Non, courir à jeun ne vous rendra pas plus rapide !

Ce n’est pas parce que Kilian Jornet – et quelques autres coureurs pros – choisissent parfois de s’entraîner le ventre vide que ça doit devenir une règle. La nutritionniste Marni Sumbal, auteure de plusieurs ouvrages sur le sujet, remet les choses au clair.

Si vous êtes du genre à courir tôt le matin, vous vous êtes sans doute déjà posé la question : mieux vaut avaler quelque chose avant de partir, ou s’élancer l’estomac vide ? Le sujet divise depuis longtemps. Certains mettent en avant une meilleure adaptation métabolique et une perte de poids facilitée, d’autres pointent les risques pour la performance, la santé… et même, paradoxalement, pour la gestion du poids.

Kilian Jornet, lui, a reconnu pratiquer ponctuellement l’entraînement à jeun lors de footings faciles, pour observer la réaction de son corps privé de glycogène (les réserves de glucides). À l’opposé, des voix comme celle de l’entraîneur et athlète David Roche défendent l’idée que la « révolution du tout glucide » a largement contribué à l’explosion des records en endurance ces dernières années.

Alors, faut-il courir à jeun ou pas ?

La physiologie de l’entraînement à jeun

La science montre que s’entraîner quand les réserves de glycogène sont basses (surtout dans le foie) modifie la manière dont le corps s’alimente en énergie. Résultat : il puise davantage dans les graisses.

Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, représentent environ 600 g (1 200 calories), soit de quoi tenir 1h30 à 2h d’effort intense. À l’inverse, les graisses forment une réserve quasi illimitée : plus de 100 000 calories disponibles dans les fibres musculaires et les tissus adipeux – l’équivalent de plus de 100 heures de course !

À intensité faible ou modérée, l’organisme privilégie donc les graisses. Mais dès que le rythme s’accélère, il réclame des glucides. Le foie joue alors un rôle clé : c’est le seul capable de libérer du glucose dans le sang, dont le cerveau dépend presque entièrement. Les muscles, eux, consomment directement leur propre glycogène pour se contracter rapidement.

Quand ces réserves de glucides s’épuisent, la fatigue devient à la fois musculaire et nerveuse. L’objectif de l’entraînement à jeun est donc d’apprendre au corps à mieux utiliser les graisses, pour économiser le glycogène et repousser l’épuisement.

Les bénéfices potentiels du jeûne sportif

Une meilleure adaptation aux graisses

S’entraîner en déficit de glycogène apprend au corps à libérer plus facilement les acides gras stockés, à les transporter vers les cellules musculaires et à les utiliser comme carburant. Mais cette stratégie n’est valable qu’en endurance douce, car l’oxydation des graisses nécessite beaucoup d’oxygène. À noter : brûler plus de graisses à l’entraînement ne veut pas forcément dire perdre du poids.

Une meilleure sensibilité à l’insuline

L’insuline est l’hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules. Quand les cellules deviennent résistantes, le sucre reste trop longtemps dans le sang (hyperglycémie). Courir à jeun pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, et donc aider à réguler la glycémie.

Les risques et inconvénients

Des performances amoindries

Les efforts intenses dépendent largement des glucides. En manquer, c’est risquer la panne sèche plus tôt, une récupération ralentie et le fameux « mur » dû à l’hypoglycémie.

Une hausse du cortisol

Le cortisol, l’hormone du stress, est déjà naturellement élevé le matin. Courir à jeun ajoute un stress supplémentaire. Trop de cortisol peut entraîner une dégradation musculaire, favoriser les blessures, et stocker la graisse… au niveau du ventre. Chez les femmes, le risque est encore plus marqué.

Une immunité affaiblie

Un effort long et soutenu (plus de 90 minutes), surtout à jeun, peut temporairement affaiblir le système immunitaire, augmentant la vulnérabilité aux infections.

Un déficit énergétique global

Chez les femmes notamment, s’entraîner régulièrement à jeun peut mener à un déséquilibre énergétique chronique (LEA, Low Energy Availability). Cela perturbe les hormones, peut stopper l’ovulation (aménorrhée), fragiliser les os, favoriser les fractures de fatigue, et même impacter le fonctionnement du cœur ou de la thyroïde.

Faut-il courir à jeun ?

Courir sans avoir mangé, c’est possible. Mais est-ce utile ? Pas vraiment. Les études montrent que si l’on brûle effectivement un peu plus de graisses, les inconvénients sont nombreux : effort ressenti comme plus dur, qualité d’entraînement moindre, récupération compromise, risques pour la santé.

Un organisme bien alimenté s’entraîne mieux, plus régulièrement, et c’est cette régularité qui améliore l’utilisation des graisses. Entraînement après entraînement, le corps devient naturellement plus endurant :

• il fabrique davantage de mitochondries (les « centrales énergétiques » des cellules) ;
• il améliore l’irrigation des muscles en oxygène ;
• il apprend à épargner ses réserves de glycogène ;
• il développe sa masse musculaire, ce qui fait grimper le métabolisme de base.

En réalité, beaucoup de coureurs ne choisissent pas de courir à jeun : ils le font faute de temps, par peur d’avoir mal au ventre en mangeant, ou parce qu’ils n’ont jamais été habitués à petit-déjeuner. Mais comme les jambes, l’estomac se travaille : apprendre à digérer un encas avant l’effort est essentiel pour éviter les problèmes gastriques le jour d’une course.

Bref, ne craignez pas la banane pré-entrainement. On n’a pas besoin de courir le ventre vide pour devenir un meilleur brûleur de graisses. Un entraînement régulier, bien alimenté et bien récupéré, reste la voie la plus sûre pour performer… et être en bonne santé.