorber de glucides pendant une course, mieux c’est pour la performance. Mais pour arriver à un niveau élevé c’est important de bien respecter les étapes, de ne pas en sauter. Ca peut prendre longtemps, cinq ans parfois. Pour moi, c’est toujours en cours, un « work in progress ». J’essaie d'améliorer mon apport glucidique au quotidien pour que le jour venu, je sois capable d'en prendre plus, sans sauter d'étape et que ce soit un choc pour mon corps.

La nutrition est un facteur très important, qu’on doit toujours considérer. Je ne sais pas si c’est la raison majeure des accidents que j’ai eus, mais le bilan nutrition est important dans ce cas. Ce que j’ai fait. C’est un des critères à évaluer parmi tant d'autres. Sur le plan nutritionnel, je suis accompagné par un nutritionniste de la marque Naak avec qui j’établie des plans pour les courses, plus que pour le retour de blessure.

C’est intéressant car j’ai aussi une expérience de la nutrition sur le triathlon, en sprint. Un sport où il y a beaucoup à faire autour de l’événement, mais moins pendant. C’est plus court qu’un UTMB par exemple où une grande partie de ta réussite est liée au fait que tu arrives à manger ou pas. Moi, concrètement, sur un ultra j’aime beaucoup les purées par exemple, accompagnées de petites collations salées. Sur une course de 24 heures, ça peut aussi être bien d'apporter des nourritures de table, des purées, des choses qui te font du bien. Alors ça peut m’arriver de puiser dans les ravitos, notamment quand j’ai plus faim et de prendre du fromage par exemple. Post course, après un gros ultra mon corps ne peut plus tolérer les sucres. Donc j’ai une terrible envie d'une grosse salade, de légumes, de produits maison ! »

6.  « Trop de sucres, fatigue du palais et vomissements : l’horreur !  » : John Kelly

On ne présente plus John Kelly, athlète de la team La Sportiva, il détient le record du Pennine Way (trail de 431 km organisée au Royaume-Uni )et surtout il a terminé trois fois la fameuse Barkley Marathons. Malgré ses succès en ultra-distance, il a eu sa part d’erreurs de ravitaillement et n’a pas été épargné par les nausées ni par les vomissements.

Il se souvient que lors de son premier Tor Des Geants, ultra de 330 km à travers les Alpes italiennes, il s’était naïvement lancé dans la course sans trop réfléchir. Se disant : « Je suis au pays des pizzas, des pâtisseries et des glaces… les ravitos vont être top ! Inutile de me surcharger avec des en-cas » se souvient-il. « Grosse erreur. Après plusieurs jours à ne manger que de la viande séchée et du fromage, j’étais dévasté (physiquement et mentalement). Je me souviens avoir vomi à l’extérieur d’un refuge, me demandant désespérément comment je pourrais bien trouver un croissant ou tout autre féculent qui ferait l’affaire ».

De même, lors de sa première tentative à la Barkley Marathons en 2015, Kelly a pensé que ce serait une bonne idée de n’emporter que des gels et des barres énergétiques pour se ravitailler. Résultat : cette stratégie l’a conduit à abandonner à l’issue de trois tours. « Au bout de 30 heures mon estomac était saturé par tous ces gels. Autour de moi, on a bien essayé de m’aider, mais dans mon sac… je n’avais rien d’autres, aucun aliment solide ! Tout le monde était sidéré de voir que je n’avais rien pour casser la monotonie de mon régime ».

7. « Déshydratée, j’avais des points de côté » :  Maud Mathys

La traileuse du team Asics n’est pas vraiment sur du très long, précise-t-elle. « Jamais plus de quatre heures de course », dit celle que l’on verra cette année sur le Marathon du mont blanc, mais aussi à Serre Zinal ainsi qu’au championnat d'Europe de course de montagne, à Annecy. Mais elle prépare l’OCC cette année (55 km et 3,425 m de dénivelé positif ) et elle va sans doute devoir reconsidérer un peu sa nutrition. A terme, elle tâterait bien du plus long encore, «  pour voir » mais pas du 100 miles. « Je ne crois pas que ce type d'effort me plaise énormément. Au bout de trois-quatre heures de course, c’est bon ! J’ai envie d'arrêter, d'être sur la terrasse, de profiter et… de manger quoi ! »

Cela dit, elle aussi a connu quelques légers troubles sur des trails de 30 km, son format de prédilection. Elle ne prend pas de gels, que des boissons de l’effort.  Et « en général, ça me suffit. Si une course dépasse 3h30, sur la fin je prends un petit truc à manger. Une sorte de purée de fruits par exemple. Ca passe bien. Mais j’ai souvent eu des points de côté au bout de 2 heures de course quand arrivent des descentes abruptes. Question d'alimentation, ou plutôt d'hydratation sans doute. J’ai remarqué que j’étais alors en déficit hydrique ou énergétique. Depuis, je mets vraiment l’accent sur cette boisson d'effort et j’essaie de ne pas attendre d'avoir cette sensation de « faim » ou plutôt de me sentir « vidée ». Et je n’ai plus eu de souci de point de côté. 

Sur un 60 km, comme j’ai pu en faire un peu dans le passé j’alternais eau et boissons d'efforts mais je n’avais pas un gros niveau, je ne visais rien de particulier et m’arrêtais à chaque ravito pour manger du solide, du fromage par exemple, ça passait super bien, ou des Tuc ! Et aussi sur la fin de course, un petit verre de Coca, alors qu’en temps normal, je n’aime pas du tout ça, c’est tellement sucré !

J’ai eu fait appel à des nutritionnistes, surtout pour vérifier si tout allait bien. Mais pas sur des courses. Je suis quelqu’un qui mange très peu en compétition, et je ne calcule pas vraiment ce que je mange alors. Mais si je m’aligne sur du plus long, je vais devoir reconsidérer ça. Je contrôle quand même mon niveau de fer, deux à trois par an. Je sais que je suis basse comme la plupart des sportives et des sportifs. Il y a quelques années je faisais des perfusions de fer, mais je me suis rendue compte que ça ne servait à rien. Car je crois que mon corps est habitué à ce taux qui est bas et je n’ai aucun symptôme, je ne suis pas fatiguée, je récupère bien. Il y a plusieurs théories, mais on n’a pas tous les mêmes besoins. Si avec un minimum votre corps va bien comme ça, il faut arrêter de vouloir faire monter son taux de fer, tant qu’on n’est pas à zéro. Moi, je fonctionne un peu comme ça. Je prends quand même des cures de spiruline, enrichie en fer, ça m’aide à me stabiliser. Je fais aussi de cures de probiotiques surtout si je suis amenée à beaucoup voyager et à changer mes habitudes alimentaires. 

Au fil des années, j’ai affiné mon approche. Même si les idées divergent et qu’avec du recul peut-être que dans dix ans on reviendra sur ce qui est préconisé aujourd’hui ! Au final, je prends ce qui m’arrange, ce qui fait sens pour moi. Mais à un traileur ou une traileuse qui commence, je préconiserais d'apprendre la base : à savoir boire et manger pendant les entraînements. De tester les produits aussi. Et aussi, en compétition de boire et manger dès le début, d'avoir un apport régulier. Parce que plus tard, c’est difficile de combler les déficits. »

8. Avant la course, surtout ne pas faire compliqué : Michael Wardian et Amelia Boone

Ces deux athlètes américains ne comptent plus les courses auxquelles ils ont participé au fil des années. Ni les erreurs commises en matière d’alimentation. L’un de leurs plus grands défis ?  Gérer leur assiette au cours des jours précédant l'épreuve.

Michael Wardian a couru plus de 300 marathons et ultras au cours de sa carrière, il détient 25 records de vitesse majeurs. « Ma plus grande erreur a été de manger un burrito la veille du marathon de San Francisco », explique-t-il. « Cela m’a valu une longue nuit sans sommeil et un début de course épouvantable. J’ai enchaîné les arrêts aux toilettes… J’ai réussi quand même à me reprendre et j’ai fini par gagner la course, mais j’ai appris que je devais avoir un plan pour mes repas d’avant-course et faire attention à manger seulement des aliments simples. Quitte à réserver mes plats préférés pour après la course !»

Amelia Boone, ultratraileuse, quatre fois championne du monde de course à obstacles et trois fois vainqueure du World’s Toughest Mudder, explique qu’elle a découvert les vertus de la simple « PopTart » – pâtisserie industrielle fourrée aux fruits, très populaire aux Etats-Unis – avant une course après avoir appris à ces dépends ce qu’il ne fallait surtout pas faire. Suivant un conseil bien intentionné mais de toute évidence mal informé, elle avait mangé des flocons d’avoine avant le départ et s’était retrouvée dans un buisson quelques kilomètres plus loin ! Plus jamais elle n’a retenté l’expérience. Désormais elle est une inconditionnelle de ces fameuses « Pop-Tarts », source de glucides rapides et lents, faciles à ingérer et à digérer, « garanties 0 problèmes intestinaux », selon elle.

9. « Crampes + surdose de sodium = désastre gastro intestinal » : Leah Yingling

Leah Yingling, ingénieure en biomécanique et ultra-traileuse du team Lululemon, a appris que ce n’est pas parce que vous avez des crampes que vous avez forcément besoin de supplémentation en sodium. En fait, ce n’est que lorsque ses rêves de Western States Golden Ticket se sont envolés dans les dix derniers miles du Bandera 100K 2022 qu’elle s’est rendu compte qu’elle n’avait rien compris au mécanisme des crampes. « C’est après cette fâcheuse expérience que j’ai décidé de lire enfin les informations nutritionnelles figurant sur le flacon de mes comprimés de Salt Stick, la teneur en sodium de tous mes gels et boissons, et de concevoir un plan d’électrolytes pour les courses. Plan que je ne modifierais jamais sur un coup de tête à mi-course », explique-t-elle. « J’ai appris à écouter mon corps et à évaluer les différents signaux qu’il m’envoyait. J’ai appris à voir venir les crampes et à trouver d’autres solutions avant d’avoir recours à une surdose de sel ».

Trois mois plus tard, elle a décroché un Golden Ticket au Canyons 100K, trail du circuit UTMB, en grande partie grâce à son programme nutritionnel. « Je n’ai pas modifié ce plan depuis le jour fatidique où j’ai appris à mes dépens ce qu’il en coûtait de mal gérer ma consommation d’électrolytes », dit-elle.

En résumé : des histoires comme celle de Leah Yingling, il y en a plein dans le monde de l’ultra et plus largement de la course à pied. De nombreux coureurs pensent en effet qu’il faut absorber plus de sodium en cas de crampe. En fait, la réalité est souvent plus complexe. Si un manque d’électrolytes peut provoquer des crampes musculaires, d’autres causes sont possibles. La déshydratation, un apport insuffisant en glucides ou un rythme inadapté aux conditions de la course. Il s’agit d’un problème complexe avec des réponses variées et tout aussi complexes. 

Pour essayer de couvrir vos besoins, voici ce qui est recommandé :

• Lors de vos entrainements, faites une estimation de vos pertes en transpiration. Cela vous permettra de mieux évaluer le volume et la teneur de liquides et d’électrolytes donc vous avez besoin pour les compenser.
• Etablissez un plan nutritionnel incluant une augmentation progressive des glucides dans les jours précédant la course.
• Entraînez-vous progressivement à consommer au moins 30 à 40 grammes d’hydrates de carbone toutes les heures (si ce n’est plus) pendant les longues courses.

En conclusion :
Les ultra-traileurs ne sont pas à l’abri d’erreurs en matière de ravito qui, parfois, leur ont coûté très cher. Comprendre les bases de la nutrition sportive pour les sports d’endurance, trouver ce qui vous convient à vous, établir enfin la bonne stratégie tout au long de votre entrainement puis dans les jours précédant la course et enfin pendant l’épreuve, est sans doute tout aussi important que peaufiner votre entraînement physique. Alors ne négligez pas ce volet-là, au risque de ruiner tous vos efforts. Ce serait dommage !