Fatigue persistante, fringales incontrôlables ou baisse de moral ? À l’heure de préparer un gros objectif de trail, si votre alimentation ne suit pas, vous risquez de tourner à vide. De quoi saboter l’entraînement le plus minutieux. Voici les cinq signaux qui montrent que vos bonnes vieilles recettes ne fonctionnent pas (ou plus), et comment reprendre le contrôle en douceur.
On croit souvent bien faire côté entraînement : volume, intensité, récupération… mais malgré tous nos efforts, les mêmes galères reviennent encore et encore. Un coup de mou en sortie longue, un sommeil en vrac, une faim insatiable sans vraie explication… Beaucoup de coureurs pointent immédiatement du doigt leur programme d’entraînement, l’âge, voire une « mauvaise génétique ». D’autres se tournent vers les compléments alimentaires en pensant que la solution viendra d’une gélule miracle. Résultat : on se restreint davantage, on mange encore moins, on claque des centaines d’euros en compléments alimentaires ou « super aliments »… pour se retrouver au même point six mois plus tard.
Or soyons clair : Vous n’avez pas besoin du dernier complément alimentaire à la mode, ni de vous restreindre davantage. Ce dont vous vraiment besoin, c’est d’analyser votre plan nutritionnel actuel, d’en identifier les failles, et de faire des ajustements concrets et durables qui s’imposent.
1. Vous avez tout le temps faim
La ghréline, aussi appelée hormone de la faim, explose quand vous ne donnez pas assez de carburant – ou pas le bon – à votre corps. En face, la leptine (hormone de la satiété) vous indique quand vous avez suffisamment mangé. Reconnaître et écouter ses signaux de faim et de satiété, c’est un vrai savoir-faire, et beaucoup de coureurs n’ont pas encore ce réflexe. Commencez donc par observer la fréquence de vos repas, la composition de vos assiettes et les quantités consommées.
Si vous sautez souvent des repas ou que vous vous entraînez systématiquement à jeun, essayez déjà d’assurer trois vrais repas par jour, complets.
Chaque repas doit contenir :
Une source de protéines
Des lipides de qualité
Des glucides complexes
Au moins un fruit ou légume
Sans ces éléments, vous passez à côté des briques de base indispensables pour construire vos muscles, vos cellules, vos hormones. Votre taux de sucre sanguin devient instable, ce qui aggrave encore la sensation de faim. Et même si votre repas semble complet, il se peut que vous ne mangiez pas assez pour couvrir les besoins de votre corps en pleine charge d’entraînement.
Si vous avez faim, ce n’est pas une faiblesse. C’est votre corps qui parle. Écoutez-le.
2. Vous êtes plus fatigué que d’habitude à l’entraînement
C’est vrai, la fatigue fait partie intégrante de l’entraînement et de l’adaptation. Mais si vous êtes constamment à plat, que vous traînez les pieds à chaque sortie, il est temps de vous poser des questions. Votre corps a besoin de nutriments précis pour récupérer, s’adapter et performer. Sans eux, vous risquez de basculer dans une situation de déficit énergétique chronique (LEA), voire de syndrome RED-s (Relative Energy Deficiency in Sport).
- Sans glucides, votre production hormonale se dérègle, votre cortisol grimpe, votre capacité à tenir des allures intenses diminue.
- Sans lipides, les hormones sexuelles s’effondrent.
- Sans protéines, la réparation musculaire et cellulaire est ralentie.
- Une carence en fer ou en vitamine B12 nuit à la production de globules rouges et limite l’oxygénation musculaire.
Si vous vous sentez épuisé, faites vérifier vos taux sanguins (fer, B12, panel hormonal). Ensuite, ajustez votre plan alimentaire et, si besoin, supplémentez intelligemment.
3. Vous avez peur de manger certains aliments
Manger ne devrait jamais être une source d’anxiété. L’alimentation, c’est du carburant, certes, mais aussi du lien social, du plaisir, de l’équilibre. Malheureusement, beaucoup de régimes restrictifs – low carb, “alimentation clean”, ou simple comptage de calories – finissent par créer une peur irrationnelle de certains aliments. On se conditionne à éviter tel ou tel ingrédient, et ce schéma devient très difficile à désamorcer.
Il n’y a pas de solution miracle ici. Dans certains cas, un travail en thérapie nutritionnelle avec un diététicien ou psychologue peut aider à lever ces blocages.
Si manger devient une source d’angoisse, ce n’est pas à prendre à la légère. Demandez de l’aide.
4. Vous êtes irritable, ou votre humeur fait le yo-yo
Un coup de stress avant une course, ça arrive. Mais si vous vous sentez systématiquement à cran, irritable ou émotionnellement instable, votre alimentation pourrait bien jouer un rôle. Les hormones sexuelles, comme les œstrogènes et la testostérone, jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur. Un déficit (lié à une alimentation insuffisante ou déséquilibrée) peut être associé à un risque accru de dépression ou d’instabilité émotionnelle.
Pour remettre vos hormones à l’équilibre, il faut parfois augmenter les apports nutritionnels et lever le pied sur l’entraînement, le temps que le corps se régule.
5. Vous perdez le contrôle face à certains aliments
Combien de fois avez-vous entendu (ou vous-êtes-vous dit) : « Je ne peux pas garder cette tablette de chocolat ou ce fromage sous mes yeux, je vais tout manger, c’est sûr » ? Ce sentiment de perte de contrôle est souvent une conséquence directe de la restriction. Moins vous mangez, plus votre corps (et votre cerveau) développe une obsession pour les aliments bannis.
Plus vous normalisez les aliments — tous les aliments — comme étant simplement… de la nourriture, sans charge morale, plus votre cerveau baisse la garde. L’envie de vous jeter sur un paquet de biscuits ou de chips diminue avec le temps.
Que faire si vous vous reconnaissez dans ces symptômes ?
Si vous vous retrouvez dans l’un (ou plusieurs) de ces signaux d’alerte, c’est sans doute le moment de faire le point sur vos habitudes alimentaires et votre relation à l’alimentation.
Posez-vous une vraie question : est-ce que mon plan actuel soutient vraiment ma santé et ma performance, sur le long terme ? Si la réponse est non, il est temps de faire des ajustements. Moins de restrictions. Plus de cohérence. Plus d’écoute de soi.
Votre corps vous remerciera. Et les performances suivront !
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