Trail-running :  à quoi tient la performance dans l’ultra ?

Traileurs, oubliez tout ce que vous avez pu lire ou entendre sur l’art d’extrapoler vos résultats, les méthodes courantes dans le marathon ne sont pas applicables à l’ultra. Ca n’a rien à voir. Car pour comprendre ce qui détermine la performance sur les sentiers, une approche totalement différente s’impose, explique une étude anglaise publiée dans la très sérieuse revue "Sports Medicine".

En juin dernier, Courtney Dauwalter battait de plus d’une heure le record féminin de la Western States 100-Mile Endurance Run, l'un des ultras les plus prestigieux au monde. Sidérant, mais comment est-ce possible ? Certes certaines questions restent sans réponse quant aux limites de l'endurance dans les courses de longue distance "normales", du type marathon, mais lorsqu'il s'agit d'ultra, les inconnues sont plus nombreuses encore.

C'est justement à cette question que s’est attaqué un article majeur publié le 26 septembre dans  la revue Sports Medicine, intitulé "Limits of Ultra : Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance" (Limites de l'ultra : vers une compréhension interdisciplinaire de la performance de la course d'ultra endurance). Le mot clé ici est "interdisciplinaire", et c’est important. Car pour réussir dans l'ultra, il ne suffit pas d'avoir une VO2 max élevée ou une grande économie de course, même si ces deux qualités sont utiles. Il ne s'agit pas seulement d'être fort mentalement, de s'hydrater correctement ou d'avoir un estomac en béton. Il faut tout cela à la fois et bien plus encore. C'est pourquoi cet article, écrit sous la direction de Nicolas Berger, de l'université de Teesside, en Grande-Bretagne, repose sur les recherches de neuf auteurs issus d'un large éventail de disciplines scientifiques. En voici les grandes lignes :

Au-delà de "Born to Run", le best-seller de Christopher McDougall

Le premier point soulevé par les auteurs est que la pratique de l'ultra n’est pas naturelle chez l’être humain. Certes, il existe des preuves évidentes que l'évolution nous a façonnés pour courir sur de longues distances. Mais les exigences de l'ultra moderne, tant au niveau de l'entraînement que de la compétition, sont bien plus extrêmes que celles qu’ont pu connaître nos ancêtres chasseurs. C'est pourquoi, écrivent-ils, "nous ne devrions pas considérer ce type d'épreuve course comme l'expression ultime de notre nature physique évoluée, ni les coureurs d'ultra-endurance comme des descendants directs de nos ancêtres".

En fait, l'avantage évolutif le plus pertinent dont nous disposons pourrait être la "plasticité phénotypique", qui est une autre façon de dire que nos capacités physiques - et en fait notre corps - changent radicalement en réponse aux exigences que nous lui imposons. Le maintien de la masse musculaire, des globules rouges, des capillaires et des mitochondries consomme de l'énergie. Et comme nous avons évolué de façon à conserver notre énergie, nous réduisons automatiquement ces paramètres lorsque nous ne nous entraînons pas. Mais la plasticité phénotypique nous permet également de répondre à des volumes d'entraînement extrêmement élevés, bien supérieurs à ceux que nos ancêtres ont connus. Ce qui améliore les performances en ultrarunning au-delà de ce que l'évolution a pu "prévoir".

A quel point l’oxygénation est-elle importante ?

Les modèles de calcul de performance sur marathon se concentrent sur trois paramètres clés : la VO2 max, l’économie de course et le seuil de lactate. Combinés ensemble, ces paramètres déterminent si vous êtes en mesure de fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles pour maintenir l'allure souhaitée. Ils ne permettent pas de savoir qui va gagner un marathon ni à quelle vitesse il va être couru, mais ils offrent une première approximation assez bonne.

Or il n'est pas certain du tout que la même approche fonctionne pour les ultramarathons. L'offre et la demande d'oxygène sont plus importantes lorsque vous courez plus vite que la vitesse critique, qui correspond à environ 90 % de la VO2 max. Les marathons sont courus très près de cette vitesse, mais les ultras sont beaucoup plus lents, généralement entre 40 et 70 % de VO2 max selon la distance. Si vos muscles manquent d'oxygène à mi-parcours d'un 100 mètres, vous devriez en théorie être en mesure de résoudre ce problème en respirant simplement un peu plus fort. Et en fait, les études publiées à ce jour ont généralement montré que des facteurs tels que l'économie de course et la VO2 max ne permettent pas de prédire très bien les performances de l'ultra. Car nombre de ces épreuves extrêmes se déroulent sur des terrains extrêmement difficiles. Lorsque vous grimpez des pentes raides, il y a de bonnes chances que vous approchiez ou dépassiez la vitesse critique. Si la course se déroule en altitude, vous aurez moins d'oxygène à disposition. Et il est presque certain que votre vitesse critique diminuera au fur et à mesure de la course, parce que votre forme commencera à se dégrader, que vos réserves de carburant s'épuiseront, et que vos muscles respiratoires se fatigueront. L'oxygène a donc son importance, oui, mais ce n'est pas le facteur dominant dans l’ultra, contrairement à ce que l'on observe sur un 5 km, par exemple.

Quid de la chaleur et de l’hydratation ?

En théorie, la surchauffe devrait être moins problématique sur les ultras que sur les courses plus courtes. La chaleur produite par votre corps est proportionnelle à l'intensité de l'exercice, de sorte qu'une course de 10 km est beaucoup plus susceptible de vous faire surchauffer qu'une course de 100 km, toutes choses étant égales par ailleurs. Bien sûr, toutes les courses ne sont pas comparables. Les ultras se déroulent souvent dans des sites tels que la Vallée de la mort, où l'on peut attraper un coup de chaleur rien qu'en restant assis ! De plus, la longue durée de l'épreuve signifie que vous pouvez être exposé au soleil pendant de nombreuses heures. S’organiser pour s’acclimater à la chaleur - soit au moins cinq jours consécutifs d'entraînement dans des conditions chaudes préconisent Nicolas Berger et ses collègues - est donc une bonne chose si vous participez à une course dans une région où les températures sont élevées.

Les auteurs concluent que le plus grand risque de surchauffe est de se déshydrater au point de compromettre la transpiration et la circulation sanguine, des mécanismes de refroidissement essentiels. L'hydratation est bien évidemment un point capital. Les coureurs les plus rapides de la Western States perdent en moyenne 3,5 à 4,0 % de leur poids de départ, à l’issue de la course, mais cette perte de poids n'est pas entièrement due à l'eau. Lorsque vous courez sur une telle distance, les réserves internes de carburant que vous brûlez sont également importantes. Selon une estimation, cela peut réduire votre poids de départ de 2 % sur une course de 100 km.

Comment trouver le bon équilibre ? Les deux principales options sont d'établir un plan d’hydration précis ou tout simplement de boire jusqu'à plus soif. Les auteurs penchent pour cette derniere option, principalement parce qu'elle réduit le risque potentiel d'hyponatrémie, autrement dit une diminution de la concentration de sel dans le sang. Aussi, si vous misez sur un plan préétabli, assurez-vous auparavant de mesurer votre taux de transpiration et soyez conscient que vous allez perdre du poids au fur et à mesure de la course.

La délicate gestion de vos intestins

Ann Trason, l'Américaine qui a gagné 14 fois la Western States 100, a qualifié l'ultra de "compétition où l'on mange et l'on boit". En effet, la quasi-totalité des concurrents éprouvent à un moment ou un autre des troubles gastro-intestinaux suffisamment graves parfois pour compromettre leurs performances, voire les contraindre à abandonner la course. C'est vraiment sur ce point que les limites de l'ultra divergent le plus nettement des courses plus courtes. Car il faut savoir que  pendant la course votre corps détourne le sang de l'intestin pour alimenter les muscles qui vont vous permettre d’avancer au plus vite. Arrêter la digestion est acceptable pendant une demi-heure, mais ce n'est pas une option pour une journée entière. En ultra, un traileur doit donc essayer de continuer à s’alimenter bien que ses intestins en manque de sang ne fonctionnent pas correctement. Ces faiblesses laissent passer des toxines dans la circulation sanguine, ce qui peut générer des nausées. Le stress ressenti avant la course aggrave ces symptômes, tout comme certains types d'aliments. Il n'y a pas de remède magique, mais il existe des moyens de minimiser les risques, on le sait.

Notez toutefois que tous les problèmes d'alimentation ne sont pas tous imputables à l'intestin. La « fatigue gustative » est également un problème, soulignent les auteurs, en raison de la "surstimulation des récepteurs gustatifs", ce que les marathoniens connaissent bien. Après quelques heures, la saveur des gels leur devient parfois insupportable, alors on ne peut qu'imaginer ce qu’on peut ressentir au bout de 20 heures de course. Là, la solution est évidente : manger autre chose, si tant est que votre estomac le tolère, car l'équilibre entre la palatabilité et la digestibilité est un défi majeur.

Bien distinguer deux types de fatigue

La dernière partie de l’étude établit une distinction entre deux types de fatigue (ou, dans leur jargon, de « fatigabilité ») : la fatigue de performance et la fatigue perçue. La fatigue de performance est celle que l'on observe si l'on mesure directement la force musculaire : après 20 heures d'ultrarunning, par exemple, la force maximale de vos jambes diminuera de 35 à 40 %. Mais vous n'avez pas besoin d'une force maximale, ni même de 60 % de la force maximale, pour courir à une allure ultra. Vos jambes sont toujours capables de continuer.

La fatigue perçue est liée, elle, à ce que vous ressentez - elle s'exprime notamment par la sensation de l'effort que vous devez fournir pour maintenir une allure donnée. Elle n'est pas indépendante de la fatigue de performance : si vos muscles perdent 40 % de leur force, votre cerveau devra leur envoyer un signal plus fort pour maintenir un rythme constant, ce qui augmentera votre sensation d'effort. Mais elle intègre également d'autres facteurs : la fatigue cognitive liée à la vigilance, le manque de sommeil, la fatigue des muscles respiratoires, la faim, la soif, la surchauffe, etc. C'est cette fatigue perçue qui, en fin de compte, est à l'origine de la décision d'accélérer, de ralentir ou d'abandonner. C'est également vrai pour les courses d'endurance plus courtes, mais pour les ultras, tous les paramètres non liés aux muscles et à l'oxygène sont beaucoup plus importants.

En fin de compte, on ne connait pas exactement les limites de l'ultra, et c’est peut-être lié à la nature même de ce type d’épreuve dont les facettes sont multiples. Mais dans leur conclusion, les auteurs de l’étude attirent notre attention sur une phrase :"l'amélioration des performances des courses d'ultra-endurance viendra probablement des progrès réalisés dans la gestion de la détérioration des systèmes décrits dans cette étude". C’est là que semble se trouver la clef : les scientifiques peuvent mesurer tout ce qu'ils veulent en laboratoire, ces mesures sont pratiquement dénuées de sens après 12 heures de course. La véritable frontière de l'ultrarunning - celle que des recordwomen comme Courtney Dauwalter continuent de repousser par paliers – est, précisément, la « gestion de la détérioration ». Tout un art et une technique qui doivent beaucoup à l’intuition, à l’écoute de son corps, ne manqueraient pas de rappeler une Courtney ou un Kilian, mais aussi à l’expérience.