Le matin, en journée ou le soir : y a-t-il vraiment un bon moment pour s’étirer ?

Choisir le bon moment pour travailler sa souplesse et gagner en amplitude peut faire toute la différence. Mais entre les obligations du quotidien et les séances d’entraînement, on relègue souvent ces exercices à plus tard. Résultat : on s’étire quand on peut… ou on passe carrément à côté. Certains ne jurent que par une routine matinale, d’autres préfèrent le faire après le travail ou avant de se coucher. Et très vite, on réalise qu’il n’existe pas d’heure universelle pour dérouler son tapis.

Les experts s’accordent sur un point : le meilleur moment pour s’étirer dépend de vous — de votre rythme, de vos besoins et de vos objectifs. Voici leurs conseils pour rendre votre routine vraiment efficace

Soir ou matin, quel est le bon moment pour les étirements dynamiques ?

Chaque corps réagit différemment au mouvement. Une étude publiée en 2018 dans Biological Rhythms Research démontre que les étirements dynamiques — ceux qui incluent des mouvements répétés plutôt que des positions statiques — améliorent la flexibilité aussi bien le matin que le soir. 

Et pour les étirements statiques ?

Si vous avez déjà eu l’impression d’être un peu raide au saut du lit, rien d’étonnant. Pendant le sommeil, vos articulations bougent peu et le liquide synovial — celui qui les lubrifie — circule moins bien. Résultat : votre corps est un peu engourdi au réveil. Dans ce cas, une courte séance d’étirements matinaux peut être un bon moyen de remettre la machine en route.

Mais selon une autre étude parue en 2018 dans Physiotherapy Quarterly, l’heure de la journée influe bel et bien sur les gains de souplesse. Les chercheurs ont divisé 60 hommes souffrant de raideur des ischios en trois groupes : étirements le matin, l’après-midi ou le soir. Résultat : ceux qui s’étaient étirés entre 13 h et 16 h ou entre 18 h et 20 h ont amélioré leur amplitude de mouvement de façon plus significative que ceux qui s’étaient étirés le matin, entre 7 h et 9 h.
L’échantillon est modeste, mais la tendance semble claire : s’étirer plus tard dans la journée favoriserait une meilleure souplesse.

Faut-il s’étirer avant ou après l’entraînement ?

On associe souvent les étirements à un échauffement, un moyen de « préparer le corps ». En réalité, c’est souvent l’inverse. Selon une étude publiée en 2021 dans la revue Frontiers, les étirements sont plus bénéfiques lorsqu’ils suivent un léger effort — comme cinq à dix minutes de marche — ou un entraînement complet.

Quels types d’étirements pratiquer ?

« Il n’existe pas d’exercice magique ni de meilleure façon de s’étirer », rappelle le kinésithérapeute Joe LaVacca. « Que ce soit le yoga, le Pilates ou de simples séances de renforcement, l’important est de trouver ce que vous pouvez faire régulièrement, confortablement, et avec un certain plaisir. »

Au-delà du plaisir, se fixer des objectifs précis et suivre ses progrès aide à rester assidu. « L’action vient avant la motivation », poursuit LaVacca. « Quand on sait pourquoi on s’y met et ce qu’on cherche à atteindre, les résultats deviennent une source de motivation à part entière. »

Et si vous passez vos journées assis ?

La façon dont vous passez vos journées doit influencer la façon dont vous bougez. Si vous passez la majeure partie de votre temps devant un ordinateur, sans étirements réguliers, attendez-vous à ressentir des épaules voûtées, des fléchisseurs de hanches tendus et une baisse d’énergie générale. Dans ce cas, mieux vaut cibler des zones clés comme le psoas (un muscle qui part du bas du dos pour se fixer à la cuisse), les ischios et la poitrine. À l’inverse, si vous êtes souvent debout, privilégiez les étirements du dos, des quadriceps et des mollets.

Même dix minutes de mouvement le matin, combinées à de courtes pauses d’étirement tout au long de la journée — les kinés recommandent d’ailleurs de s’étirer toutes les 20 minutes — suffisent à garder le corps souple et l’esprit alerte. L’objectif est d’éviter de rester statique.