Running : 7 étirements des ischio-jambiers absolument indispensables

En running, la tension des ischio-jambiers permet un transfert d'énergie efficace, mais une raideur trop importante peut engendrer des douleurs au dos, aux hanches et ailleurs dans les jambes. Pour éviter de diminuer vos qualités athlétiques, la solution est toute simple : étirez-les !

Ces muscles puissants, situés à l'arrière des cuisses, permettent de plier le genou et d'étendre la hanche – et donc d’actionner la foulée. Les étirements des ischio-jambiers vous aideront à atténuer les séquelles de la course à pied sur votre corps, sans pour autant diminuer votre force musculaire.

En yoga, cet équilibre est défini par deux notions indissociables que sont « sthira & sukha », ou « effort & confort ». Ce concept s'applique à tous les aspects de notre vie, mais en ce qui concerne la course à pied, on considère qu'il s'agit d'un équilibre entre la stabilité et la mobilité, la force et la souplesse.

Comment bien s’étirer quand on est coureur

Si vous avez l'habitude de vous surpasser à l'entraînement - ce qui fait certainement de vous un bon coureur, après tout - vous devrez adopter une approche radicalement opposée sur le tapis de yoga. Un étirement trop agressif de vos ischio-jambiers peut exercer un stress trop important sur les tendons et peut provoquer une tendinite au niveau du fessier, très longue à guérir.

Ça peut également causer des déchirures et des tensions non-décelables sur le moment, mais qui pourront vous handicaper plus tard, en particulier lorsque vous changerez soudainement de rythme, comme pour sprinter sur la ligne d'arrivée.

Quand vous en aurez assez de faire l’autruche et de vivre avec toutes gênes, vous serez prêts à vous tourner vers le yoga. Les étirements amélioreront votre confort de vie et votre connaissance de soi. Et pas besoin de mettre votre pied derrière votre tête pour être suffisamment souple. C'est même contre-productif. Si vous essayez d’aller toujours un peu plus loin dans les positions, vous altérerez probablement la tension et l'élasticité dont vous avez besoin pour être un bon coureur.

Si vous êtes adepte du trail-running, vous aurez besoin de travailler d’avantage les étirements des ischio-jambiers - pour pouvoir jouer avec les terrains techniques, que si vous vous concentrez sur le marathon sur route. Là, vous aurez peut-être tout juste besoin d’assez de souplesse pour attacher vos lacets en pliant les genoux, et pas plus !

Les 7 meilleurs étirements des ischio-jambiers pour les coureurs

Testez ces étirements après votre entraînement et restez dans chaque position entre cinq et quinze respirations. Pour ce qui est de l'intensité, pensez qu'elle doit être suffisante pour que vous ressentiez l’étirement, mais jamais douloureuse ! Si vous avez mal, consultez votre médecin.

1. Posture du demi-grand écart

Les bienfaits : Cet exercice fait travailler tous les ischio-jambiers de la jambe avant, alors n'oubliez pas d’alterner les jambes.

Comment faire : À partir de la fente basse, déplacez légèrement vos hanches vers l'arrière, comme si vous reposiez tout votre poids sur votre jambe arrière, et commencez tendre votre jambe avant.

Variante : Pointez vos orteils loin de vous pour étirer le haut de votre cheville. Essayez ensuite de rouler vers l'arrière de votre talon avant pour faire travailler les muscles de votre mollet. Pour moins d'intensité, placez des blocs sous vos mains et allez-y doucement pour trouver le bon degré de flexion de votre genou avant.

2. Posture de la tête au genou

Les bienfaits : Une jambe à la fois, cette posture étire les muscles qui relient le bassin et la colonne vertébrale et qui longent le dos. Cela vous permet d'accorder une attention particulière à chaque jambe.

Comment faire : En position assise, redressez votre jambe gauche devant vous et pliez votre jambe droite, en plaçant le bas de votre pied droit contre l'intérieur de la cuisse de votre jambe gauche. Penchez-vous vers l'avant sur votre jambe droite, en posant votre main gauche sur votre cuisse, votre tibia ou votre pied.

Variante : La position de votre genou plié jouera sur l'étirement de votre dos. S'il se retrouve trop en l’air, soutenez-le avec un bloc, une couverture pliée ou un oreiller placé sous votre genou. Pour étirer davantage votre dos, essayez de reculer votre genou plié de quelques centimètres en arrière et plus à gauche.

3. Posture du chien tête en bas

Les bienfaits : La posture du chien tête en bas étire les deux ischio-jambiers simultanément, ce qui permet de mettre en évidence les différences entre les côtés droit et gauche. Il vous laisse également une grande marge de manœuvre pour trouver l'intensité ou la limite qui vous convient sans aller trop loin.

Comment faire : À quatre pattes, rentrez vos orteils et appuyez sur vos mains pour soulever vos hanches et les ramener vers l'arrière en tendant les jambes pour créer un V inversé avec votre corps. Vos talons ne toucheront pas nécessairement le tapis !

Variante : Pour réduire la pression sur les ischio-jambiers, pliez les genoux et laissez vos talons décoller du tapis. Pour moins de pression sur le haut du corps, appuyez-vous sur un mur, une table ou le dossier d'une chaise.

4. Posture de la pince debout

Les bienfaits : Dans ce type de flexion avant, l'étirement est centré sur le milieu des ischio-jambiers. Plus vous restez longtemps dans cet étirement (plus de trois respirations et moins de trois minutes), plus vous avez de chances de contrecarrer les tensions causées par la course à pied.

Comment faire : Gardez les pieds joints ou à peu près à la distance des hanches, les orteils tournés vers l'avant. Penchez-vous vers l'avant à partir de votre bassin (ne vous penchez pas à partir de votre taille, ce qui étirerait votre dos et non vos ischio-jambiers). Posez vos mains n'importe où sur vos jambes, sur des blocs ou sur une table basse - vous n'avez pas besoin de toucher vos pieds. Votre tête et votre cou restent relâchés. Pliez les genoux autant que nécessaire.

Variante : Plutôt que de vous crisper, laissez la gravité vous aider à relâcher le dos. Laissez-vous faire.

5. Flexion en avant debout pieds écartés

Les bienfaits : Le fait d’écarter les jambes modifie la zone touchée par la flexion avant, en déplaçant l'étirement vers l'intérieur des ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses.

Comment faire : Écartez les jambes aussi loin que possible et basculez les hanches vers l'avant. N'essayez pas de forcer l'étirement en arrondissant le dos, à moins que vous n'appréciiez également l'étirement dans votre dos. Lorsque votre dos s'arrondit, vous perdez la concentration sur vos ischio-jambiers. Et oui, cela signifie que vous pourriez ne pas « fléchir » beaucoup - et ce n'est pas grave ! Rappelez-vous que des ischio-jambiers tendus et souples sont nécessaires pour bien courir.

Variante : Si vous pratiquez la flexion avant en position debout, vous pouvez garder vos mains sous vos épaules, le bout de vos doigts étant aligné avec vos orteils. Vous pouvez également choisir d'avancer vos mains, de les passer entre vos jambes et derrière vous, ou de les serrer et d'entrelacer vos doigts derrière votre dos. Que ce soit en position debout ou assise, vous pouvez modifier l'endroit où vous ressentez l'étirement en ajoutant une légère torsion. Il suffit de tendre les deux mains vers une jambe à la fois.

6. La posture allongée pied en main (avec sangle)

Les bienfaits : L'étirement de ce groupe musculaire en position allongée vous permet de vous concentrer simplement sur l'étirement sans rechercher un équilibre précaire.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le tapis. Passez la sangle autour de la plante de votre pied droit. Tendez lentement votre pied droit vers le plafond, en gardant les épaules, le cou et la tête détendus et bien ancrés. Ramenez votre jambe droite vers votre poitrine, dans la mesure où cela vous semble raisonnable.

Variante : Vous pouvez étirer chacun de vos muscles ischio-jambiers en déplaçant la position de votre jambe de quelques centimètres dans l'une ou l'autre direction. Pour étirer les ischio-jambiers externes, qui sont en contact avec la bande IT, déplacez votre jambe droite vers le côté gauche de votre corps tout en maintenant votre hanche droite en position basse. Pour étirer les ischio-jambiers internes, reliés avec les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse), déplacez votre pied droit vers la droite de quelques centimètres tout en gardant vos hanches stables.

7. La posture du dauphin

Les bienfaits : En plus d'étirer les ischio-jambiers, cette variante du chien tête en bas travaille sur la force et la souplesse du haut du corps, ce qui n'est pas du tout le cas de la course à pied.

Comment faire : À quatre pattes, placez vos avant-bras sur le tapis, à distance des épaules, comme pour la planche sur les avant-bras, soit parallèlement l'un à l'autre, soit en diagonale avec les mains jointes au centre. Soulevez vos hanches pour former un V inversé, comme pour le chien tête en bas, et avancez vos pieds vers vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intéressant - mais sans douleur - le long de l'arrière de vos jambes.

Variante : Vous pouvez modifier l'angle - et donc l'intensité et la sensation - de l'étirement en posant vos avant-bras sur des blocs ou en pratiquant l'étirement en position debout et en appuyant vos avant-bras contre un mur.