Vos gels, barres et boissons énergétiques sont ultra-transformés : faut-il vous en inquiéter ?

Le cancer frappe des patients de plus en plus jeunes en France, constatent les médecins. Le nombre de malades a presque doublé en 30 ans chez les moins de 50 ans, victimes de cancers digestifs, cancers colorectaux, cancers de l'intestin grêle, cancers du pancréas. Inquiets, les scientifiques s’interrogent sur les causes de cette explosion. Mais, selon certaines études américaines, la consommation d’aliments ultra-transformés est associée au risque de cancers coliques et à une multitude de problèmes des santé. Les produits conçus pour les sportifs n’échappent pas à la règle, malheureusement. Le point sur leurs avantages, leurs inconvénients. Et leurs alternatives.

En France 30 à 35 % des calories ingérées par les adultes, proviennent d'aliments ultra-transformés (AUT), selon un rapport du parlement et du sénat datant de janvier 2023. C’est moins qu’aux Etats-Unis, où ce chiffre s’élève à plus de 50 %, mais il y a tout lieu de s’en inquiéter quand même. Difficile en effet de ne pas s’interroger sur la part croissante des AUT et l’augmentation vertigineuse des cancers digestifs - cancers colorectaux, de l'intestin grêle, ou du pancréas. Surtout, si comme la plupart des sportifs d'endurance, vous glissez régulièrement dans votre veste de course un gel ou une boisson énergétique industriels dont la composition et les processus de fabrication sont loin d'être rassurants. 

La relation de cause à effet sur l'explosion de ce type de cancers n’est pas établie, mais des liens existent. On sait certes que les quatre facteurs principaux restent le tabac, l’alcool, la sédentarité et le surpoids, comme l’expliquait hier au micro de RTL Fabrice Barlesi, professeur de médecine à l'Université Paris-Saclay et directeur général de l’Institut Gustave Roussy. Mais pas que. Une étude récente menée par des chercheurs de l’USF Health et du Tampa General Hospital Cancer Institute, aux États-Unis, a ainsi mis en évidence un lien préoccupant entre la consommation d’aliments ultra-transformés, notamment ceux contenant des huiles ayant des effets inflammatoires - l'huile de tournesol, de pépins de raisin, de canola et de maïs - et le risque accru de cancer colorectal, notamment.

La plupart des athlètes d'endurance ont tendance à considérer les aliments comme du carburant et essaient donc d'éviter les aliments malsains. Mais lorsqu'il s'agit de gels, de gommes énergétiques ou de boissons à base d'électrolytes, la tâche n'est pas aisée. Après tout, la plupart des aliments pour sportifs sont, par définition, des aliments ultra-transformés. Qu'est-ce que cela signifie pour les athlètes ? Faut-il revenir à l'époque où l'on mangeait des bananes lors des grandes sorties à vélo ?

Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ?

Bien qu'il n'existe pas de définition universellement reconnue, si vous tombez sur une liste d'ingrédients qui ressemble à un questionnaire de chimie… c’est l'indice que vous avez en mains un aliment ultra-transformé. 

Ces aliments subissent de nombreuses étapes de transformation, depuis l'élimination des nutriments jusqu'à l'ajout d'édulcorants, de graisses, de sel, d'arômes artificiels et d'émulsifiants pour en modifier le goût, la texture et la durée de conservation. Le but ? Les rendre plus savoureux et faire en sorte que nous en redemandions !

Les plats surgelés, les viennoiseries, les boissons gazeuses, les hot-dogs, les céréales en boîte, les crèmes glacées, le pain blanc, les pizzas des fast-foods et les chips sont autant de produits qui entrent souvent dans la catégorie des aliments ultra-transformés. Cette désignation s'applique également à la plupart des aliments axés sur la performance, tels que les gels, les gommes ou les barres. Ces produits sont omniprésents : sur nos écrans, entre les mains des athlètes que l’on voir engloutir des boissons énergétiques lors d'interviews post match. Sans parler bien sûr, des ravitos, sur la plupart des courses. Ils sont petits, faciles à conserver et à glisser dans une poche et surtout formulés pour alimenter vos séances d'entraînement. Aussi oublie-t-on trop souvent qu’ils sont ultra-transformés.

Ce que dit la science sur les aliments ultra-transformés

Rappelons qu’un certain degré de transformation n’est pas forcément problématique. Après tout, un sac de myrtilles surgelées peut être considéré comme un aliment transformé, mais ce n'est certainement pas un aliment à éviter. Mais manger trop d'aliments qui ont été archi manipulés par les industriels présente des inconvénients certains pour la santé.

Une étude publiée en 2023 dans l'American Journal of Preventive Medicine associe les quantités d'aliments ultra-transformés les plus élevées à une augmentation de 17 % du risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et de 16 % du risque de mortalité toutes causes confondues. 

Une autre étude, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, établit un lien entre les AUT et le vieillissement biologique accéléré, et note que des facteurs autres qu'un contenu nutritionnel médiocre, tels que l'ajout de composants non nutritifs comme les émulsifiants et les conservateurs, pourraient largement contribuer à l'effet de vieillissement accéléré.

D'autres données montrent que les AUT peuvent avoir un impact sur tous les aspects de la santé, du cerveau aux os en passant par le microbiome. La dyslipidémie (troubles du cholestérol), l'hypertension, la prise de poids et la résistance à l'insuline sont probablement les principales raisons pour lesquelles une consommation excessive d'AUT peut s'avérer néfaste pour la longévité.

Mon alimentation sportive est-elle un aliment ultra-transformé ?

Jetons un coup d'œil à la composition de quelques types de produits de nutrition sportive populaires.

Gel à la vanille
Liste des ingrédients : Maltodextrine, eau, fructose, L-leucine, citrate de potassium, citrate de sodium, acide citrique, carbonate de calcium, L-valine, sel marin, arôme naturel, extrait de thé vert (feuille) (contient de la caféine), gomme gellane, L-isoleucine, huile de tournesol, benzoate de sodium (conservateur), sorbate de potassium (conservateur).
Ultra-transformé ? Oui.

Gomme énergétique à la fraise
Liste des ingrédients : Sirop de tapioca biologique, sucre de canne biologique, eau, pectine, citrate de potassium, acide citrique, arômes naturels, Vit B3/B6/B12, mélanges de fruits (pomme, myrtille, grenade).
Ultra-transformé ? Et comment ! 

Mélange pour boisson sportive citron-citron vert
Mélange énergétique triple source (maltodextrose, dextrose, fructose), acide citrique, dioxyde de silicium, arômes naturels.
Êtes-vous en train de boire un Aliment Ultra-Transformé ? Vous connaissez la réponse !

Il est presque impossible d'affirmer que les aliments ci-dessus, comme la grande majorité des produits industriels de nutrition sportive actuellement sur le marché, ne sont pas ultra-transformés, si l'on se réfère à la définition quelque peu floue de ce groupe d'aliments. Faut-il donc s'en inquiéter si vous les utilisez fréquemment lors de vos séances d'entrainement ? Ou est-il possible que les gels et les boissons ultra-transformés soient le bon choix nutritionnel pour les athlètes et qu'ils ne soient pas nocifs ?

Quid des avantages et des risques ?

Disons que, oui, vous pouvez encore utiliser des produits nutritionnels ultra-transformés pour le sport. Il y a une raison pour laquelle tant d'athlètes comptent dessus pour atteindre la ligne d'arrivée : c'est parce qu'ils fonctionnent ! Nous disposons de solide preuves scientifiques montrant que l'utilisation d'un aliment ultra-transformé peut être bénéfique pour les performances. Les aliments pour sportifs sont spécialement conçus pour les athlètes, afin de leur fournir les nutriments dont ils peuvent avoir besoin pendant l'entraînement ou la compétition. Imaginez courir pendant plusieurs heures avec un sac de bananes !

La nutrition sportive est transformée pour créer des glucides à digestion rapide sous forme de gels, de gommes à mâcher, de barres et de boissons pour alimenter les muscles de manière adéquate. À mesure que nous augmentons l'intensité de nos activités, nous avons besoin de plus en plus de glucides (et de calories !) comme source de carburant. Les aliments pour sportifs ultra-transformés utilisent un mélange de sucres simples pour faciliter la digestion et l'utilisation de ces glucides, tandis que des arômes d'agrumes ou de chocolat donnent envie de les consommer. C'est une chose à laquelle la plupart des gens ne pensent pas, jusqu'à ce qu'ils tombent sur un gel non aromatisé ou au goût désagréable : si vous ne mangez pas ou ne buvez pas, vous ne pouvez pas alimenter la machine.

Les athlètes ont des besoins nutritionnels particuliers pour maximiser leurs performances, et les produits ultra-transformés peuvent contribuer à les satisfaire. Du point de vue de la santé, nous ne disposons pas encore de données convaincantes indiquant que la consommation de AUT dans le cadre d'un exercice de longue durée ou particulièrement vigoureux aura un impact négatif sur la santé. Et, sous l’angle de la performance, on peut aller jusqu’à dire qu’il vaut mieux se gaver de sucre hautement transformé provenant de gels et de boissons ultra-transformés au cours d'une course importante, que de ne pas se ravitailler du tout.

La grande majorité des recherches établissant un lien entre les AUT et une mauvaise santé ont porté sur le régime alimentaire dans son ensemble et ont impliqué une population de non-sportifs. Une petite étude menée auprès de joueurs de basket-ball a montré qu'une consommation élevée d'aliments ultra-transformés n'avait pas d'effet négatif notable sur leurs performances ni sur leur santé cardiovasculaire. Cependant, un apport élevé a eu un effet négatif sur leur microbiome. Conséquence dont on ne connaît pas les impacts. A noter enfin qu’à ce jour, aucune étude ne s'est intéressée spécifiquement aux aliments ultra-transformés chez les athlètes d'endurance.

La consommation sporadique d'aliments ultra-transformés dans un contexte de nutrition sportive n'est probablement pas préjudiciable à la santé globale. Elle ne peut devenir problématique que si vous commencez à recourir trop souvent aux barres et aux boissons sportives sucrées lorsque vous ne vous entraînez pas. Si l'utilisation des AUT pour stimuler vos séances d'entraînement vous aide à améliorer votre condition cardiovasculaire et musculaire globale, cet avantage peut peut-être contrebalancer les caractéristiques désavantageuses de ces produits.

Mais quelles sont les conséquences à long terme ?

Compte tenu de toutes les mauvaises nouvelles publiées sur les aliments ultra-transformés, il est compréhensible que de nombreux athlètes soient préoccupés. Nous ne devons pas écarter l'idée que l'utilisation intensive de produits de nutrition sportive ultra-transformés au fil des semaines, des mois et des années aura un certain degré d'impact négatif sur la santé, en raison de la nature de leur production et de leur formulation. 

De nos jours, de nombreux triathlètes professionnels absorbent plus de 100 grammes de glucides par heure d'activité. Or, la plupart, sinon la totalité, de ces calories proviennent de produits ultra-transformés. Mais ce que vous mangez pour être performant n'est peut-être pas forcément ce qu'il y a de mieux pour votre santé. 

Des recherches ont montré que les athlètes peuvent tolérer plus de 100 grammes de glucides par heure et que cette quantité augmente l'oxydation des glucides, mais il est à craindre que tout ce sucre ne soit pas utilisé pendant l'exercice. Il pourrait ensuite rester dans votre système, entraînant une dégradation de la santé du métabolisme et du microbiome. La science n’a pas encore de certitude sur ce point et n’apporte pas de réponse à ce dilemme. Alors que de plus en plus d'athlètes augmentent la quantité d'UPF riches en sucres, nous avons donc désespérément besoin de recherches pour résoudre ce problème.

Une petite étude utilisant des moniteurs de glucose en continu a montré que même les athlètes ayant des taux élevés de dépense énergétique peuvent passer de longues périodes avec des niveaux de sucre dans le sang qu'on pourrait classés comme prédiabétiques. Une partie de ce phénomène peut peut-être être attribuée à la consommation élevée de sucre par les UPF pendant les séances d'entraînement. Même dans les sports d'endurance, on n'est pas totalement protégé contre les effets néfastes de la consommation de sucre ajouté dans les FPS, quel que soit le nombre de kilomètres parcourus.

Les risques pour la santé liés à la consommation d'ingrédients non-nutritifs ajoutés aux aliments ultra-transformés, tels que les émulsifiants et les arômes artificiels, suscitent également des inquiétudes. Bien que les athlètes de haut niveau disposent d'une plus grande marge de manœuvre en matière de « calories discrétionnaires », certaines recherches ont montré que la consommation d'aliments ultra-modifiés présentait des risques pour la santé, que la personne ait ou non une alimentation saine par ailleurs. Cela signifie que la consommation d'une trop grande quantité de ces produits - qui peuvent inclure des produits de ravitaillement - peut être risquée, même si vous mangez normalement beaucoup d'aliments entiers et frais.

Une étude publiée dans la revue Nutrients suggère ainsi que les athlètes d'endurance qui utilisent des protéines de lactosérum ou de bœuf en poudre à long terme peuvent subir un impact négatif sur le microbiome intestinal. Ce qui n'est pas nécessairement dû aux protéines transformées, mais plutôt aux émulsifiants qui sont présents dans un grand nombre de ces produits.

En résumé, nous savons donc que les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé, mais nous ne savons pas encore comment ils s'intègrent dans le contexte de la nutrition sportive. Certains scientifiques pensent que les risques pour la santé liés à la consommation d'aliments ultra-transformés sont bien présents, quel que soit le volume d'exercice pratiqué. Cependant, personne n'a étudié spécifiquement le rôle de l'exercice dans l'atténuation de l'impact des UPF sur le bien-être et la longévité.

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Ce que les athlètes doivent savoir sur la nutrition sportive ultra-transformée

• Il n'existe aucune preuve convaincante de la nécessité de bannir complètement les aliments ultra-transformés de votre alimentation. Une nutrition sportive aussi vertueuse peut être difficile à maintenir et insatisfaisante sur le long terme, sans compter qu'elle n'est probablement pas nécessaire pour rester en bonne santé et en bonne condition physique.
• Si vous devez utiliser des aliments ultra-transformés (AUT) dans le cadre de vos entraînements ou d'une compétition, limitez considérablement la quantité d'AUT que vous consommez le reste de la journée. Gardez en tête que vous ne pourrez pas contrebalancer une alimentation déséquilibrée.
• Allez-y mollo sur les produits ultra-transformés pendant les séances d'entraînement modérées. Toutes les courses et sorties de courte durée ne nécessitent pas une consommation de gels. Soyez réaliste quant à vos besoins en carburant, cela peut vous aider à réduire votre dépendance à l'égard de ces produits ultra-transformés.
• Attraper un Snickers ou une canette de Coca-Cola lors d'une pause à mi-parcours, c'est faire le plein de FUP ! Désolé de vous le dire. Même si, nous aussi, on craque parfois.
• Dans la mesure du possible, essayez de trouver des produits moins transformés. Il existe sur le marché des barres qui ne contiennent que des ingrédients entiers, comme des fruits secs et des noix. Les sachets de mélange de fruits peuvent aussi servir d'équivalent en gel.
• Vous pouvez parfaitement fabriquer vos propres boules, barres et boissons énergétiques, en complément, si besoin, de produits ultra-transformés. Car les vrais aliments peuvent être utilisés pour alimenter une partie de votre entraînement. Alors mettez-vous aux fourneaux et faites preuve de créativité pour fabriquer vos produits maison ! Vous y gagnerez sur tous les plans : votre santé, votre plaisir et… votre porte-monnaie !