Avez-vous pensé à étirer vos chevilles ? Bien sûr que non, personne ne le fait. Et pourtant, des chevilles raides obligent votre corps, vos genoux et vos hanches à compenser. Ce qui, à terme, peut provoquer des douleurs chroniques. Plutôt que d’attendre d’avoir mal quand vous marchez, quand vous êtes assis, quand vous vous penchez ou quand vous tenez debout, essayez cette routine d’étirement de la cheville. Ces 5 minutes d’exercice par jour vous feront gagner en mobilité, amélioreront votre quotidien ou vos performances à vélo, en course à pied ou en yoga. Et mieux vaut prévenir que guérir.
Lorsque l’on parle de mobilité de la cheville, on pense à la flexion dorsale de la cheville, qui consiste à ramener la pointe du pied vers soi, mais les chevilles doivent également être capables de se déplacer dans la direction opposée. De même, elles doivent pouvoir se déplacer avec agilité d’un côté à l’autre pour réduire le risque de se tordre la cheville. Plus votre cheville sera mobile, moins le risque de torsion sera à craindre.
Les étirements suivants couvrent toute l’amplitude des mouvements afin de maintenir la souplesse de vos chevilles et de permettre à la partie inférieure de vos jambes de se déplacer avec plus d’aisance et d’optimiser les performances dans des activités telles que la marche, la course, le saut et l’accroupissement.
Exercice de mobilité de la cheville en fente basse
Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de pratiquer cet étirement. Et pour savoir si vos chevilles sont trop raides, il suffit de plier votre genou vers l’avant, au-dessus de vos orteils lors de cet étirement, et de voir si ça tire. Plus vous le pratiquerez, plus votre cheville s’assouplira.
Comment faire ?
Faites une fente basse avec le genou avant au-dessus de la cheville et le genou arrière au sol.
Placez vos mains sur votre genou plié et déplacez-vous doucement vers l’avant pour que votre genou soit devant vos orteils. Ne laissez pas votre genou s’affaisser vers l’intérieur ; veillez à ce que votre genou reste au-dessus du moyen ou du petit orteil. Faites une pause de 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté.
Exercice de mobilité de la cheville en position debout
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait cet exercice. Lorsque vous restez immobile dans la position, il s’agit d’un étirement courant de la jambe arrière. La différence ici est que vous ajoutez un mouvement dynamique, ce qui permet d’étirer la cheville avant plutôt que le mollet arrière.
Comment faire ?
Tenez-vous debout, les mains sur les hanches.
Reculez un pied. Pliez votre jambe avant et penchez-vous vers l’avant, en pliant votre genou devant vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cheville. Veillez à ce que votre genou reste au-dessus du gros ou du petit orteil. Gardez les deux talons au sol. Tendez et pliez votre genou pendant 10 répétitions. Changez de côté.
