Les ischio-jambiers, un groupe de tendons et de muscles situé à l’arrière de la cuisse, sont sollicités lorsque votre jambe avant se projette vers l’avant et que votre jambe arrière pousse, contrôlant ainsi l'extension du genou et de la hanche. Cette chaîne cinétique est d’une importance capitale pour améliorer votre foulée. Pour la protéger, il est essentiel que vos ischio-jambiers restent souples et pas trop tendus. Quelles sont donc les causes de ces tensions ? Et comment les prévenir ?
Que vous soyez coureur, grimpeur, cycliste ou que vous passiez tout simplement trop de temps assis, tout le monde est confronté au problème d’ischio-jambiers trop tendus. Un mal assez courant, auquel il est parfois difficile de remédier seul. L'endroit où vous ressentez une tension ou une douleur n'est pas nécessairement la source du problème. Il faut donc en identifier les causes.
Quelles sont les causes des tensions dans les ischio-jambiers ?
La principale raison pour laquelle les coureurs ont des ischio-jambiers tendus est liée à la charge imposée au muscle. Les ischio-jambiers passent d'une phase excentrique (d’extension) à une phase concentrique (de contraction) lors d’une foulée. Et plus les coureurs d’endurance allongent les distances, plus le risque de se blesser augmente. Les sprinters ou les coureurs de plus petites distances ne sont pas non plus à l'abri, puisqu’ils soumettent à leurs muscles une force et une puissance bien plus élevées.
Aussi, plus vous passer de temps assis, plus vos muscles se raccourcissent et le risque de blessure augmente. Si vos ischio-jambiers n’ont pas une amplitude de mouvement complète, ils se raccourcissent et vos fléchisseurs des hanches se tendent. Ce qui provoque une inclinaison du bassin et des tensions dans le bas du dos. Ce qui, réaction en chaîne, entraîne souvent une tension dans les ischio-jambiers.
En consultant un kinésithérapeute, vous pourrez identifier la source de vos tensions. Il se peut que vos fessiers ne soient pas assez musclés et que vous compensiez avec vos ischio-jambiers. Des abdominaux pas assez musclés, exercent également une pression inutile sur les ischio-jambiers, qui refusent par la suite de se relâcher.
Comment traiter et prévenir des ischio-jambiers tendus ?
Les muscles se tendent lorsqu'ils sont soumis à une charge qu'ils ne sont pas en mesure de supporter. Il faudra donc travailler sur les tissus « mous » avec du renforcement musculaire et améliorer l’amplitude de mouvement. Dans ce cas, il s'agit du genou en extension presque complète jusqu'à 20 degrés de flexion.
La douleur des ischio-jambiers peut être soulagée par des étirements qui ciblent non seulement les ischio-jambiers, mais aussi le psoas, les hanches, le bas du dos, les fessiers et les mollets.
Reste qu'il faut relativiser. Ressentir une certaine tension dans les ischio-jambiers est tout à fait normal et il n'y a pas lieu de s'inquiéter. S’ils sont tendus, mais que vous n'éprouvez aucune gêne dans votre vie de tous les jours ou lorsque vous courrez, le risque de blessure restera probablement faible. Le manque de souplesse n'est pas nécessairement mauvais pour la course à pied. Toutefois, si vous ressentez une douleur, une gêne ou un changement dans votre démarche (que vous boitiez par exemple) à cause de vos ischio-jambiers, votre corps vous envoie un signal d’alarme qu’il faudra prendre en compte. Consulter un kinésithérapeute est alors la meilleure façon de diagnostiquer le problème et de prévenir d'autres blessures.
Équilibrez vos entraînements. Faites tout avec modération, c’est la clé pour être en bonne santé :
- Intégrez du gainage, des exercices d'équilibre, du yoga et des étirements dans votre routine d’entraînement.
- Évitez de rester assis trop longtemps, surtout après avoir couru longtemps.
- Renforcez votre tronc avec des exercices de pilates, de la musculation ou du gainage.
- Hydratez-vous.
- Ne vous surentraînez pas.
- Écoutez votre corps et reposez-vous quand vous en avez besoin. La récupération est tout aussi importante que l'activité.
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