Que vous soyez trailer, grimpeur ou surfeur, le travail des chevilles, ça vous connaît. Mais si vous cherchez à battre votre record personnel, il existe peut-être un secret : commencer par les orteils.
Les muscles du pied sont votre point de contact avec le sol. Ils renseignent votre cerveau sur la meilleure façon de stabiliser votre corps. Lorsqu’ils sont performants, vous gagnez en explosivité – évident chez les runners notamment – et vous êtes mieux protégé contre les blessures. Pourtant, on pense rarement à se muscler le pied. Si vous avez le projet de renforcer vos séances d’entraînement à l’arrivée du printemps, changez de base de travail et incorporez-y ces mouvements du pied.
Le yoga des orteils
Pourquoi : Le gros orteil est responsable d’à peu près 85 % du contrôle du pied. Le yoga des orteils développe la coordination musculaire car il permet d’apprendre à séparer le fonctionnement du gros orteil et celui des petits. Qui dit muscles bien coordonnés dit pieds plus réactifs
Comment : Posez votre pied à plat sur le sol, puis soulevez le gros orteil pendant une seconde. Ensuite, enfoncez-le dans le sol pendant que vous soulevez les autres orteils pendant une seconde. Alternez ces mouvements pendant deux à trois minutes
Faire de son pied un tremplin
Pourquoi : Il faut développer un contrôle actif entre l’extrémité distale du pied – la partie rebondie juste derrière les orteils – sur ses parties intérieure et extérieure, et le gros orteil, afin de construire des fondations solides, susceptibles de fonctionner comme un tremplin de gymnastique
Comment : Tenez-vous sur la jambe droite, les mains sur les hanches. En vous baissant à la taille, levez votre jambe gauche vers l’arrière et baissez le torse vers l’avant, jusqu’à ce qu’il forme avec votre jambe une ligne parallèle au sol. Effectuez une rotation de la hanche gauche vers le sol, puis vers le ciel. Faites trois séries de huit répétitions sur chaque jambe
Travailler l’équilibre
Pourquoi : La plupart des gens font naturellement reposer leur poids sur l’extérieur du pied, ce qui est mauvais pour l’équilibre. Cet exercice renforce les muscles de la voûte plantaire et permet de conserver un bon alignement entre le pied et la cheville
Comment : Enroulez une bande de résistance (niveau light) autour d’une poignée de porte et tenez-vous sur la jambe droite, la hanche et l’épaule droites restant perpendiculaires à la porte. Tenez (et tendez bien) la bande de résistance avec les deux mains (jointes ou non), les bras tendus devant vous et parallèles au sol. Tournez sur vous-même lentement de 30 degrés vers la droite, puis de 30 degrés vers la gauche, en ne quittant pas vos mains du regard. Faites une série de 40 répétitions, puis changez de jambe
Travailler la stabilité avec un poids
Pourquoi : Cet exercice apprend aux muscles des pieds à effectuer de rapides micro-corrections pour rester bien stable quand le corps change de position
Comment : Tenez-vous sur la jambe droite, avec dans la main gauche un poids léger (ou une simple bouteille d’eau). Soulevez le poids en l’air dix fois. Ensuite, faites passer le poids autour de votre corps cinq fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq fois dans l’autre sens. Répétez l’exercice trois fois par jambe.
Photo d'en-tête : (Matt Trappe/Tandem)
