Trail, escalade, vtt, surf, ski… Comment bien chuter (sans se blesser)

Les chutes sont inévitables. En trail, en grimpe, en surf, à vélo ou à ski, apprenez à tomber en toute sécurité.

Apprendre un nouveau sport peut faire peur. C'est encore plus intimidant à l'âge adulte, lorsqu'une chute à vélo ou à ski peut entraîner blessures, fractures, arrêts de travail ou obliger votre conjoint à vous subir immobilisé(e) pendant votre convalescence. Mais au lieu d'avoir peur, mieux vaut accepter la chute et la considérer comme une technique de plus à ajouter au tableau de ses compétences. Comme le disait quelqu'un à la rédaction, "si on s’y prend bien, c'est un comme redevenir un enfant finalement".

Nous avons demandé à des entraîneurs, des experts et des figures de plusieurs disciplines de nous expliquer comment bien tomber dans chacun de leur sport.

Trail

La meilleure façon d'éviter de tomber en courant est d'étudier le sentier bien à l'avance, selon Max King, trailer professionnel et entraîneur. “Ne regardez pas vos pieds. Maintenez votre regard dix mètres devant vous, vous aurez suffisamment de temps pour anticiper les obstacles”, conseille-t-il. Réduire sa foulée, en particulier quand on court sur un terrain rocailleux et technique, permet un meilleur contrôle et un temps de réaction plus court.

Mais quand on court, inévitablement on tombe. Pendant la chute, protégez votre tête et votre visage avec vos mains, mais ne raidissez pas les coudes. Pensez à vos bras comme à des amortisseurs, absorbant l'impact. Si vous allez très vite et tombez la tête la première, baissez le menton contre votre poitrine et essayez de rouler sur votre épaule pour atténuer l'impact. Selon Max King, plus vous pratiquerez, mieux ce sera une fois en conditions réelles en pleine nature. “Repensez à ce que vous faisiez quand vous étiez enfant et travaillez votre technique dans un environnement sécurisé, comme sur une pelouse ou un sol de gymnase rembourré”, indique Max King.

Bloc

“L'escalade, c'est 10 % de grimpe et 90 % de chute”, explique Nina Williams, grimpeuse professionnelle. “Si vous ne tombez presque jamais, c’est que vous n'essayez pas assez.”

Selon Nina Williams, les grimpeurs de bloc doivent accepter le fait qu'ils vont tomber et voir ça comme une nouvelle compétence à acquérir. Pour apprendre, allez dans une salle de bloc et choisissez un spot sécurisé avec beaucoup de rembourrage. Montez aussi haut que vous le sentez et laissez-vous tomber en arrière. Gardez les mains serrées contre votre corps - n'essayez pas d'amortir la chute avec les mains - tombez sur vos fesses et roulez sur le dos en un seul mouvement, le plus fluide possible. Continuez à grimper et à vous laisser tomber, en partant à chaque fois de plus en plus haut.

Si vous êtes prêts à tenter le coup en extérieur, Nina Williams a quelques conseils clés pour que vous puissiez tomber en toute sécurité. D'abord, quand vous êtes sur la paroi, regardez en bas. Repérez le tapis sur lequel vous allez retomber afin de savoir quels obstacles se trouvent sur votre chemin. Comme en salle, essayez de vous détendre lorsque vous lâchez prise, en gardant les mains et les bras bien en place. Essayez d'atterrir sur vos pieds, en pliant bien les genoux et en relâchant le haut de votre corps, puis retombez sur vos fesses. Et enfin, continuez à vous entraîner. Pendant que vous vous échauffez, sautez du haut des rochers et entraînez-vous à atterrir. “Quand on le fait assez souvent, tomber se transforme en une sorte de mouvement au ralenti où on se rend compte de la manière dont on va atterrir et où on peut se préparer à l'impact”, témoigne Nina Williams.

Cyclisme

Y a-t-il quelque chose de plus effrayant que de se prendre le sol en pleine figure en étant accroché à un vélo de route ? “Essayez de rouler en voiture à 40 ou 50 km/h et de sauter du véhicule en sous-vêtements. C'est une image de ce qui se passe lorsque vous tombez de votre vélo de route à grande vitesse”, explique John Humphries, à la tête d'une entreprise d'excursions. Selon lui, il y a deux façons de limiter la casse.

Si vous allez très vite et que vous passez par-dessus le guidon, la seule chose que vous puissiez faire est d'essayer de vous détendre, de vous pencher et de vous laisser glisser. Il ne faut pas avoir peur de rester coincé dans les pédales, les pieds se libéreront d'eux-mêmes. En revanche, il peut arriver plus fréquemment qu’un cycliste glisse en allant trop vite dans un virage. Dans ce cas, mieux vaut ne pas libérer les pieds. “Restez sur votre vélo”, conseille John Humphries. “Gardez les mains sur le guidon et les pieds dans les pédales pour que ce soit le vélo, l'extérieur des barres et des pédales, qui amortisse le pire du dérapage. Vous aurez quand même des égratignures mais pas autant…”

Surf

Tomber en faisant du surf n’est peut-être pas aussi décourageant que dans d’autres sports mais il y a des astuces à connaître qui peuvent être utiles quand les choses se compliquent. “L'eau amortit la chute, il faut donc tirer profit de cet avantage”, explique Izzy Tihanyi, cofondatrice des écoles de surf Surf Diva, où elle enseigne depuis presque 25 ans. Dans l’idéal, le mieux est de tomber en tendant les bras et les jambes loin du buste comme un X, et d’augmenter ainsi la surface de l'eau que l’on touche. “Imaginez une étoile de mer. Le but est d'atterrir à plat contre l'eau et de rester près de la surface, en évitant tout type de récif ou de rochers”, explique Izzy Tihanyi.

Si vous passez par-dessus le nez de la planche de surf la tête la première, protégez votre tête, puis restez sous l'eau pendant quelques secondes pour laisser la vague et votre planche passer au-dessus de vous. Laissez votre main jouer les éclaireurs en remontant à la surface pour vous assurer que vous pouvez sortir de l’eau en toute sécurité. “Nous encourageons les surfeurs à profiter de la chute. Ne paniquez pas. Ne la combattez pas. Il y a quelque chose de relaxant dans le fait de tomber, si on choisit de regarder la situation avec recul”, conclut Izzy Tihanyi.

VTT

Quand on fait du VTT, tomber est inévitable, même quand on progresse et qu’on gagne en compétence. “Mais plus on tombe, mieux on tombe”, explique Lindsey Richter, vététiste professionnelle. L’Américaine, qui a eu son lot de chutes, entraîne les débutants à dépasser leur peur initiale de tomber. Selon elle, la meilleure façon de prévenir les chutes est de garder une attitude positive. “Nous apprenons aux débutants à conserver un état d’esprit positif afin de ne pas être obsédé par la chute. Car le meilleur moyen de tomber est d’y penser”, explique-t-elle.

Si effectivement on tombe, Lindsey Richter affirme que la meilleure stratégie est de rendre son corps le plus souple possible. “La pire chose qu'on puisse faire en VTT, c'est de se raidir. Quand les vététistes tombent, ils utilisent leurs bras pour se rattraper. C'est à ce moment-là qu’on se casse quelque chose”, raconte-t-elle. Au lieu de faire ça, essayez (dans la mesure du possible) de vous détendre si vous passez par-dessus le guidon, conseille Lindsey Richter. Retenez vos bras et essayez de protéger votre tête en la rentrant au maximum.

Ski

La majorité des chutes à ski sont relativement inoffensives, surtout pour les débutants qui vont lentement sur des pistes vertes. “Ceux qui commencent ont tendance à tomber en arrière et dans les montées”, explique Lexey Wauters, directeur adjoint d'une école de ski, dans l’État du Wyoming, aux États-Unis. C'est la façon la plus sûre de tomber, à condition de ne pas lutter contre. “Le problème, c'est que la plupart des skieurs essaient d’empêcher la chute et de rester debout. Et c'est là que l’on risque le plus la rupture d’un ligament croisé antérieur.” Au lieu de résister, dès que l’on se sent basculer en arrière, mieux vaut céder à la chute. Gardez les pieds sur le côté descendant de votre corps et essayez de vous arrêter avec vos skis et vos chaussures dès que vos fesses touchent la neige. Si vous êtes sur une piste très pentue, s’arrêter est le plus important, une fois que vous êtes sur vos fesses, enfoncez vos pieds et vos coudes dans la neige.

Si vous allez très vite et que vous tombez la tête la première en descente, en mode Superman, il faut essayer de garder les bras de part et d’autre du corps pour ne pas tomber sur les poignets, selon Lexey Wauters. “Ce n’est pas forcément la chute à ski qui est importante mais ce qu'on fait immédiatement après. C'est ce qui permettra le mieux d’empêcher les blessures.”

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Article initialement publié le 6 juillet 2019, republié le 27 août 2020.